Глава 12. Мышление, эмоции и поведение

Часто люди живут на автопилоте, в режиме зомби, следуя не своим желаниям, а набору стереотипов, полученных от членов семьи и авторитетов, а также социальным клише и давлению ближнего круга. Что заставляет нас действовать по привычке и упускать собственную волю и выбор, свои истинные желания и приоритеты? Кто эти коварные манипуляторы, подчиняющие нашу волю, «энергетические вампиры», лишающие сил следовать индивидуальному выбору? Это не хитрые сети современных технологий и не заговор темных сил, не политический заказ и не сглаз, а ваша внутренняя вселенная под названием психика, содержащая несметное количество информации и обладающая неизмеримой вычислительной мощностью. Вся эта мощь суперкомпьютера нейросети и кладовая знаний может быть обращена человеком против себя — в силу специфической организации этой сложной многоуровневой системы, куда, как баги и вирусы, могут вкрадываться дисфункциональные программы мышления и поведения, особые правила выбора и обработки информации, усвоенные в детско-родительских отношениях и скопированные со значимых лиц.

Современная когнитивно-поведенческая терапия предлагает качественный арсенал для изменения себя и решения проблем разных уровней сложности. Часть технологии направлена на осознание. Умение качественно наблюдать за собой позволит увидеть сонм ошибок, регулярно допускаемых в жизни и приводящих к избыточным стрессам и лишним страданиям, создающих не только стандартный набор отрицательных эмоций, но и физиологических, и поведенческих гиперреакций. При системном подходе за непродолжительное время можно обнаружить, что в типичных ситуациях похожим образом с помощью стереотипных мыслей, направляемых ведущими правилами, человек доводит себя до похожих эмоциональных переживаний, избыточных физиологических реакций и поведенческих проблем.

Жизненные трудности не случайны, они — результат системного кризиса, в котором находится человек. А кризис — явление закономерное и следствие системных проблем, которые он последовательно не решал и настойчиво игнорировал. Ведущее ощущение в таком состоянии — тревога и тоска как результат подспудного понимания, что человек живет не той жизнью, которой хотел бы жить; следует не тому выбору, о котором мечтал, и, отрекаясь от самого себя, компенсирует это перегрузкой и отвлечением. Анализ помогает увидеть, кто занял ведущие позиции в вашей голове и диктует цели и задачи, которые вы реализуете автоматически. «Сон разума рождает чудовищ» — эта испанская пословица на офорте Франсиско Гойи символизирует беды, для которых системный кризис открывает ворота: от панического расстройства до разных зависимостей, от психосоматических расстройств до «несчастных» случаев саморазрушающего поведения. Вариации страданий и заболеваний, которые человек может организовать для себя вследствие этого системного кризиса, бесконечны. А способен ли он вернуть себе выбор и восстановить свои желания? Безусловно! Уровень когнитивной сложности, достаточный для создания таких проблем, у каждого человека достаточен и для их решения. Но только системного и последовательного, путем формирования навыков и полезных привычек мышления и поведения в противовес дисфункциональным и деструктивным.

Лечение в когнитивно-поведенческом подходе можно условно разделить на три этапа[1]: 1) диагностику (осознание системы причинно-следственных связей), 2) терапию (формирование альтернатив) и 3) тренировку (закрепление альтернатив и новой системы). Эта глава посвящена диагностике — анализу причинно-следственных связей.

В когнитивно-поведенческой терапии ведущая роль принадлежит человеку, страдающему тревожным расстройством, поэтому диагностика носит неформальный характер закрытых профессиональных знаний, а с помощью так называемого психообразования она раскрывается и доносится до клиента, чтобы он мог стать активным участником терапии и психотерапевтом для самого себя. Поэтому мы посвящаем так много времени и усилий описанию и разъяснению нюансов клиники и патогенеза (механизмов зарождения и развития тревожных расстройств и их отдельных проявлений), различных аспектов и связей.

Большинство людей убеждены, что эмоции у них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события, ситуации: «Ты меня обидел», «Это он меня разозлил», «Экзамен меня пугает». Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, что стало известно лишь дома, наглядно убедимся: все будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах. Кто-то расстроится, посчитав инцидент необязательной потерей денег. Кто-то начнет тревожиться, интерпретировав случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то просто махнет рукой: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!» и спишет в непредвиденные потери эти расходы, о которых не стоить переживать.

Значит, между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому индивидуально реагировать на внешние стимулы. Это и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации. Ведь еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: не вещи сами по себе, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Следует понимать, что другой человек не может нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и любое событие само по себе не вызывает страх или радость. Только наше мышление, собственное отношение к другим людям или событиям создает эмоции как результат интерпретации и оценки обстоятельств. Но если мы испытываем неадекватные негативные эмоции (ряд эмоций могут быть вполне адекватными обстоятельствам, адаптивными и помогающими человеку, например горевание в случае смерти близкого человека) — тревогу, гнев, обиду, стыд или вину, — значит, в наше мышление закрались искажения, их следует активно выявлять и прорабатывать.

Именно искаженное мышление, или аберрации мышления, как сначала называл мыслительные ошибки Аарон Бек, в дальнейшем чаще используя термин «дисфункциональное мышление», порождает избыточные и не адекватные реальности негативные эмоции, на которые наше тело откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица. Однако кроме эмоциональной и телесной реакций, существует поведенческая. Действительно, если мы испытываем тревогу, наше поведение, скорее всего, будет носить избегающий или гиперконтролирующий характер, а если разгневаны, действия будут решительными. Несомненно, поведение приводит нас к определенному результату, который может быть позитивным и негативным. В несчастьях или, другими словами, в отрицательном результате своей деятельности многие люди настойчиво обвиняют внешние события и окружающих, вместо того чтобы осознать, что специфика их мышления — ведущий фактор, приводящий к негативным последствиям, и что именно они сами являются акторами, творцами собственной жизни.

Таким образом, важнейшим источником эмоций и последующих телесных, а также поведенческих реакций человека является мышление. Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается поверхностными произвольными мыслями, количество которых очень ограниченно (по формуле Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается. В первую очередь этот поток представлен автоматическими мыслями и убеждениями разного уровня. Понятно, что, будучи искаженным, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде дискомфортной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции ведут к неадаптивному поведению. Однако хорошая новость в том, что если замечать искажения и менять мышление, со временем можно направить свои эмоции и поведение в более полезную сторону, избавившись от симптомов и добившись конструктивных результатов. Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях на себя и свое мышление. Таким образом, мы получаем следующую формулу:

событие — мысль — эмоция — реакция (телесная (физиологическая) и поведенческая) — протокол СМЭР (рис. 2)[2].

Рис. 2. Протокол СМЭР

Грабители или кошка

Теперь поясним на примерах тот факт, что мышление (а не события и другие люди) является источником наших эмоций. Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло. Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: «Воры забрались в квартиру!» — вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно биться. Но если вы подумаете: «Опять неугомонная кошка разбила вазу!» — вы испытаете не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и гневом будет разниться: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором — с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.

Непунктуальность или катастрофа

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, конечно, будете негодовать, но лишь в том случае, если подумаете что-то вроде: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я ему это припомню!» Такие мысли, рождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете, что друг всегда пунктуален и раз опаздывает, случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например позвоните ему или его близким, чтобы узнать, все ли в порядке. В реальности — это тест на вашу переносимость разочарований или, говоря научным языком, толерантность к фрустрации.

Режим зомби

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают у нас особых эмоций. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы что-то думаем о событии или другом человеке, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает эмоция. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, попробуйте не сжигать сразу книгу, а провести эксперимент, например обидеться на ее авторов, ни о чем при этом не подумав, не давая оценок и комментариев, не делая выводов и не принимая решений. Получилось? Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникают молниеносно, как вспышка. Большая часть нашего мышления работает в таком неосознанном режиме. А это значит, что и существенная часть нашей жизни проходит в состоянии зомби: мы сами себе что-то внушаем и становимся заложниками собственных программ, ожиданий и верований. В режиме автопилота готовим завтрак, принимаем душ, ходим на работу. Спрашивается, чем мы отличаемся от зомби в фильме ужасов?

Магическая формула

Действительно, до поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток в целом. Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует 7±2 объектами. Эта магическая формула означает, что человек может одномоментно удерживать в фокусе сознательного внимания не больше девяти объектов, в том числе мыслей, тем и образов. Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления — картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т. д.) в нашей голове грандиозно больше! И то, что не помещается в фокус сознательного внимания, автоматизируется и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. Тем не менее ушедшие в «автономное плавание» мысли при внимательности и ее тренировке могут быть осознаны практически любым. Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную книгу и пытаетесь вникнуть в ее содержание, параллельно о чем-то думаете. В вашей голове в фоновом режиме крутятся разные мысли, образы и воспоминания. Итак, большую часть нашего мышления мы не замечаем, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек — убеждениями.

Установки и убеждения

«Почему в одной и той же ситуации у меня возникают одни мысли и реакции, а у кого-то абсолютно другие?» — спросит внимательный читатель. Хороший вопрос! Действительно, автоматические мысли не случайны, так как связаны с лежащими более глубоко убеждениями, которые опираются на ранний опыт, о чем было сказано выше. Итак, внешние события не только провоцируют наши конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним (вероятно, травматическим) опытом, который и заставляет нас мыслить в определенном русле. Поэтому автоматические мысли — следствие промежуточных и глубинных убеждений. Что такое глубинные убеждения? Это наши представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчемный», «Я беспомощный»), описываемые некоторыми авторами как Я-концепция, о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир — опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, мы вырабатываем промежуточные убеждения, представляющие собой определенный набор правил, и установки, в том числе своего рода догмы, слепые верования, стереотипы и стратегии поведения.

Рис. 3. Когнитивная карта убеждений пациента с паническим расстройством

Фундамент автоматических мыслей

Непонятно? Сейчас поясним. Например, чтобы не чувствовать себя никчемным и слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определенные правила, в соответствии с которыми живет: «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение долженствования — категоричных требований). Или, чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), формирует промежуточное убеждение «Я должен все контролировать». Еще один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир — опасное место»), человек создает промежуточное убеждение «Я должен все контролировать и всем управлять». Таких промежуточных убеждений может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила — суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.