Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация

Для обычного человека понятия «перфекционизм» и «прокрастинация» могут звучать непривычно, хотя в современную цифровую эпоху многие хорошо осведомлены о подобных явлениях. Для тех, кто еще незнаком с ними, поясним: перфекционизм — чрезмерная, а иногда тотальная зависимость самооценки человека от требований, которые он предъявляет к самому себе, а также от собственных стандартов и оценок окружающих, которым он считает нужным соответствовать. При этом личные стандарты оцениваются как полностью достигнутые либо, в противном случае, как провал, что отражает установку поляризации (дихотомического или черно-белого мышления) перфекциониста, о которой мы подробнее поговорим ниже. В свою очередь, провал приводит к выраженной самокритике, а успех — к переоценке и установлению более высоких стандартов деятельности. Одним из следствий перфекционизма часто является прокрастинация: «Если я не могу делать все идеально, какой смысл вообще за что-либо браться?»

Прокрастинация — это затягивание выполнения важных дел, откладывание решения значимых и ключевых задач в долгий ящик. При этом человек может усердно заниматься мелкими и второстепенными делами. Прокрастинируют люди неслучайно. Как правило, у прокрастинаторов есть жесткие требования к себе: «Я должен сделать это очень хорошо, а лучше — идеально». При таком подходе лучшее становится врагом хорошего, что препятствует реализации дел, которые человеку по силам. Иначе говоря, выполнение посильных дел превращается в непосильную ношу и страдание, а не в интересную деятельность, приносящую нужные результаты. Причем чем больше требований предъявляет к себе человек и чем сильнее он склонен к идеализации, тем ему сложнее выполнять ту или иную задачу, в результате чего любая миссия становится невыполнимой.

Если подойти к понятию перфекционизма шире, следует отметить, что общество потребления, в котором мы живем, развивается за счет навязывания общественной аудитории товаров и услуг. Иными словами, в рекламе транслируются скрытые требования: «Ты должен обладать этим, иначе ты — лузер». И действительно, как вы могли заметить, в разных рекламных роликах идеальные люди в идеальных одеждах и на идеальных машинах ездят идеально отдыхать в идеальные места вместе с другими идеальными людьми. Видимо, неидеальным людям вход в такие места категорически запрещен, поэтому они тоскливо прозябают на окраинах мегаполисов или далеко за их пределами. Так реклама создает контраст: где-то есть рай на земле и идеальная жизнь, а по ту сторону экрана или рекламного баннера — страдающие люди, которые мучаются лишь потому, что не стали идеальными. Акцент на навязывание иллюзии, что, в случае, когда человек станет идеальным, он автоматически получит решение всех проблем, хорошо продается. Под видом отношений с другими людьми продаются товары и услуги, ассоциированные с идеалом, — лучший автомобиль, лучшее место отдыха, лучшая одежда, лучший дом. Таким образом реклама может стимулировать перфекционизм и веру в его полезность как качества, которыми необходимо обладать. А сколько раз каждый из нас слышал, что он достоин лучшего? И каждому импонирует такое простое и быстрое решение: «Если я буду идеальным, никто не сможет отказаться от общения со мной».

Итак, прокрастинацию можно рассматривать как поведенческое следствие перфекционизма, а также как когнитивную установку (и компенсаторную стратегию, о чем мы тоже расскажем ниже). Ведь слоганом любого перфекциониста является максима: «Лучше идеально и никогда, чем посредственно и прямо сейчас». Как тут не вспомнить известную психотерапевтическую шутку: «Собрание прокрастинаторов переносится на завтра». Как мы выяснили, за прокрастинацией обычно скрывается перфекционистское требование, каким должен быть человек и его деятельность и как его должны оценить окружающие. Поэтому прокрастинатор верит, что за ошибкой последует катастрофа; «это будет ужасно», если не сказать фатально. Здесь мы можем наблюдать объединение нескольких дисфункциональных когнитивных убеждений, или иррациональных установок, о которых в свое время говорил и писал Альберт Эллис, основатель рационально-эмотивно-поведенческой терапии: катастрофизация («Ужасно, если я допущу ошибку»), оценочная установка («Если я сделаю ошибку, я плохой»), а также долженствование («Я должен быть безупречным») и дихотомическое (черно-белое, поляризующее мышление по типу «все или ничего»; «Если я не буду лучшим — я никому не нужен / все меня отвергнут»).

В когнитивно-поведенческой психотерапии черно-белое (дихотомическое, поляризующее) мышление рассматривается как самостоятельная иррациональная установка, существующая наряду с когнитивной установкой перфекционизма. При поляризации «идеальное» выступает одним их двух полюсов, одной из двух крайностей. В этом смысле перфекционизм как раз призывает к поляризации, ведущей к тому, что человек удовлетворяется только идеальным, а не достижимым (игнорирует континуум возможностей). В результате дуэт когнитивных искажений поляризации и перфекционизма расширяется до трио, поскольку возникает еще и установка требования (долженствования): «У меня должны быть только положительные эмоции (причем круглосуточно, 24/7/365)», «Я должен добиваться только замечательных результатов», «У меня никогда не должно быть плохого самочувствия, дискомфорта и симптомов тревоги». Однако жизнь дана нам в континууме, иначе говоря, во всей полноте. Перфекционизм же отсекает ее значительную часть, в чем и проявляется дихотомия: есть хорошее либо плохое, правильное либо неправильное, идеальное либо ничтожное.

Откуда взялись требования, которые перфекционист предъявляет к себе и которые создают условия для прокрастинации? Это внутренние требования, отголоски детства, эхо требований, которые к ребенку предъявляли значимые взрослые. Когда-то человек усвоил эти правила, научился так мыслить и вести себя. И были люди, которые ему в этом «помогли», давая позитивное подкрепление, если ребенок был хорошим, удобным и полезным, соответствующим писаным и неписаным семейным или школьным правилам, и применяя штрафные санкции в виде наказаний, когда он нарушал эти циркуляры, заветы и догматы. Школа и настойчивые родители-перфекционисты подходят к ребенку с определенными внушениями: «Ты должен хорошо учиться, иначе станешь дворником», «Ты должен слушаться учителей, иначе ты плохой ученик», «В нашей школе все прекрасно: и педсостав, и бухгалтерия, и АХЧ, и медпункт. Если бы не ученики — было бы вообще загляденье!» В результате человек постепенно встраивается в жесткую систему оценочных суждений и требований, которые впоследствии интроецируются, усваиваются и становятся, как говорят в гештальт-терапии, «проглоченным куском», «непереваренным комом», в «желудке»-психике, что условно соответствует понятию суперэго в психоанализе, а оно, как известно, очень требовательное и настойчивое. Порой эти требования потворствуют тому, что у человека формируется, говоря языком Мартина Селигмана, выученная беспомощность, о которой мы неоднократно говорили и которую еще обсудим. Иными словами, человек начинает опираться только на идеалистические стандарты: «Если я допущу ошибку, она окажется фатальной, меня отвергнут, и я буду мучительно страдать».

Поскольку у нас нет машины времени, мы не можем вернуться в прошлое и даже в своем воображении переписать жизненный сценарий (хотя такие попытки предпринимаются). Целесообразнее разбираться с тем, как человек думает сейчас, и иногда делать отсылку к тому, как он думал ранее. Поэтому когнитивно-поведенческая психотерапия работает с «здесь и сейчас», при этом учитывая связь с «там и тогда». Ведь прежний опыт, говоря психоаналитическим языком, может вытесняться и рационализироваться (так называемые защиты), а анализ сегодняшнего образа мыслей человека позволяет при необходимости выйти на старые воспоминания. Иными словами, такого рода инсайты есть и в когнитивно-поведенческой психотерапии, но, как говорил Альберт Эллис, одного инсайта недостаточно: важно целостное понимание системы — понимание того, как мышление человека приводит его к эмоциям тревоги и депрессии, а также к компенсаторному поведению типа перфекционизма и прокрастинации. Именно поэтому перфекционизм и прокрастинация рассматриваются нами как вредные привычки психики, напрямую связанные с дисфункциональными убеждениями. Одним словом, человек не плох сам по себе, но его неосознаваемая и некритичная приверженность определенным верованиям и убеждениям приводит к неадаптивному и стереотипному дисфункциональному поведению.

Многие люди воспринимают перфекционизм как благо, заявляя: «Я — перфекционист и горжусь этим». И для работодателя хорошо нанять больше перфекционистов, которые хоть и быстро дойдут до профессионального выгорания, зато выполнят необходимые задачи и выдадут «на-гора» серию достижений. К тому же не проблема в дальнейшем списать старых перфекционистов «в утиль» и найти свежих адептов непосильных стандартов. Перфекционисты тем и выгодны, что работают на износ без внешнего надсмотрщика, который с плетью в руках заставлял бы работать и стимулировал их активность и самоотдачу. Будто сами себе режиссеры, перфекционисты — сами себе надсмотрщики, подгоняемые хлыстом внутренних требований: «То, что я сделал, недостаточно хорошо. Я должен сделать лучше». Своего рода морковкой на удочке для перфекционистов выступает иллюзорное счастье: «Когда я стану идеальным, все меня полюбят и примут, все будет хорошо». Но это счастливое завтра постоянно отодвигается до лучших времен и в итоге не наступает никогда, потому что завтра требуются новые достижения, необходимые, чтобы поддерживать мифологию идеальной жизни. Поэтому такой человек скорее сгорит на работе, чем достигнет заветного олимпа величия, идеальности и непогрешимости.

Перфекционистские привычки мышления чреваты тем, что человек не решает проблемы, которые, к слову сказать, и подталкивают его к компенсаторной стратегии перфекционизма, а продолжает следовать этим внутренним требованиям и жестким стандартам. Последние часто приводят к тревожным и депрессивным расстройствам, которые являются производными от такого мышления, содержащего системные когнитивные искажения. Поэтому важно понимать, что скрывается за перфекционизмом и для чего человек навязчиво стремится быть перфекционистом. Возможно, он не принимает себя таким, какой есть, и поэтому нуждается во внешнем признании «идеальности». Или боится быть непринятым и хочет доказать окружающим, что зря с ним / с ней в свое время не играли во дворе в футбол/куклы и не общались / игнорировали в школе: «Я заставлю их молить о пощаде и вымаливать дружбу со мной!» Поэтому стоящие за перфекционизмом иллюзии опасны тем, что втягивают человека если не в «гонку вооружений», то в битву за превосходство и идеальность, какой бы бессмысленной и беспощадной она ни была. А бессмысленная и беспощадная эта битва потому, что человек сжигает ресурсы, время и силы, а заодно перечеркивает имеющиеся достижения и отношения.

Итак, человек стремится быть идеальным и прикрыть свою плохость / никчемность/ дефективность чем-то сверх-хорошим, а лучше — идеальным, чтобы надежно гарантировать, что эту плохость никто и никогда не заметит. Такой человек размышляет: «Если я буду идеален, то никто не заметит, что здесь я слабоват, тут туповат, а там нехорош и в целом не самый удачный эксперимент природы». Поэтому он пытается показать себя с лучшей стороны, выстраивая и украшая свой «внешний фасад». Например, старается быть максимально хорошим и полезным для других. Но как только возникнет угроза в виде той или иной ситуации, в контексте которой человек рискует не стать лучшим, у него появляется сильнейшая тревога, и он попросту избежит очередной встречи, выступления или работы. Или включит механизм прокрастинации: будет затягивать выполнение дел, в которых есть риск не быть идеальным. Но чем больше человек требует от себя идеальности, тем менее уверенно он себя чувствует. К тому же перфекционисты склонны считать провалом, ужасом и катастрофой то, что для других людей может значить лишь недостаточно хорошее выступление или восприниматься как небольшая ошибка или оплошность.

Поэтому перфекционисты часто неосознанно прибегают к руминациям — мысленным пережевываниям своего прошлого опыта: «Там я лоханулся», «Здесь я поступил неправильно», «Тогда не надо было этого говорить». Всем нам известен эффект лестницы, описанный Чаком Палаником, когда человек уже на лестнице понимает, как надо было ответить обидчику или как следовало развеселить девушку. Пережевывание прошлого опыта в голове выглядит бессмысленным и беспощадным, но в то же время является защитой для мозга: «Если я буду качественно готовиться, учитывать ошибки прошлого и не допускать их, у меня все будет хорошо!» Так перфекционист застревает в собственной голове, прежде чем что-либо сделать, или слишком тщательно готовится, а иногда просто «сливается» и не делает ничего. И это превращается в порочный круг. Человек угнетен тем, что, как ему кажется, у него ничего не получается, что он недостаточно хорош. Такие мысли ведут к депрессивности, упадническому настроению и делают человека зависимым от положительных оценок и поддержки окружающих. А регулярный поиск этой поддержки и одобрения со стороны других превращает его в еще более зависимого и требует быть хорошим для как можно большего числа людей, становиться конформным, удобным и безотказным, отказываясь от собственных целей и приоритетов. Что еще сильнее загоняет в ловушку иллюзий, тревог и депрессии. Итак, человек может не принимать свою суть, оценивая себя как некомпетентного, и поэтому бояться быть не принятым другими, того, что другие обнаружат его дефектность. Посему его поведенческие стратегии тратятся на поиск одобрения и людей, которые будут помогать или поддерживать его фасадную хорошесть, чтобы компенсировать неверие в себя.

Перфекционисты есть в любом виде деятельности. Поэтому, как мог бы сказать Николай Дроздов, ареал их обитания крайне широк. Ведь чем бы человек ни занимался, он может требовать от себя идеальной самоотдачи. Можно наблюдать перфекционистов, например, в искусстве или в медийной сфере, поскольку эти люди часто на виду. Но даже не в столь заметных областях имеются свои перфекционисты, старательно и скрытно оттачивающие совершенство. И главное, что их характеризует, — идеализация перфекционизма, несмотря даже на то что опыт подтверждает: это утомительная нагрузка, которая не дает желаемых плодов. Но вера человека в свои убеждения поддерживает форму поведения, направленную на поддержание искусственного образа идеального «Я». При этом он понимает, что идеала не существует, а совершенство — искусственно созданный концепт, однако настойчиво толкает себя к самообману, выстраивая, как сказал бы Фрейд, защиты в виде рационализации. Такой подход приводит к сильной тревоге, потому что в неосознанной части психики человека живет понимание того, что он не идеален. В результате перфекционист становится уязвим, ведь другие люди могут заметить, что он не идеален, и, конечно, жестко раскритиковать. А значит, любые ошибки недопустимы.

Итак, несмотря на все старания человека достичь совершенства, реальное положение дел не сходится с его идеальным образом самого себя. И даже если он действительно достигает высот, например, в профессии, остается жесткая самокритика, ведь, как пел Высоцкий, «лучше гор могут быть только горы, на которых еще не бывал». Говоря иначе, человек знает, с кем еще можно себя сравнить, в чем упрекнуть и какие новые высокие задачи себе поставить. Но чаще всего такой человек недоволен собой, впадает в непонятный для окружающих пессимизм или гнев. Он оказывается в проигрыше, потому что стопроцентной эффективности достичь невозможно в принципе, а обесценивание любых результатов и достижений будет превращать в пепел и тлен любые социальные и персональные достижения.

Процесс обесценивания и самодискредитации станет препятствием для получения удовлетворения (вплоть до ангедонии — ведущего симптома депрессии, потери получения удовлетворения и удовольствия от жизни) от каких бы то ни было достижений, так как даже крупный успех будет быстро обесцениваться, поскольку привычка сравнения приведет к тому, что этого будет недостаточно и понадобятся новые достижения, чтобы подтвердить свое совершенство. В этом заключается порочный (отнюдь не спасательный) круг перфекциониста, который не получает удовольствия от любых достижений — личностных, социальных, производственных, профессиональных или коммерческих.

Кроме того, перфекционист будет перманентно испытывать тревогу, вызванную рядом опасений. Во-первых, за то, подтвердит ли он свой успех. Во-вторых, за то, не обойдут ли его конкуренты. В-третьих, за то, не вскроется ли, что, как ему кажется, он обманывает окружающих, которые переоценивают его способности, а он не заслуживает такого хорошего отношения, потому что еще не идеален. В этом заключается синдром самозванца: человеку кажется, что ему удалось нарисовать совершенную для окружающих картину успеха и «продать» свою идеальность, но при этом он тревожится из-за того, что люди могут найти пятна на идеальном полотне, показывающие, каков он в действительности — не настолько хорош, каким себя подает. Тревога будет неосознанной до тех пор, пока человек не раскритикует свои перфекционистские стандарты, что позволит ему отказаться от неадаптивного подхода.