Moodkit (мудкит) спрашивает вас о том, как вы себя чувствуете, и использует инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для составления рекомендаций, приближенных к тем, которые вы могли бы получить от психотерапевта. Приложение позволяет отслеживать динамику за неделю или месяц в виде графиков. Это дает вам возможность оценивать отдельные периоды вашей жизни, чтобы понять, когда вы чувствовали себя лучше всего.

Как и Moodkit, приложение Daylio(дейлио) позволяет вести краткий дневник с удобным отображением статистики вашего психического состояния и реакций. Его цель – помочь вам изменить свой образ жизни. У Daylio есть платная и бесплатная версии.

CBT Thought Diary(сибити сот дайари) – это отличный компактный цифровой дневник, который поможет вам отслеживать свои негативные мысли и сделать так, чтобы они реже у вас возникали. Если вы склонны к самобичеванию, это приложение поможет вам взглянуть на себя чуть более позитивно и сконцентрироваться на том, что помогает вам обрести спокойствие и почувствовать благодарность.

TherapyBuddy (терапибадди) – полезная вещь для тех, кто начинает или продолжает курс психотерапии. Большинство из нас встречаются с психотерапевтом раз в неделю или даже реже, поэтому вы можете забыть отдельные моменты, которые хотели бы проработать. TherapyBuddy поможет вам отслеживать свое состояние в перерывах между сеансами, чтобы вы всегда могли рассказать, как чувствовали себя в отдельно взятый день, и вспомнили, что могло выбить вас из колеи. Не можете понять, что вас напрягает и почему вы так расстроены? TherapyBuddy вам поможет.

RealifeChange(рилайфчейндж) не просто позволяет вам отслеживать события, его задача – помочь вам научиться делать правильный выбор. Если вам сложно уделить себе внимание, вы не можете отказать себе в фастфуде или позволяете окружающим плохо с вами обращаться, это приложение поможет вам превратить свои слабые стороны в сильные. Доступны бесплатная и платная версии.

Не бойтесь уйти

Я знаю многих людей, которые упираются рогом, когда что-то идет не так, и бросают все силы на то, чтобы решить проблему. В отдельных случаях это достойно восхищения. Нельзя ставить крест на детях, если у них проблемы в школе, или на собственном здоровье. Однако иногда кажется, что лучше просто сдаться.

Но как нам узнать, когда нужно уйти? Принять решение не всегда легко. Мы должны правильно оценить ситуацию. Психотерапевт, которого я посещал в течение многих лет, сказал мне, что единственный вопрос, который я всегда должен задавать себе: «Разрушает ли это мою жизнь?» Это самый быстрый способ определить, являются ли ваши отношения токсичными или человек вас просто раздражает. Главное – помнить: коллега может вас бесить, если он не умеет шутить, однако токсичный сослуживец – это тот, кому нравится наблюдать, как другие страдают.

На работе вас одолевают упаднические настроения? Вам кажется, что каждый ваш шаг контролируют? Вы чувствуете себя недалеким? Вы искренне считаете, что, если уволитесь, вас никто никогда больше не наймет? Если вы положительно ответили на эти вопросы, то время действовать.

Когда вы не можете жить нормально, чувствуя, что токсичная среда вас разъедает, самое лучшее – дистанцироваться от всего, что влияет на вас угнетающе. Вы сразу почувствуете, как вам станет легче, у вас появится энергия для восстановления, и вы сможете переключить внимание на что-то более радостное. Однако для этого все же придется сделать первый шаг.

Постоянно напоминайте себе о том, что оставаться с теми, кто вас разрушает, – значит губить себя. Те, кто вас по-настоящему любит, никогда не причинят вам вред. Кроме того, вы и сами не станете вредить себе, если будете жить с пониманием, что заслуживаете любви и счастья!

Прежде чем уволиться и избавиться от токсичного босса, поговорите с друзьями, которые работают в вашей отрасли. Расскажите, что вы не очень довольны своей работой и открыты к новым предложениям. Не распускайте сплетни о своем начальнике, это только выставит вас в дурном свете. Просто дайте понять, что готовы перейти на новое место работы и подыскиваете подходящие варианты.

В свободное время вы можете просматривать вакансии в любой точке мира. Необязательно уезжать из страны, просто не забывайте о том, что ваш нынешний работодатель – не единственный, кто может обеспечить вас работой. В мире для всех нас существует множество возможностей, причем таких, о которых мы даже мечтать не смели!

Если вы имеете дело не с токсичным боссом, а с другом-нарциссом или абьюзивным родственником, рассмотрите возможность как-нибудь дистанцироваться от них. Помните, что вы должны ставить свои потребности превыше всего, и тогда вы начнете принимать более удачные для себя решения. Нам бывает сложно признаться себе в том, что мы находимся в токсичных отношениях. Но, оставаясь рядом с кем-то, кто отравляет нам жизнь, мы сами позволяем им это делать. Если мы не позаботимся о собственном счастье – никто нас счастьем не одарит! Попробуйте проводить выходные и время после работы или учебы подальше от людей, которые вами манипулируют. А пока их нет рядом, делайте заметки о том, как чувствуете себя. И так вы поможете себе привести свое эмоциональное состояние в норму.

Будьте готовы к тому, что нарцисс «изменится»

Когда нарцисс видит, что катастрофа неизбежна, или слышит критику относительно своего поведения, он может попытаться «стереть» следы прежней грубости.

Если вы живете рядом с нарциссом, вы наверняка сталкивались с этим приемом. Когда нарцисс понимает, что на горизонте маячат изоляция и одиночество, он может резко развернуться на 180 градусов. Все прежние оскорбления внезапно заменяются милыми комплиментами. Комментарии в духе «ты вообще ничего не можешь нормально сделать» превращаются в «мне так повезло, что ты у меня есть, ты мой герой».

Нарцисс как будто решил вдруг достать губку и «смыть» токсичность, которая отравляла вам жизнь, – так он надеется исправить положение.

Но, разумеется, этот прием нежизнеспособен. Проблемы как были – так и останутся. Эффект будет абсолютно противоположный. Пока нарцисс старательно изображает из себя любящего и заботливого человека, вы получаете лишь короткую передышку от его эмоционального насилия. Но постепенно все вернется на круги своя: нарциссу будет достаточно пары дней, чтобы возобновить свои нападки и довести вас до очередной депрессии. Но как только вы снова заговорите о разрыве, он тут же начнет «меняться».

Единственный способ реально исправить подобные разваливающиеся отношения – пройти курс интенсивной психотерапии для пар. Я лично считаю, что обоим партнерам не помешает параллельно записаться на индивидуальные сеансы к психотерапевту. Однако не для всех это может быть целесообразным. Если ваш партнер, родственник или друг к этому не готов, о реальной внутренней работе не может быть и речи.