Взгляд на мир формируется из той выборочной информации, которая доходит до мозга. Учитывая сколько впечатлений вы ежедневно получаете, это довольно узкий диапазон. Вы читали выше, что мозг привередлив в выборе того, какую информацию отбросить, а какую посчитать важной. Ваши органы чувств тоже жутко щепетильны в том, что выбирают передать мозгу. Как вы знаете, если бы глаза, уши и осязание пересылали бы все получаемые ими ощущения, то получился бы хаос из сигналов. Чтобы вы могли прочитать этот текст, вашим глазам нужно сначала сфокусироваться исключительно на этом стимуле, а мозг затем должен определить, что данный сигнал более релевантен, чем какой-то звук в полуметре справа от вас. После того как информация отобрана, мозг создает собственную симуляцию данного стимула и помещает его в более широкий контекст, одновременно вызывая верные эмоциональные ассоциации. Только тогда у вас начинает появляться осознанное представление о происходящем. Так как этот процесс идет настолько неосознанно, это означает, что точно так же как вы можете обучить тело автоматическим физическим действиям, например, ходьбе или удерживанию кружки, так и ваши мыслительные реакции могут стать автоматическими. Через некоторое время определенный тип событий или впечатлений рефлекторно вызывает у вас определенную эмоцию или мысль. Они становятся неотделимы от вашей картины мира и вместе они создают вашу личную правду о том, каково что-то «на самом деле».

Однако, легко заметить ошибку в вашем предположении, о том каково что-то «на самом деле». Поскольку если вы правы в своем толковании, то все должны одинаково реагировать на одни и те же события. Что мы, как вы прочли в главе про эмоции, не делаем. Что-то, что может вас сильно обрадовать, кого-то озадачит, а кого-то напугает. Одно и то же событие, но профильтрованное сквозь три разные убеждения о его значении. Событием, например, может быть вступление в диалог. Если вы убеждены, в том что умрете от стыда, если девушка вас проигнорирует, вы, вероятно, так разнервничаетесь и вам станет так нехорошо, что вы скорее сбежите оттуда. В то время как убежденность в том, что не страшно, если она не захочет разговаривать, поскольку тогда вы сможете поговорить с кем-то другим, не приводит к нервозности, а наоборот к позитивному ментальному состоянию. Одно событие, разные реакции.

Возможно, вы частенько говорите, что событие «заставляет» вас чувствовать определенным образом:

«Играя с ножами, ты заставляешь меня нервничать».

Но это признак трусости. Когда вы так говорите или думаете, то перекладываете ответственность за свои негативные эмоции на события вне вас вместо того, чтобы оставить их там, где им и место – в вашем представлении о событиях.

Простой контрольный вопрос для проверки, не помещаете ли вы ответственность за пределы самого себя: «Есть ли доказательство того, что это событие меня нервирует?» Дело в том, что вы не найдете доказательств. Нет никакой причинно-следственной связи между «событием» и «эмоцией» кроме того, что, как вы чисто субъективно решили, должно существовать (За исключением некоторых чисто физиологических функций). Вам кажется, что существует прямая, объективная связь, поскольку вы мгновенно и автоматически отреагировали, словно чувствительная марионетка. Но это значит лишь, что вы истолковали событие очень быстро, а не то, что вообще не истолковали.

К счастью, можно найти другие толкования. Многие исследования демонстрируют, что вам может быть вполне достаточно понимания, как это работает, чтобы освободиться от автоматических реакций и меньше нервничать в ситуациях, которые раньше вас беспокоили.

Здесь, конечно, можно возразить, что убеждение должно откуда-то взяться. Вы же не без причины убеждены, что ваши попытки установить контакт будут проигнорированы, не так ли? Да, в какой-то мере. Конечно, в основе такого убеждения может быть эмпирическое предположение. Например, если вы попробовали одно и то же пятьдесят раз и каждый раз имели одинаковый результат. Тогда вы можете использовать свою способность делать выводы и предположить, что это произойдет и в следующий раз[39].

Но вы вряд ли прибегали к такой системе. Более вероятно, в своем убеждении вы основывались на массе разных факторов, из которых никакие или только единицы на самом деле имеют отношение к ситуации. Вы скорее опираетесь на такие факторы, как собственное представление о себе («Достоин ли я общения?»), которое в свою очередь формировалось под влиянием усвоенных с детства ценностей («Нельзя разговаривать с незнакомцами»). Вы так же добавляете сюда опыт взаимодействий в целом («на работе меня никто не слушает»), представления из популярной культуры (неловкие сцены из фильмов, где людей отвергали, или еще хуже – сцены невероятно удачного пикапа, из-за которых вы начинаете думать, что никогда не добьетесь такого успеха как Крис Пратт) и, наконец, неприятное воспоминание пятилетней давности, когда вас действительно проигнорировали. И вот эта эмоция возникает снова, хотя вы с другим человеком, в другом месте и сами тоже изменились с тех пор. И вы уходите оттуда, подмечая, что как правильно поют Марк и Порко в диско Субботний вечер сегодня вечером «жаль, что никто не идет со мной», хотя вы даже и не пытались.

Я не говорю, что для вашего убеждения нет причин. Просто по-прежнему нет никаких доказательства его истинности.

Вам точно не станет легче, если и тело устроит вам неприятности. Когда вы начинаете внушать себе, что что-то будет ужасно, невыносимо и чудовищно, ваш организм вырабатывает гормоны стресса, что приводит к крайне неприятному повышенному уровню тревоги. Если вы избежите того, что, как вы убедили себя, должно было быть ужасным, вы, конечно, будете награждены немедленным снижением тревоги. Но еще вы останетесь там, с чего начали – не сделав никаких шагов вперед. Если же вы решите сделать это, например, несмотря ни на что поговорив с тем человеком, все это напряжение в теле заставит вас вести себя не так, как бы вам хотелось. Иронично, что когда нам как никогда нужно, чтобы все шло по нашему желанию, мы меньше всего способны в этом преуспеть. Думая, как бы не сделать ошибку, мы запинаемся, и как раз потому, что мы так хотим хорошо написать тест, мы забываем вообще все.

Поэтому решение в том, чтобы найти альтернативное толкование события, в принципе не вызывающее у нас таких негативных и деструктивных реакций.

Пока вы тренируетесь находить альтернативные толкования, так же полезно отслеживать слова, которыми вы описываете свой взгляд на мир. Даже если вы все еще думаете, что что-то будет «кошмарно» и «ужасно», вы можете поменять эти слова на менее резкие, например «неудобно» и «неудачно». Многие психологические эксперименты показали, что люди, начавшие использовать менее заряженные слова в диалоге с собой, так же стали испытывать значительно меньше тревоги. Вероятно, это связано с тем, что нейтральные слова не провоцируют выброс такого же высокого уровня гормона стресса в мозг, и что они не вызывают настолько болезненные воспоминания, как более резкие слова. Другими словами, вы может улучшить свое состояние, просто поменяв свою лексику. Хотя конечная цель – найти новое убеждение, полностью освобождающее вас от негативных эмоций и напротив дающее вам силы двигаться вперед.

Сознательный выбор толкований значит, что вы начинаете контролировать какую-то часть своего существования – часть, которая скорее всего была невидима до сегодняшнего момента. Контроль над картиной мира и своими реакциями на него необходимы для наполненного смыслом существования. Писатель Джордж Бернард Шоу расставил все точки над i:

«Люди всегда сваливают вину на силу обстоятельств. Я не верю в силу обстоятельств. В этом мире добивается успеха только тот, кто ищет нужных условий, и, если не находит, создает их сам.»

Да, легко сваливать на других или на обстоятельства вину за то, кем мы стали. Мысли, что вы не виноваты, что сделали все возможное и что вы жертва несчастливых обстоятельств, соблазнительны. Приятно переложить ответственность за свои неудачи на кого-то другого. Но на самом деле от ответственности вы никогда не избавляетесь. Единственное, от чего вы избавляетесь, так это от контроля над собой и своими эмоциями. Ответственность так и остается вашей. Никто не может заставить вас почувствовать себя в позиции слабого без вашего позволения, как говорила делегат ООН Элеонора Рузвельт.

Когда-то ученые считали, что личность полностью определяется генами. Но это не так. Черты характеры, ранее считавшиеся высеченными из камня, по большей части оказались приобретенными. Так же как когда-то вы научились ходить, вы еще научились тому, какие истории о мире правдивы для вас. Позитивный мысленный настрой – это скорее, не то что у вас «есть», а тому, чему вы учитесь. Часто то, что кажется исключительно желанием, на самом деле является умением. А умения требуют тренировки. Вот четыре метода для выработки позитивного настроя в ситуациях, где его может быть трудно найти.

Старайтесь в любой ситуации всегда искать плюсы, выгоду или пользу. Особенно в неудачах. Я понимаю, что «видеть во всем светлую сторону» – одно из радужных клише самопомощи, которое хорошо звучит, но в реальности не отображает, как устроен настоящий мир. Вспомните, о чем я вас только что попросил: «Старайтесь всегда искать плюсы, выгоду или пользу». Это не легко. Временами придется сильно напрягаться. Чтобы почувствовать, каково это, можете попробовать прямо сейчас. Вспомните событие, которое оказалось совсем не таким, как вам хотелось. Продолжайте думать о той ситуации, пока не найдете в ней что-то, что пошла вам на пользу. Это может быть какая-то мелочь, оказавшаяся неожиданно хорошей, или приобретенный на будущее опыт, даже если все в целом стало полным провалом. Это может быть что-то, что вы рационально считаете полезным в перспективе, даже если ваши эмоции сейчас говорят о другом. Или знание о том, что изменить в своем поведении в следующий раз. Еще это может быть новый контакт с симпатичным вам человеком. Я жду, когда вы что-нибудь найдете.