Все полезные свойства клюквы сохраняются в соке из нее и сушеных ягодах — прекрасная альтернатива для тех, кому не нравится кислый вкус свежей клюквы. «Некоторые продукты из клюквы, такие как сушеная клюква с сахаром и коктейль на основе клюквенного сока, благодаря своему составу признаны Американской ассоциацией кардиологов продуктами, полезными для сердца», — отмечает Маккей. Клюква и продукты на ее основе помогают снизить артериальное давление и склерозирование. Кроме того, клюква предотвращает инфекции мочеиспускательного канала и язву желудка и способствует гигиене полости рта. В сушеной клюкве содержится более 10 процентов рекомендуемой ежедневной нормы потребления клетчатки, а в напитках на основе клюквенного сока — более 100 процентов нормы витамина C.
Выбирайте сушеные ягоды и напитки с минимальным добавлением сахара. Половину нормы ежедневного потребления фруктов можно набрать лишь одним стаканом клюквенного сока либо половиной стакана сушеных ягод.
Хронические боли трудно вылечить, но часто можно предотвратить. Доктор Пол Дарем, директор центра биологических наук в Миссурийском университете, утверждает, что острая боль, например зубная или суставная, не превратится в хроническую, если вы просто-напросто дадите себе отдохнуть.
«Если вы не даете телу восстановиться, оно не может исцелиться», — предупреждает Дарем. Чтобы восстановиться, можно либо поспать, либо просто оставить больное место в покое. Например, если вы ушибли зуб, он воспаляется и болит, напоминая вам, что в ближайшие двадцать четыре часа не надо им пользоваться, говорит Дарем. Но если вы проигнорируете сигналы организма и сразу попытаетесь жевать ушибленным зубом, ему станет хуже, и боль возобновится. Сон тоже помогает: за ночь тело восстанавливается, воспаление не становится сильнее и не вызывает продолжительные приступы боли. В следующий раз при травме прислушайтесь к своему организму и не перенапрягайтесь.
Если вам взгрустнулось, ешьте больше жирных кислот омега-3: они не только предотвращают серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, слабоумие и инсульт, но и повышают настроение. Новые исследования показывают, что жиры из рыбы, молочных продуктов, яиц и льняного семени (и это лишь самые распространенные продукты) снижают уровень депрессии. Более того, по данным канадских ученых, препараты омега-3 помогают страдающим депрессией так же, как популярные рецептурные лекарства.
Если кашель не дает вам уснуть, ищите решение не в аптечке, а на кухне: ряд исследований, проведенных в разных странах, отмечает противокашлевое свойство меда — природная сладость помогает не хуже, а то и лучше, чем безрецептурные средства. Всего половина чайной ложки меда более эффективно уменьшает частоту кашля, чем обычная микстура. Мед обволакивает и успокаивает горло так же, как пастилки от кашля, подавляя кашлевый рефлекс. А еще мед обладает противомикробным действием — он быстро уничтожает микробы и помогает бороться с инфекцией. Ученые из Университета штата Пенсильвания утверждают, что чем темнее мед, тем он полезнее: в коричневых сортах больше антиоксидантов, чем в золотистых.
Во время занятия на беговой дорожке можно прислушаться к собственным мыслям, но если вы предпочитаете любимые мелодии — вперед! Ряд исследований показывает, что занятия спортом под музыку способствуют выносливости, а если эта музыка вам нравится, вы получите от тренировки больше удовольствия. При этом темп музыки может быть самым разным, так что составьте себе плей-лист из произведений, которые просто вдохновят вас на движение. Но не забывайте его время от времени обновлять — если музыка наскучит, это может сказаться на тренировке.
«Бока», «пивной живот» — как ни назови отложения жира в области живота, они портят не только фигуру. Шведские ученые обнаружили, что у женщин с низким коэффициентом отношения объема талии и бедер на 50 процентов меньше вероятность деменции, чем у их более круглых ровесниц. Авторы исследования полагают, что у мужчин будет наблюдаться такая же зависимость. На развитие деменции не влиял индекс массы тела — только объем жира на животе, хотя до сих пор неясно, почему жировые отложения именно в этом месте так негативно сказываются на физическом и умственном здоровье. Эти данные только подтвердили выводы об особом вреде полной талии; другие исследования отметили связь круглого живота и повышенного риска сердечных заболеваний и диабета второго типа. Легче всего избавиться от жира на животе, заменив в своем рационе продукты с высоким содержанием жиров и переработанные продукты на свежие овощи, фрукты и цельное зерно, а также увеличив ежедневную физическую активность, особенно за счет занятий, которые учащают пульс и сжигают калории.
Наверняка за день происходит не одно событие, которое вас раздражает: то дети не моют за собой посуду, то начальник присваивает себе ваши заслуги. Как же определить, когда высказать свое недовольство, а когда лучше промолчать? «Здесь нужна мудрость, чтобы понять, когда ситуация задевает ваши жизненные принципы», — говорит доктор Роберт Гулд, заведующий кафедрой конфликтологии в Портлендском университете. Другими словами, если ситуация или проблема вас раздражают, но не противоречат вашей системе ценностей, пожалуй, лучше не идти на конфликт. Если же перед вами поставили нравственную дилемму — неважно, большую или малую, — ее необходимо решать, но постарайтесь сделать это спокойно, открыто и объективно.
В большинстве диет о режиме сна не упоминается — а следовало бы. Исследование ученых из Чикагского университета показало, что сидевшие на диете люди теряли вдвое больше жира, когда хорошо высыпались, по сравнению с тем, когда они спали только по пять часов в сутки. В эксперименте продолжительность сна участников измеряли в течение двух периодов по две недели каждый: в течение одного периода они спали чуть больше семи часов в сутки, а во второй части эксперимента их будили на два часа раньше. Все четыре недели участники потребляли одно и то же количество калорий и ходили на одинаковые занятия. За каждые две недели они в среднем худели на три килограмма, но в период длительного сна на жир приходилась половина этого веса, а в период короткого сна — только шестая часть. Кроме того, на этой стадии эксперимента участники отмечали, что испытывают более сильный голод; это подтверждают данные других исследований, которые связывают недостаток сна и переедание.
Если вы умеете организовать свою жизнь — от соблюдения сроков до правильного питания, — значит, у вас высокая самоэффективность, как выражаются психологи. Но не отчаивайтесь, если вы не очень организованный человек: спортивные тренировки помогут вам стать более дисциплинированной личностью. Исследование доктора Джима Аннези, директора оздоровительной программы в Христианской молодежной ассоциации Атланты, показывает, что самоэффективность, которая развивается, когда вы придерживаетесь плана тренировок, помогает привнести и другие положительные изменения, например перейти на более здоровое питание. Целенаправленно занимаясь своим здоровьем, вы поднимаете самооценку, и вам становится проще принимать другие решения с пользой для себя. Для начала составьте себе реалистичную программу тренировок, допустим, трижды в неделю по полчаса. Когда у вас будет получаться соблюдать эту программу и вы поставите себе новую цель — например, довести частоту занятий до рекомендуемых пяти дней в неделю, — вы заметите, что вам проще стало контролировать и другие сферы своей жизни.
Если вы боитесь чувствовать себя глупо из-за того, что каждое утро будете смотреться в зеркало и по пять раз повторять «Я себе нравлюсь», пора преодолевать стеснительность. Позитивное самовнушение действительно хорошо влияет на эмоциональное и умственное состояние, отмечает доктор Уэнди Судзуки, преподаватель центра нейробиологии Нью-Йоркского университета. Например, одно недавнее исследование показало, что позитивное самовнушение ослабляет у женщин симптомы депрессии и избавляет от негативных мыслей, одновременно повышая самооценку.
«Есть основания полагать, что использование приемов позитивного самоутверждения для борьбы с негативным мышлением положительно влияет на сознание и самооценку», — объясняет Судзуки. Она преподает технику «интенСати» — кардиоваскулярного танца с использованием позитивного самовнушения, которое призвано вдохновлять и мотивировать занимающихся. Судзуки продолжает исследовать воздействие «интенСати», но вполне логично, что сочетание позитивного самовнушения с другим занятием, поднимающим настроение — танцем, — способно заметно повысить уверенность в себе. Конечно, за этим необязательно ехать в Нью-Йорк, в студию к Судзуки: занимаясь любимым спортом, каждый раз повторяйте про себя несколько самоутверждающих высказываний, и вы получите двойную пользу от тренировки.
В предотвращении диабета диета и физическая активность гораздо эффективнее обычных противодиабетических лекарств, говорят новые данные. Британские ученые три года вели исследование, а через семь лет его повторили: участники с лишним весом и предрасположенностью к диабету, которые в течение этого времени регулярно занимались спортом и придерживались диеты, направленной на снижение веса, показали заметно более низкий риск диабета второго типа, чем участники, которые в этот же период принимали лекарства от диабета. Если доктор предупреждает вас о риске диабета и собирается прописать лекарства, лучше займитесь спортом и диетой. Другое исследование показало, что снижения веса всего на 7 процентов часто бывает достаточно, чтобы свести риск диабета к минимуму.
Вы обижаетесь подолгу или быстро прощаете тех, кто сделал вам что-то плохое? Если вам свойственна злопамятность, вы оказываете себе медвежью услугу: прощать полезно для здоровья, говорит доктор Дженнифер Фридберг, доцент медицинской школы Нью-Йоркского университета.
Фридберг исследовала склонность участников прощать обиды и связала ее с общим состоянием здоровья и артериальным давлением. «Наше исследование показало, что у людей, которые легче прощают обиды, уровень холестерина и артериальное давление ниже, чем у более злопамятных, — говорит Фридберг. — А еще у тех, кто таил меньше обид, давление быстрее возвращалось в норму после стресса, а это верный признак хорошего состояния сердца в будущем». Как считает Фридберг, причина в том, что умение прощать служит преградой для стресса, депрессии и тревожности, которые способны серьезно подорвать здоровье. Кроме того, умение прощать способствует прочным социальным связям, а они приносят здоровью много пользы.
Если перед вами стоит сложная задача, не тратьте время на то, чтобы из-за нее волноваться. Лучше сосредоточьтесь на том, как замечательно вы с ней справитесь. Доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете, говорит, что если вы в любой ситуации настроены на лучшее, то будете легче преодолевать препятствия, чем когда ждете неудач. Оптимизм поможет прилагать усилия к тому, чтобы справиться с трудностями, и вы добьетесь б
«Сталкиваясь с препятствиями, более оптимистичные люди обычно лучше с ними справляются», — говорит Фишбах. Например, студенты, которые перед трудным экзаменом себя подбадривали, получали более высокие оценки, чем те, кто боялся его не сдать. Когда вы осознаёте и сложность задачи, и свою способность с ней справиться, вы можете уговорить себя добиться максимального результата. Конечно, будьте реалистичны: если ваши ожидания завышены, действительность опровергнет ваш оптимизм, и на вашу долю останутся негативные мысли и незавидные результаты.
Негативный внутренний диалог может привести к сомнениям в себе, тревогам и даже депрессии. Казалось бы, надо просто отключиться от плохих мыслей, но Конрад Рюшин Марчжай, буддийский монах и настоятель монастыря Дзен-Маунтин, утверждает: «Проблема не в мыслях. Проблема возникает от нашего отношения к этим мыслям».
Когда вас мучают негативные мысли или шумный внутренний диалог, не старайтесь отвлечься делами — это лишь скроет проблему. Лучше спокойно посидите и прислушайтесь к себе. «Внутренний диалог стихает, если вы систематически упражняетесь в молчании», — говорит Марчжай.