Знакомьтесь: «Якорные утверждения»

Иногда вам может казаться, что в вашем теле и разуме произошел сбой, из-за чего вы не способны даже отслеживать свои мысли, так как создается впечатление, что у вас их просто нет. В такой ситуации полезным средством может стать восстановление способности вашего разума мыслить словами. Один из способов это сделать – выполнить упражнение, которое я называю «Якорные утверждения». (Позвольте также посоветовать вам прибегнуть к глубокому дыханию; дополнительная порция кислорода почти всегда помогает.) Ключевая особенность ситуации, при которой этот прием оказывается полезен, заключается следующем: вы входите в такое глубокое состояние чистого разума, что практически полностью лишаетесь возможности думать словами. Это похоже на полное замирание мозга, что само по себе тревожит многих высокофункциональных людей, склонных во многом полагаться на свой ум. Якорные утверждения разработаны как короткие, конкретные, кристально ясные формулировки, которые относительно легко использовать в качестве здоровых точек опоры, когда ваш разум погружается в водоворот паники, разрушающий вашу способность трезво (или вообще) мыслить.

Хотя якорные утверждения намеренно просты и понятны, их часто сложно создать в разгар ментального вихря, поэтому их нужно подготовить заранее и повторять или носить с собой в кармане, если это необходимо. Это очень похоже на то, как мы намеренно запоминаем до автоматизма путь эвакуации во время пожарных учений, так что, если мы впадем в панику во время реального пожара, нам просто потребуется проделать шаги, которые мы уже заложили в свою механическую память. Очевидно, что идеальные якорные утверждения для каждого человека будут немного отличаться, но вот несколько примеров для ситуаций, подобных случаю Данило:

ƒ «Хорошая новость состоит в том, что мой врач подтвердил, что с моим телом все в порядке. Это пройдет примерно через три минуты»;

ƒ «Моя голова выше плеч. Плечи выше живота. Живот выше ног. Ноги выше ступней. Моя голова выше плеч (повторение утверждений)…»;

ƒ «Если это худшее, что со мной может произойти, то я однозначно счастливчик»;

ƒ Ведение счета во время трехчастного дыхания для Данило работало практически как одно из якорных утверждений, так как он знал, что это является рациональной реакцией, подразумевающей простой предустановленный язык (обозначение цифрой каждой части дыхания по мере выполнения упражнения). Это способ восстановления связи разума с языком, и подсчет фаз дыхания часто повторно связывает тело и разум, что в моменты паники оказывает успокаивающее воздействие. В этих случаях Данило пропускал те части упражнения, которые предполагают наблюдение за собой до и после дыхания. Он просто сосредотачивался на том, чтобы продолжать считать во время вдохов и выдохов. Это помогало ему восстановить свои языковые способности и вновь обрести контроль над своим телом.

Подобные якорные утверждения вряд ли будут полезны в повседневной жизни, потому что они, скорее всего, до смерти бы наскучили умному, высокофункциональному человеку, такому как Данило, если бы он действовал на своем нормальном уровне. Однако их простота – именно то, что нужно в момент паники. Когда в вашем разуме происходит короткое замыкание, вам необходимы очень простые утверждения, чтобы реактивировать логическую часть вашего разума, основанную на языке. Мы с Данило создали некоторые из этих утверждений в соответствии с его личной историей, но часть из них носит довольно общий характер и может быть использована кем угодно.

После того как мы подготовили утверждения для Данило, следующей задачей было их запомнить. Мы также использовали их во время сеанса, сознательно вызывая у мужчины сопровождающие панику ощущения, испытанные им во время той бизнес-встречи. Затем Данило должен был вспоминать эти утверждения с тем, чтобы укрепить свою уверенность, что он способен выйти из этого состояния. Далее мы снова переносили его в состояние паники и вновь использовали якорные утверждения, чтобы он смог вернуться в свое нормальное самочувствие. В психологии мы называем методы подобного типа «подвергание воздействию» (потому что вы намеренно подвергаете себя критической ситуации) и «когнитивная репетиция» (так как вы отрабатываете те умственные приемы, которые хотите легко применять при необходимости).

Неудивительно, что примерно через неделю после разработки этих утверждений Данило пережил еще один панический эпизод. Мужчина с большим облегчением сообщил, что, хотя этот приступ и был неприятным, он перенес его намного лучше, осознавая, что он предвидел фактор стресса и предоставил себе инструменты для его устранения. Это помешало панической атаке развернуться так, как в первый раз, когда волнение росло как снежный ком, потому что тогда Данило чувствовал себя совершенно неподготовленным к тому, чтобы с ним справиться. На этот раз он смог использовать свои якорные утверждения при первых же признаках паники и быстро ее подавить. Продолжу аналогию с пожарной эвакуацией, которую я упомянула ранее: намного легче справиться с небольшим пожаром, когда вы быстро его локализуете, чем если вы замерли, наблюдая за распространением огня, прежде чем наконец решитесь его ликвидировать.

Благодаря сочетанию «нисходящего» и «восходящего» подходов Данило больше не пережил ни одного эпизода, подобного тому, который привел его в мой кабинет. Как и многие клиенты, он обнаружил, что, научившись определять, когда он начинает испытывать стресс, а затем справляться со ним на более низких уровнях, он фактически избавил свое тело от необходимости посылать тотальные сигналы панического бедствия. Даже попытка вспомнить свои якорные утверждения при первых признаках панической атаки часто была для него проблемной: ему было сложно удерживать свой ум сосредоточенным, чтобы не впадать в состояние парализующего страха.

Хотя у Данило больше никогда не было ни одной полномасштабной панической атаки, его утешало осознание того факта, что он имеет свои якорные утверждения на случай, если они когда-нибудь понадобятся. Можно сказать, что создание утверждений и хранение их наготове как раз и было именно тем делом, к которому я пыталась его направить, побуждая справляться с тревожностью на более низких уровнях. Вместо того чтобы отвернуться от своего страха перед очередным приступом паники и сказать себе: «Просто разберись с этим», – Данило нашел время, чтобы создать инструменты на чрезвычайный случай. Вместо того чтобы пытаться избавиться от своей проблемы, он справился с ней проактивно. Это тот самый вид заботы о себе, который часто в первую очередь и предотвращает всплески беспокойства.

Сделай сам: примените метод «Якорные утверждения» на практике!

Прежде чем обсудить, как создавать якорные утверждения, хотелось бы отметить, что я собираюсь использовать слово «паника», чтобы передать переживание глубокого физического чувства страха и ступора. Это не означает, что каждому человеку, имеющему подобный опыт, будет поставлен клинический диагноз «паническое расстройство». Многие высокофункциональные люди испытывают приступы паники при отсутствии расстройства. Поэтому, пожалуйста, знайте, что когда я говорю «паника», то использую этот термин в его повседневном смысле (подобно тому, как люди иногда поочередно используют такие разговорные фразы, как «слететь с катушек» или «потерять голову»), а вовсе не как клинический термин.

Концепция этого приема может быть обманчиво простой, поэтому я призываю вас запастись терпением, если процесс полной подготовки ваших утверждений окажется для вас более сложным, чем вы ожидали. (Полная подготовка включает в себя создание, фиксирование и отработку ваших якорных утверждений – более подробно об этом читайте в следующих ниже инструкциях.) Хорошая новость заключается в том, что как только вы потратите время на то, чтобы составить хорошее якорное утверждение, записать его, а также попрактиковаться в его использовании, вы можете обнаружить, что это удивительно простой способ заземлиться в случае потрясения.