1. Я не могу придумать эффективные способы изменить свое поведение.

Если у вас не получается придумать меры против определенного поведения, у вас есть несколько вариантов.

ƒ Наберитесь терпения. Как вы можете видеть из предыдущих примеров, иногда требуется немного умственных усилий, чтобы выработать творческие решения – например, отправить свой телефон себе по почте или, собираясь на свидание, написать что-нибудь глупое на животе. Иногда идеи по предотвращению реакции бывают и немного сложными – например, оформить на друга учетную запись своего мобильного телефона. Дайте себе как минимум 20 минут на то, чтобы по-настоящему сосредоточиться, прежде чем вы начнете терять терпение из-за того, что вам ничего не приходит в голову.

ƒ Возможно, какая-то часть вас не хочет прекращать так себя вести. Имейте в виду: наверняка существует часть вас, не желающая отказываться от подобного поведения, и она может тайно блокировать вас от задействования когнитивных способностей, чтобы его предотвратить. Для решения этой проблемы спросите себя, что нежелательное поведение для вас делает. Имеете ли вы вторичную пользу от него? Если да, подумайте, как добиться того, чтобы эта часть вас по-прежнему удовлетворяла свои потребности без использования нежелательного поведения. Например, Ребекка поняла, что иногда она просто отчаянно стремилась с кем-то поговорить, из-за чего писала мужчинам, даже если это в конечном итоге приводило к печальным последствиям. Она обнаружила, что такие действия, как звонок другу или посещение онлайн-чата, иногда закрывали ее потребность в общении.

ƒ Возможно, вам понадобится друг или психотерапевт, чтобы провести мозговой штурм. Иногда мы настолько застреваем в своих собственных моделях или недооцениваем свое нежелательное поведение, что нам трудно творчески обдумать способы выработать новые стили. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора с изобретательным человеком, который хочет, чтобы вы достигли своих целей.

2. Я опробовал некоторые стратегии метода «Предотвращение реакции», но они не сработали; я всегда находил способы их обойти.

Позвольте мне представить это как положительный момент! Хорошо, может быть, не совсем положительный, но очень близкий к тому: это говорит о том, что вы действительно умны, и означает, что вы находитесь в процессе обучения. Перехитрив свою первую попытку применения метода «Предотвращение реакции», вы собираете информацию о том, какие меры работают, а какие нет. Это дает вам возможность уточнить, настроить или расширить свои стратегии. Это совершенно нормально и разумно. Не ждите от себя совершенства с первого раза; вы боретесь с неподатливым поведением, поэтому дайте себе некоторую свободу действий, пока ищете подходящий способ с ним справиться.

Например, сначала Ребекка пришла в уныние, поняв, что простого удаления номера ее избранника будет мало, потому что она просто могла покопаться в своих телефонных выписках, чтобы его найти. Но она проявила изобретательность и предприняла дополнительный шаг, заблокировав доступ к учетной записи своего мобильного телефона. Точно так же и клиенты с эмоциональным перееданием, униженные тем фактом, что достали коробку с кексами из мусорной корзины всего через пять минут после того, как выбросили ее туда, добились победы, осознав, что им просто нужно сначала высыпать на них соль или подержать кексы под струей воды, прежде чем бросить их в мусор. Эти дополнительные шаги дорабатывают исходную идею просто выбросить сладости в урну. Суть в том, чтобы не поддаваться разочарованию, если вы вдруг найдете путь в обход своим первоначальным идеям. Высокофункциональным людям часто требуется пара неудачных попыток, прежде чем они найдут надежную стратегию.

3. Иногда у меня нет возможности применить технику «Предотвращение реакции», потому что я обнаруживаю, что нахожусь в процессе или уже совершила нежелательное действие.

Помните, как в главе «Ментальная карта» мы говорили о том, что мозг намеренно вырабатывает привычки, чтобы наши нейронные связи работали быстро и эффективно; и как подсознание иногда пытается скрыть что-то от вас, потому что в настоящий момент это кажется проще, чем пробовать с этим разобраться? Возможно, частично именно это с вами и происходит. Например, многие любители грызть ногти или эмоциональные едоки сообщают, что садятся перед телевизором, чтобы насладиться телешоу, а 45 минут спустя обнаруживают себя на диване с ногтями, изгрызенными до крови, или перед пустой тарелкой с остатками еды, которую они почти не помнят, как съели. Ребекка иногда пускалась в унизительную переписку с отвергшим ее мужчиной, пытаясь убедить его продолжить отношения, прежде чем к ней возвращался здравый смысл. Хорошая новость состоит в том, что есть способы решить эту проблему. В подобных ситуациях я рекомендую вам рассмотреть следующие варианты.

ƒ Развивайте навыки осознанности. Оттачивайте такие навыки осознанности, как трехчастное дыхание, даже если вы на самом деле не боретесь с нежелательными порывами. Они помогают накачать «интеллектуальные мышцы», которые функционируют как метапознание. Эти «интеллектуальные мышцы» помогают вам лучше понимать свои мысли, чувства и поведение, даже когда вы находитесь в состоянии стресса или отвлекаетесь. Осознанность – это наблюдение за собой, поэтому ситуация, когда вы теряете себя до такой степени, что начинаете бездумно выполнять нежелательные действия, предполагает, что вам было бы полезно улучшить навыки самонаблюдения. Я понимаю, что иногда могу быть почти воинственным оптимистом. Однако я бы посоветовала вам думать об этом как о прекрасной возможности, ведь теперь у вас есть сильная мотивация развивать навыки осознанности, а также еще один потенциальный инструмент для достижения вашей цели – метод «Предотвращение реакции». Мотивация часто усиливает и направляет нашу энергию на обучение, и здорово, что существует тренировочная площадка, где вы можете совершенствовать свои навыки. Поэтому, вероятно, перед вами открываются действительно прекрасные возможности.

ƒ Выявляйте закономерности. Начните замечать, не случаются ли «приступы» всегда в определенных условиях – например, когда вы выпиваете, сидите перед телевизором, погружены в работу или в других ситуациях, способных ослабить самосознание. Если ваши инциденты действительно вписываются в определенную модель, это хорошая новость, потому что их предсказуемость означает то, что вы можете заранее обдумать, как с ними справиться. Например, вам может помочь наклейка со словом «ДУМАЙ!» на телевизоре или тарелке, чтобы сохранять хоть малую толику самосознания, пока вы наслаждаетесь перекусом за просмотром фильма. Или новое яркое изображение на экране мобильного телефона, привлекающее ваше внимание и напоминающее обо всем, что вы хотите держать в сознании. Или любое другое средство, которое вы в состоянии придумать, чтобы установить «лежачий полицейский» на скоростной трассе ваших мыслей, удерживающей вас в порочном круге определенных нежелательных привычек. Пожалуйста, сделайте себе подарок: найдите способ оставаться сосредоточенным, чтобы управлять (и наслаждаться!) поездкой.

ƒ Замечайте H.A.L.T.-моменты[25]. Удобная аббревиатура H.A.L.T. может помочь предотвратить внезапные атаки. Она означает «голодный, злой, одинокий, уставший» и обычно используется в терапии зависимости, поскольку у наркоманов с большей долей вероятности случится рецидив, если они испытывают одно из этих состояний. Они могут быть настолько захватывающими, что бросают вызов нашему базовому уровню осознанности. Поэтому, когда вы обнаруживаете, что испытываете одно из этих четырех чувств (голод, злость, одиночество или усталость), приложите дополнительные усилия для того, чтобы не усугубить ситуацию нежелательным проблемным поведением. Возможно, вы даже обнаружите, что успешное подавление своих побуждений во время H.A.L.T.-момента на самом деле способно его даже скрасить, потому что вы испытаете чувство гордости и выполненного долга, а это может помочь улучшить ваше настроение и создать позитивный настрой.