Джек в основном заботился о себе сам, каким-то образом понимая, что, если он хочет жить достойной жизнью, ему придется научиться существовать самостоятельно. В 11 лет он начал работать на местной заправке. Наличие собственных денег помогло ему развить уверенность в своих силах, а также давало возможность иногда побаловать себя «новой» одеждой из комиссионного магазина. Он объяснил, что именно тут-то и зародились его навыки пиара: чтобы его приняли в школу, ему необходимо было свести к минимуму осознание того, насколько плохи дела у него дома. Даже в сельских Аппалачах, где уровень бедности и алкоголизма высок, Джек оказался бы внизу социальной лестницы, если бы не научился преподносить вещи в лучшем свете своим одноклассникам, учителям и даже самому себе.
По мере того как Джек все больше гордился своими способностями зарабатывать деньги и хорошо учиться, он превращался в довольно независимого подростка. Он постепенно начал бросать вызов отцу, указывая на то, что никому из других детей не приходится самостоятельно покупать продукты или оплачивать аренду жилья. Неудивительно, что отцу не нравилась такая правда. Коса нашла на камень, когда тот принялся отвечать физически, чтобы показать Джеку, кто здесь хозяин. Некоторое время Джек съеживался от страха, но со временем начал сопротивляться. Кульминацией этого стал настоящий рукопашный бой, в котором Джек имел все возможности для того, чтобы отправить отца в нокаут, но вместо этого он просто посмотрел на своего родителя со смесью гнева и жалости, покачал головой и ушел на работу. Он надеялся, что проявление милосердия отрезвит отца, но, к сожалению, этого не произошло. В тот день Джек вернулся с работы домой и обнаружил гневное послание, написанное пьяными каракулями отца, в котором говорилось, что если Джек был таким «крутым», то, возможно, ему пора жить самостоятельно. Отец полностью выкинул его из своей жизни.
Джек больше никогда не встречался со своим отцом, за исключением нескольких случаев в течение последующих 20 лет, когда мужчина случайно сталкивался с ним во время редких поездок к двоюродным братьям (тот был все также пьян и агрессивен). Получив от отца записку об отречении, Джек сразу же уехал из города. Он решил, что на самом деле отец сделал ему подарок, освободив от какого-либо чувства долга перед ним, и Джек дал себе клятву посвятить свою жизнь тому, чтобы стать более достойным человеком. Ему удалось получить небольшую стипендию для молодежи Аппалачей, а также, благодаря своей отличной кредитной истории и опыту работы, взять студенческую ссуду. Джек решил переехать в Нью-Йорк, поступить в колледж и начать новую жизнь. Именно здесь его зарождающаяся способность преподносить себя в лучшем свете превратилась в полноценное мастерство, пока он старался органично вписаться в обстановку частного университета, окруженный детьми из богатых семей и студентами с отличной успеваемостью. Затем он продвигался по карьерной лестнице в рекламном мире Нью-Йорка, беря уроки, чтобы избавиться от сильного деревенского акцента и научиться говорить нейтральным, хорошо поставленным голосом. Мастер пиара работал на всю катушку – неудивительно, что он так хорошо справлялся со своей рекламной работой!
Джек рассказал мне эту историю довольно спокойно и даже с изрядной долей гордости. «Я знаю, все это звучит безумно, и, поверьте мне, я знаю, что это печально, – сказал он. – Я бы хотел, чтобы все было по-другому, но, думаю, в данных обстоятельствах я сделал лучший выбор. Итак, это моя история о том, как я познакомился с понятием семьи. Это поможет, док?» – спросил он, горько пошутив напоследок.
Во время нашего лечения Джек обнаружил, что у его жены
Я сочувственно его выслушала и заверила, что он не бросает своих дочерей, и, казалось, он все понимал и соглашался со мной во время наших терапевтических бесед, но на следующей неделе снова пришел ко мне с тем же опасением. Он знал, что его дочери будут в безопасности, ведь его будущая бывшая жена хорошо заботится о них. (Хотя ее постоянные измены и привели к расторжению брака, по его словам, она была ответственной и любящей матерью.) Но Джек постоянно испытывал навязчивые мысли о том, что он отрекся от своих дочерей, точно так же как и его отец сделал это с ним.
Приступаем: Замещение мыслей
Как только стало ясно, что одно понимание не поможет Джеку избавиться от чувства вины из-за своего «отказа» от дочерей, мы решили ввести инструмент «Замещение мыслей» (1).
Первым делом следовало определить его дезадаптивные мысли – те, которые являются неточными или контрпродуктивными. Мысли Джека, сосредоточенные вокруг самокритики, вызванной «отказом» от дочерей, были неточными
Совершенно необходимо, чтобы замещающие мысли были точными, а не вдохновляющими, и тогда человек сможет полностью полагаться на них в моменты уязвимости. Мы хотели избежать чрезмерных замещающих мыслей, таких как: «Я идеальный отец – такой, какой я есть», – поскольку, конечно, идеальных родителей не существует. Замещающие мысли, созданные нами вместе, звучали примерно так: «Я хороший и постоянно присутствующий отец. Я поддерживаю своих детей и навсегда останусь в их жизни». Естественно, его внутренний критик пытался проделать дыры в этих утверждениях: как он может говорить, что он – постоянно присутствующий отец, если половину времени его нет рядом? Предоставление внутреннему критику подходящей площадки для оспаривания утверждений является важным шагом: лучше вести беседу с внутренним критиком, находясь в рациональном состоянии ума и в благоприятной среде, чем в момент беззащитности. Нужно воспринимать это как должную осмотрительность. Мы хотели убедиться, что действительно проверили все неизбежные «да, но», часто возникающие в голове у активного, высокофункционирующего человека; поэтому мы предоставили внутреннему критику Джека широкие возможности подвергать сомнению замещающие мысли, прежде чем полностью им предаться.
Обдумывая все это в ходе терапии, Джек смог понять, что, потребовав в суде право на совместную опеку и предоставив дочерям iPad с доступом к FaceTime на случай, если они захотят с ним связаться, он очевидным образом
Как только Джеку удалось полностью принять свои замещающие мысли на сеансах терапии, он смог использовать их в моменты необходимости. Таким образом, он был способен признать, что, хотя замещающие мысли не всегда казались естественными, он знал, что они точны, четко выверены и приняты как истинные его наиболее рациональным Я. Это служило ему утешением в моменты неуверенности в себе. Всякий раз, когда в голове Джека возникал старый сценарий, он подавлял его, повторяя свои замещающие мысли. Если он обнаруживал, что старые мысли казались громче, он либо озвучивал замещающие мысли вслух (отличный способ физически подчинить свой мозг, задействовав мышцы артикулярного аппарата, а также свой слух), либо записывал их на бумаге, когда находился не один (например, в метро). Он также возвращался к методу «Замещение мыслей», когда
Хотя случай Джека может показаться тяжелым, я хочу, чтобы вы знали, что можете прибегать к методу «Замещение мыслей» и в более легких ситуациях. Например, я видела, как клиенты использовали следующие замещающие мысли.
Один мой клиент, страдающий социальной тревожностью[26], сменил дезадаптивные мысли, такие как: «Я такой неловкий; я никому и никогда не понравлюсь», – простыми замещающими мыслями вроде: «Даже если я не всем по душе, как минимум у меня есть несколько друзей, которые, я уверен, меня любят. Поэтому вполне вероятно, что в мире найдется хотя бы еще несколько таких человек, если я буду продолжать свои поиски».
Как вы знаете из предыдущих глав, мой клиент Уильям был ужасным паникером. Он обнаружил, что каждый раз, когда во время аэробных упражнений, например бега на беговой дорожке, его пульс учащался, он начинал внутренний монолог, состоявший из сверхбдительных (на всякий пожарный случай) мыслей о том, не опасно ли учащенное сердцебиение для его здоровья. Он повторял эти мысли, несмотря на то, что знал об отличном состоянии своего здоровья, потому что уже обсуждал эти вопросы со своим врачом и даже получил электрокардиограмму (обычно известную как ЭКГ), подтверждающую отсутствие у него каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, врач Уильяма напомнил ему о том, что повышение частоты сердечных сокращений на самом деле и является
В качестве еще одного примера приведу одинокую клиентку, чья склонность угождать людям вызывала у нее чрезмерное беспокойство на свиданиях. Она настолько сосредотачивалась на том, чтобы доставить удовольствие своему спутнику, что утрачивала понимание, действительно ли
Сделай сам: примените метод «Замещение мыслей» на практике!
1. Определите свою дезадаптивную мысль. Помните, что дезадаптивные мысли – это всего лишь причудливый психологический ярлык для мыслей, мешающих вам справляться с вашей ситуацией или хорошо адаптироваться к ней. Иногда об этом можно подумать и по-другому: каковы дежурные высказывания вашего внутреннего критика?
2. Запишите свою дезадаптивную мысль. Сложите лист бумаги пополам, а затем запишите дезадаптивную мысль на левой стороне. Наряду с ней внесите всех ее «близких родственников» (похожие или другие дезадаптивные мысли, которые вы хотите заменить). Очень важно изложить их простыми словами, потому что это заставляет вас заострить внимание на том, что конкретно они собой представляют. Так вы сможете изучить их и сразу распознать.
3. Запишите свою замещающую мысль. Напишите замещающую мысль на правой стороне листа, чтобы вы точно знали, что сказать или подумать всякий раз, когда возникает дезадаптивная мысль. Вы можете обнаружить, что ваш внутренний критик реагирует на нее утверждением «да, но» (например, Джек сталкивался со следующим противопоставлением: «Разве ответственный отец может половину времени просто отсутствовать?») В таком случае запишите эту мысль как новую дезадаптивную в следующей строке левой части листа, а затем ответьте на