8. Вы можете заметить, что все эти простые примеры осознанности относятся к физическим ощущениям (ломота в локтевой кости, затекшая ступня или тончайший порез). Это оправданно: на самом деле осознанность наиболее проста в контексте физических и материальных ситуаций. В традиционном обучении осознанности мы начинаем с метода безоценочного наблюдения за материальными предметами (начинающие ученики часто наблюдают за своими руками, виноградинкой или каким-либо другим предметом, который четко определяется визуально) и полуосязаемыми объектами (дыхание), прежде чем переходить к практике осознанности с абстрактными объектами, такими как мысли и эмоции. Удивительно, но такая последовательность навыков осознанности (объекты осязаемые, полуосязаемые, а затем абстрактные – мысли и эмоции) была частью древней буддийской программы обучения. Западная наука доказала, что это является эффективным способом развития навыков осознанности. Вот почему мы начинаем именно с трехчастного дыхания, а все персонажи из примеров, приведенных ранее в этой книге, использовали это упражнение: это отличный основополагающий метод, способный помочь вам понять, к какому инструменту из вашего арсенала вам следует обратиться.

1. Вопрос о том, насколько свободны в своем выборе люди, находящиеся в заключении или госпитализированные принудительно, является более сложным. Но если вы решаете посещать психотерапевта, исходя из собственных побуждений, я призываю вас быть разборчивыми (хотя бы немного!).

2. С другой стороны, если вы побывали у полдюжины психотерапевтов и не достигли взаимопонимания ни с одним из них, это может быть связано с тем, что психологи называют «диагностические трудности». Это означает, что, возможно, у вас есть проблемы с установлением взаимопонимания с людьми. Если вы чувствуете, что это так, подумайте о том, чтобы рассказать об этом на первом сеансе со следующим психотерапевтом; это может помочь специалисту оказать вам помощь. Но если вы понимаете, что по какой-то причине просто не можете найти хорошего терапевта, подумайте о том, чтобы попросить близкого друга или доверенного члена семьи помочь вам найти кого-то и (или) пойти первую встречу с вами, чтобы узнать, поможет ли вам мнение со стороны. Если каждый психотерапевт либо отправляет вас к другому специалисту, либо просто вам не нравится, и у вас нет близких людей, но вам бы хотелось их иметь, тогда я бы посоветовала вам заняться изучением диалектической поведенческой терапии (ДПТ) или прочитать книгу ее основателя, доктора Марши Линехан[30]. ДПТ отлично подходит для многих людей, испытывающих очень сильные и противоречивые эмоции по отношению к какому-либо человеку или ситуации, в том числе и для тех, у кого есть надежные друзья или доверенные члены семьи. У меня нет сертификата ДПТ, но я изучала этот подход на протяжении всей своей академической карьеры и помогала в клинических исследованиях ДПТ в больнице Маунт-Синай во время своего обучения. Я видела, как эта терапия творит чудеса, когда этим занимается опытный психотерапевт, получивший официальную сертификацию через фонд Линехан. Конечно, если вам когда-нибудь станет одиноко или вы расстроитесь из-за отсутствия хороших психотерапевтов (а также по какой-то иной причине) до такой степени, что будете готовы причинить себе вред, наберите 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи!

3. Высокофункциональные люди, как правило, обладают высоким уровнем сознательности. Если ваш психотерапевт кажется вам необязательным (например, опаздывает, часто забывает то, чем вы делились с ним раньше, не проверяет ваше домашнее задание или не выключает звук мобильного телефона во время сеансов), то он, возможно, недостаточно сознателен или имеет жизненные проблемы, влияющие на него. Вы заслуживаете внимательного, организованного и добросовестного психотерапевта. Поэтому, если вы недовольны своим специалистом, не стесняйтесь высказывать свои претензии и при необходимости обращаться к другому профессионалу.

1. Трехчастное дыхание, первый описанный в этой книге метод, на самом деле может использоваться как отправная точка для всех остальных приемов. Эта глава немного длиннее всех прочих, и ее формат отличается от других, которые я начинаю с клинической истории. Здесь много информации, но, думаю, вы сочтете ее полезной. Никогда не стесняйтесь переходить к тому, что кажется вам наиболее эффективным, если вас привлекает какой-то конкретный инструмент.

2. Если вы это чувствуете, будьте уверены, что вы нашли для себя идеальное упражнение. Если вы испытываете трудности с наполнением легких или у вас не получается сделать медленный вдох, объединяющий все части трехчастного дыхания, возможно, вам поможет увеличение емкости легких (они начинают уменьшаться в возрасте 35 лет, если вы не выполняете кардиоупражнения в сочетании с такими средствами, как дыхательная гимнастика) или умение контролировать скорость дыхания. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы уточнить особенности вашего случая, если во время выполнения дыхательных упражнений вы испытываете дискомфорт или головокружение. Многим клиентам, которые говорят, что страдают зависимостью от сайтов типа «Спроси доктора онлайн», действительно требуется получить одобрение врача, которое затем они могут даже вплести в сценарий разговора с самим собой во время выполнения этого упражнения, например: «Мой врач говорит, что со мной все в порядке, я просто испытываю здоровую усиливающуюся боль». Это помогает им не реагировать на безобидные физические проблемы. Несмотря на то, что вы, вероятно, действительно выиграете от того, что научитесь дышать глубже и медленнее, посоветуйтесь со своим врачом в случае любых опасений.

3. Психологов учат замечать эти реакции для того, чтобы мы могли попытаться понять, какой должна быть жизнь клиентов, если они вызывают определенные эмоции у окружающих. Мы делаем это отчасти для того, чтобы убедиться, что обладаем достаточным самоосмыслением для устранения наших собственных предубеждений (если это необходимо), а также по многим другим терапевтическим причинам.

4. Приобретя немного больше опыта в выполнении трехчастного дыхания, вы сможете выполнять его на собраниях, свиданиях или в любое другое время, когда вам потребуется быстро сосредоточиться таким образом, чтобы это было незаметно для окружающих. Подобно тому как вы можете «тайно» задержать дыхание на несколько секунд, чтобы другие сразу же этого не заметили, вы будете способны сделать несколько «секретных» циклов, не задумываясь и не привлекая к себе внимания.

1. Я не имею в виду, что другие аспекты личности Шона, такие как проблема с самооценкой или сильное желание доказать своему отцу, на что он способен, не были значимыми или важными частями его лечения. Методы, описанные в этой книге, не заменяют психотерапию, и не существует такой вещи, как универсальный для всех инструмент. Тем не менее я заметила, что определенные подходы приносят ощутимую пользу широкому кругу клиентов. Поэтому я сочла полезным поделиться этими методами, а также некоторыми общими описаниями типов людей и ситуаций, для которых эти приемы были полезны. Если вы чувствуете, что вам нужна более персонализированная помощь с учетом вашей ситуации и личной истории, или если вы не можете с помощью этих инструментов достичь желаемых результатов, обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой!

2. Если у вас нет помощника, но вас пугает объем работы, которую необходимо выполнить (как это было у меня, когда я только начинала свою практику с ограниченным бюджетом), просто продолжайте шаг за шагом двигаться вперед. Если это возможно, попросите о помощи друга и перечитайте раздел этой книги о самодисциплине, чтобы найти способы сделать работу менее напряженной, а затем поздравьте себя с обретением уверенности в своих силах! Также подумайте о том, чтобы найти помощника. Он должен помогать исполнять поручения, что действительно полезно, когда вы уже выполнили работу по составлению четкого списка действий. Благодаря интернету ассистенты теперь могут просить не такой большой гонорар, как вы думаете. Более подробную информацию вы найдете в моем блоге по адресу: www.USPHJobs.com.

1. Хотя этот пункт технически не является тем, о чем Стивен мог бы «подумать», чтобы уйти от навязчивых мыслей о встрече, громкая музыка в наушниках заставляла его мысленный монолог сойти с привычного пути и переключиться на текст проигрываемой в этот момент песни. Интересно, что уловка старой школы, помогающая людям с шизофренией заставить замолчать звучащие в их головах голоса, состоит в том, чтобы попросить их спеть песню. Мозгу практически невозможно следить за двумя словесными потоками одновременно, поэтому музыка с запоминающимися текстами может быть спасительной благодатью, если мы хотим сменить свою мысленную пластинку.

1. Приношу свои извинения, если ненормативная лексика оскорбляет кого-либо из вас, мои уважаемые читатели! Я включила ее, чтобы сохранить ощущение реальности и передать интенсивность эмоций, которые, как обнаружила Сара, лежали в основе ее прежнего отношения к работе по дому, характеризовавшегося такой глубокой отстраненностью, что у нее часто не получалось завершить начатое. Когда человек, обычно не использующий крепкие выражения, начинает ругаться, это обычно демонстрирует сильное, подлинное чувство; и здесь мне захотелось дать вам версию без цензуры.

1. На случай, если вы не знаете: эустресс – это стресс, который мы испытываем от позитивных жизненных событий. Несмотря на то что мероприятие является веселым, мы все же можем испытывать потрясение: вспомните слезы радости на свадьбах, ощущение необходимости совершать великие дела после окончания учебы или некоторую апатию после достижения большой цели.

1. В своем кабинете я обычно не встречаюсь со слишком большим количеством коллег в силу того, что удваиваю свой гонорар за индивидуальный сеанс (по общему признанию, и так очень высокий), если клиентом является психотерапевт, желающий получить индивидуальную консультацию по построению частной практики. (В конце концов, в таких ситуациях я продаю собственные секреты ведения бизнеса. Я призываю психотерапевтов изучать мои видеопрограммы и принимать участие в ежемесячных групповых коучинговых беседах по телефону, а не стремиться к тому, чтобы я доносила им полезную информацию лично.)

2. Хотя психотерапевты обычно не принимают от клиентов подарки, Кейт не была обычным клиентом – она пришла за деловой консультацией. Итак, дорогой читатель, если вам интересно, не терзалась ли я соображениями этического характера в связи с тем, что в нашей сфере подарки принимать не принято, будьте уверены, что мы не состояли в терапевтических отношениях. Кроме того, отказ от презента Кейт мог бы показаться не только грубым, но и не учитывающим культурных особенностей другой страны.

3. Это больше времени, чем выбирает большинство людей, но в случае Кейт это было уместно, потому что она активно развивала свое дело, и ей действительно было над чем подумать (и щедрый запас времени не давал девушке возможности переживать, что она ничего не успеет!).

1. Ребекка осознавала, что ее старая привычка писать мужчинам текстовые сообщения, чтобы подтолкнуть их к общению, только отталкивала их или нарушала динамику ухаживания, к которой она стремилась в отношениях. Более того, во многих ситуациях эти мужчины были с ней всего лишь на одном или двух свиданиях, поэтому отправка целой цепочки сообщений с целью их «направить» часто выглядела проявлением навязчивости и приводила к расстройству Ребекки по поводу того, что они не преследовали ее. Но, конечно, засыпая их сообщениями, она просто не давала им шанса взять инициативу на себя.

2. Важно отметить, что тексты были нежелательными именно в ее представлении, а вовсе не потому, что такого мнения придерживался кто-то другой. Иными словами, эта книга не является руководством к тому, как часто женщине следует писать мужчине или до какой степени ей стоит проявлять активность в отношениях; это всего лишь пример того, как Ребекка смогла изменить поведение, которое сама не одобряла.

1. Пожалуйста, поймите, что в этом случае я говорю «мы», а не «я», потому что, хотя я предлагаю это упражнение на сеансе психотерапии, важно, чтобы человек, использующий метод «Замещение мыслей», чувствовал себя на 100 % готовым к замене дезадаптивных мыслей. Согласие клиента в психотерапии всегда имеет большое значение, но я считаю, что это особенно существенно при выполнении таких упражнений, как «Замещение мыслей». Это очень мощный прием.

1. Для всех профессионалов в области психического здоровья, которые читают эту историю и задаются вопросами лицензирования, учитывая, что Данило находится за границей: будьте уверены, что человеку, проживающему за пределами географических областей, на которые распространяется моя лицензия клинического психолога, я предлагаю исключительно услуги коучинга, а не психотерапию. И я приступаю к работе только в том случае, если потенциальный клиент подходит для коучинга.