С другой стороны, слишком большое количество отдыха приводит к атрофии. Часто кажется, что есть два типа бегунов: те, кто тренируется слишком много, и те, кто тренируется недостаточно. Нам говорят, что лучше больше заниматься, и одновременно – что лучше больше отдыхать, поэтому может быть трудно найти баланс. Слишком долгий отдых приводит к потере тренировочных достижений. Этот процесс начинается уже через две недели. Вот почему так часто можно увидеть мужчину средних лет, который рассказывает о своих славных днях в качестве капитана школьной футбольной команды, но сейчас ведет малоподвижный образ жизни и страдает избыточным весом. Физическая форма требует постоянного внимания, заботы и усилий. Если вам действительно нужно отдохнуть, чтобы оправиться от травмы, несколько коротких, но тяжелых тренировок в другом виде спорта могут помочь дольше поддерживать ее.

Наряду с соответствующими дозами отдыха необходимо и адекватное питание. Перед забегом на милю в четыре минуты Баннистер отправился в дом старого друга в Оксфорде и пообедал салатом с ветчиной, черносливом и заварным кремом. Эта еда с точки зрения современного спортивного питания неправильна во всех отношениях. Я даже не уверен, видел ли когда-либо салат с ветчиной. Спортсмены, как и большинство людей, любят поговорить о еде. В частности, они хотят улучшить свой рацион питания, чтобы оптимизировать результаты.

Как врач, я советую пациентам есть больше фруктов и овощей – столько, сколько влезет, и этим же принципом руководствуюсь в собственных пищевых привычках. Я покупаю горы бананов, яблок, груш, апельсинов, ягод и арбузов, запасы все равно заканчиваются – так много мы с женой и детьми едим подобной пищи. Моя философия заключается в том, что, если едите яблоко, вы, вероятно, не станете – просто не захотите – потом есть что-то сильно переработанное и с высоким содержанием жира или сахара.

Есть ясные доказательства того, что употребление обработанной пищи вредно. Я часто цитирую исследование, которое показало, что всего через две недели после перехода от обработанных (таких как печенье, батончики, мюсли, искусственные злаки) к необработанным продуктам (таким как фрукты, мясо) у молодых людей понижались уровень холестерина, артериальное давление и вес – всего через две недели. Есть что-то уникально токсичное в жидком сахаре, приготовленном из кукурузы, который добавляют во множество обработанных пищевых продуктов, однако было доказано, что все «свободные» сахара вредны. Отраслевые лоббисты очень старательно продвигали их. Это помешало Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более решительно выступать против сахара. В какой-то момент сахарному лобби удалось добиться того, чтобы Конгресс США пригрозил отозвать финансирование, если ВОЗ выступит с рекомендациями по снижению потребления сахара. К счастью, научные данные могут по прошествии времени, а иногда и после серьезных усилий со стороны групп общественного здравоохранения и правозащитных организаций, способствовать распространению достоверной информации и изменять мнение людей.

Важная деталь этой рекомендации – она относится к добавленному сахару, а не к тому, который содержится изначально во фруктах, овощах или молоке, ни один из видов которого не был признан вредным. Вот почему я даю себе и своим пациентам полную свободу употребления фруктов. На самом деле огромные исследования со всего мира показывают, что увеличение потребления фруктов приводит к снижению заболеваемости диабетом, болезнями сердца и раком. Есть аналогичные данные и в отношении употребления орехов.

Однажды на Рождество я встревожился из-за всего того сахара, что предлагался в столовой моей клиники, на вечеринках и на нашей домашней кухне, поэтому объявил сахарную забастовку. В течение трех месяцев это действительно хорошо работало. Я много раз отказывался от печенья и торта. Через несколько месяцев моя решимость ослабла, и я позволил себе немного сладкого. Вскоре я снова поглощал мороженое и шоколад по ночам, после того как дети ложились спать. Это напомнило мне о трудностях, с которыми сталкиваются пациенты, пытаясь воздержаться от наркотиков. Наш мозг зависим от сахара так же, как мозг потребителя кокаина – от этого вещества. Одна из проблем заключается в том, что сахар гораздо более доступен, чем кокаин.

Очень активные люди способны обходиться меньшим количеством углеводов и сахара, чем иные.

Лучшие рекомендации по питанию были обобщены в программном документе различными группами по спорту и питанию в 2009 году. Они советуют следующее.

1. Потребляйте достаточное количество калорий. Рацион менее 1800–2000 калорий в день может привести к снижению мышечной массы, плотности костной ткани, задержке восстановления после упражнений и увеличению риска травм, болезней и субъективной усталости.

2. Потребляйте достаточное количество углеводов. Они важны для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови во время физических упражнений и пополнения мышечного гликогена после них.

3. Потребляйте достаточное количество белка. Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, требуется около полутора граммов белка в день на килограмм массы тела.

4. Здоровые жиры необходимы для получения энергии и должны составлять около трети от общего количества потребляемых калорий.

5. Пейте достаточно воды. Потеря всего 2 % массы воды может снизить результативность [27].

Углеводная загрузка тарелкой пасты перед соревнованиями – замечательная традиция, и есть научные доказательства, подтверждающие основную предпосылку: наличие в организме легкодоступных питательных веществ улучшит вашу выносливость. Однако это становится актуальным только при выполнении упражнений продолжительностью не более девяноста минут. В более длительных соревнованиях, таких как марафоны и ультрамарафоны, большинство спортсменов пополняют свой рацион углеводами, употребляя бананы, сухофрукты или спортивные гели. Это значительно снижает преимущества углеводной загрузки.

Такое питание во время соревнований определенно полезно, так как было показано, что спортсмены Ironman, которые потребляют больше углеводов во время забега, показывают лучшие результаты [28].

Для результатов важно и поддержание водного баланса, причем обычная вода ничем не хуже электролитных напитков. Я был удивлен, но не сильно, когда узнал, что бо́льшую часть доказательств в поддержку электролитных напитков предоставили сами компании-производители. Похожее происходит с доказательствами для многих широко используемых лекарств.

Существуют научные данные, подтверждающие мысль, что прием пищи после длительных физических упражнений может способствовать восстановлению и повышению эффективности тренировок. Волшебная формула: потреблять четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. И это нужно сделать быстро. По-видимому, после тренировки есть промежуток времени продолжительностью от тридцати до сорока пяти минут, в течение которого мышечные клетки очень восприимчивы, и сочетание углеводов и белка в соотношении 4: 1 может помочь мышцам восстановить запас гликогена, стимулируя организм выделять инсулин [29].