Когда Адхарананд Финн уехал из Кении и отправился в Японию за знаниями этой одержимой бегом нации, его ключевыми открытиями стали туалеты без стульчаков и отсутствие стульев. Такое общеизвестное силовое упражнение, как приседание, японцы встроили в повседневную жизнь.

Финн начал делать приседания с энтузиазмом, но многие японцы выполняют их как часть повседневной жизни, когда сидят на полу или наслаждаются простотой туалетов без унитаза. В гериатрической медицине на Западе мы рассматриваем способность пациента вставать с обычного стула, по сути, очень легкую форму приседания, как показатель функциональных способностей. Вставать с пола и приседать на корточки гораздо сложнее тем, кто не практикует регулярно подобные занятия.

Однако нет прямой связи между силовыми тренировками и результатами в спорте. Чрезвычайно мускулистый человек не обязательно окажется лучшим спринтером или баскетболистом. Чтобы преуспеть в этих видах деятельности, нужна взрывная сила, способность проявлять ее в стремительных рывках. Ее можно развить, практикуя взрывные движения, например прыжки [19]. Плиометрия – вот термин для тренировок, включающих много прыжков, цель которых состоит в том, чтобы приложить максимальную силу в короткие промежутки времени.

Отличная плиометрическая тренировка, которая мне нравится, называется «пол – это лава» и включает в себя постоянные прыжки вверх, из стороны в сторону, берпи и прыжки из приседа – все эти движения повышают взрывную силу. Одно исследование, специально посвященное мужчинам – бегунам на длинные дистанции, показало, что, добавив раз в неделю тренировку, основанную на плиометрии, можно улучшить результаты сильнее, чем при стандартных силовых тренировках на тренажерах [20].

А еще есть такое понятие, как «кор»[16]. В медицине сила кора – это то, чем легко увлечься, так как, по слухам, увеличение его силы предотвращает боли в пояснице и замедляет снижение функциональных способностей по мере старения. Считается, что в беге сильный кор помогает поддерживать хорошую технику, когда вы устали во время длительной гонки. Трудность заключается в том, чтобы договориться о том, что мы подразумеваем под кором и как лучше всего сделать его сильнее.

Классическое представление о коре – это прямая мышца живота: неуловимые шесть кубиков. Но кор обернут вокруг всего тела и включает нижнюю часть спины, мышцы ягодиц и бедра. На самом деле было доказано, что мышцы бедра и глубокие мышцы пресса сильнее влияют на стабильность кора и предотвращение травм, чем видимые мышцы пресса [21]. Сила кора коррелирует со спортивными показателями в беге и множестве других видов спорта.

Я помню радость, которую испытал, когда начал регулярно включать упражнения для развития кора в тренировки. Элегантная простота и забавные названия «планка», «боковая планка», «супермен» и «охотничья собака» заставили меня ощутить себя сильным и ловким. Несколько раз в неделю я ловлю себя на том, что разговариваю с пациентом о важности физических упражнений в целом и силы кора в частности для предотвращения болей в спине. У меня есть даже раздаточный материал с важными упражнениями, которые я призываю выполнять дома.

Действительно эффективная силовая тренировка должна быть тяжелой. Невозможно стать лучше, совершая одну и ту же легкую пробежку каждый день, как не стать умнее, читая одну и ту же книгу снова и снова. Вы становитесь сильнее, достигая того, что было названо «единственной непреложной истиной в физиологии физических упражнений», то есть надпороговой нагрузки. Это момент, когда вы преодолеваете себя. Вы постепенно увеличиваете частоту, интенсивность и длительность тренировок, чтобы продолжать получать новые результаты [22]. Конечно, если взяться слишком рьяно, можно получить травму или потратить все свое время на тренировки, поэтому нужно найти уровень, соответствующий вашим тренировочным и жизненным целям.

Для предотвращения травм и улучшения результатов часто советуют растяжку (стретчинг). Но доказательная медицина оказалась неблагосклонна к ее статической разновидности, которая, как мы теперь считаем, не предотвращает травмы и, вероятно, ухудшает результаты.

Этими же словами можно описать очень много методов, которые мы использовали в медицине на протяжении веков и впавших в немилость после развития доказательной медицины. На самом деле растяжка перед забегом может даже замедлить вас. Исследования показали худшие результаты после растяжки, что, как полагают, связано с более низкой эффективностью более слабых мышц или сухожилий, уменьшением передачи силы через более длинные мышечные волокна и влиянием растяжки на сигнальную систему мозга [24]. Этот эффект длится около часа после растяжки.

Однако другие виды разминки не вредны и могут стать частью вашей программы перед соревнованием. Изучив доказательства этого, я попробовал разминку «динамическая растяжка», которую рекомендует Алекс Хатчинсон. Вы начинаете с легкой пробежки, за которой следует бег с высоко поднятыми коленями, бег с касанием ягодиц пятками и ходьба с выпадами. В первый раз, когда попробовал такой подход перед забегом на десять километров, другой бегун подошел и сказал: «Приятно видеть, как кто-то делает правильную разминку». Он, очевидно, прочитал те же рекомендации, что и я, и мы сошлись на почве презрения к статической растяжке.

Вопрос о том, что делать после тренировки, – другое дело. Едва ли вы удивитесь, узнав, что существует не так много свидетельств о пользе растяжки или сложных процедур заминки. На мой взгляд, лучший способ завершить упражнения – это просто идти. Пойти в душ или на кухню и почувствовать, как ваше сердцебиение постепенно замедляется, а дыхание возвращается в норму. Растяжка после тренировки не помогает предотвратить боль и скованность, которые вы можете почувствовать на следующий день.

Подумайте о том, как вам было больно после самого интенсивного упражнения в вашей жизни. Конечно, состояние очень неприятное, но не смертельное, не так ли? Интенсивность очень сильно зависит от обстоятельств. DOMS успокаивается знанием того, что он является результатом высшего достижения вашего тела – марафона или завершения интенсивной основной тренировки. Поэтому не должно быть сильного разочарования из-за осознания, что ничего нельзя сделать, чтобы всерьез уменьшить интенсивность или продолжительность DOMS.

Во-первых, во время гонок противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, не только не помогают, но, вероятно, наносят вред. Лабораторные исследования показывают, что ибупрофен может замедлить заживление травм мышц, сухожилий, связок и костей, поскольку блокирует выработку коллагена. С тех пор как прочитал эти доказательства, я старательно избегал обезболивающих во время тренировок и после гонок, хотя считаю, что они действительно играют важную роль при других типах боли и заболеваний. Данные исследований участников Ironman свидетельствуют о том, что использование противовоспалительных средств не уменьшает мышечную боль после забега. Если вы заглянете глубже, обнаружите, что спортсмены, которые используют такие препараты, имеют более высокий уровень маркеров воспаления, нарушение функции почек и более высокую проницаемость толстого кишечника, позволяющую бактериям проникнуть в кровоток [25].

Спортивный массаж и ванны со льдом, по-видимому, также не уменьшают DOMS. И опять же, они могут ухудшить ситуацию.

Основной аргумент в пользу массажа – он увеличивает приток крови и помогает вывести молочную кислоту из воспаленных мышц.

Канадское исследование опровергло это убеждение, показав, что массаж фактически зажимает кровеносные сосуды, тем самым замедляя выведение молочной кислоты [26]. Рандомизированное исследование эффектов ледяной ванны после интенсивных физических упражнений показало, что она усиливает боль и не уменьшает маркеры DOMS. И снова наука, похоже, сметает освященные веками практики. Самый простой способ восстановиться после интенсивных тренировок в стиле Затопека или соревнований – это отдохнуть. Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности и различным травмам от чрезмерной нагрузки.