Переменные, которыми спортсмен управляет в беговой программе, – это объем, частота и интенсивность тренировок. Роджер Баннистер и его великий австралийский соперник Джон Лэнди проходили обучение по двум противоположным программам.
Баннистер полагался на интенсивные интервальные тренировки, потому что в 1950-х годах, будучи студентом-медиком, был вынужден вмещать бо́льшую часть занятий в обеденный перерыв. Он увидел результаты, но затем они перестали улучшаться. Только наняв тренера и пейсеров, он смог пробиться через рубеж в четыре минуты.
Лэнди, с другой стороны, пугал Баннистера и других бегунов интенсивностью и жестокостью своих тренировок. На него повлиял невероятный успех Эмиля Затопека, чешского бегуна, который выиграл золотые медали на дистанциях пять тысяч метров, десять тысяч метров и марафон на тех же Олимпийских играх 1952 года, где Баннистер не смог занять призовое место. Режим тренировок Затопека был основан на идее, что прогресс возникает, когда организм подвергается периодам сильного стресса в быстром темпе. Он верил в эффективность тренировки для ускорения и сокращения времени восстановления между интенсивными периодами [10]. Затопек тяжело тренировался.
Лэнди принял эстафету. Он шел пешком в Центральный парк Мельбурна и пробегал пятьсот пятьдесят метров по гравийной дорожке. Пять вечеров в неделю, после целого дня учебы на специалиста по сельскому хозяйству, он бегал по полтора часа, доводя себя до предела [11]. В два оставшихся вечера Лэнди совершал более продолжительные пробежки, преодолевая свыше десяти километров по дорогам, ведущим из Мельбурна. Такой метод тренировок привел к его к победам. Вскоре австралийская пресса приветствовала его методы. Melbourne Herald в статье насмехался над читателями: «Пока вы были в кино или на танцах в прошлую субботу вечером, Джон Лэнди выполнял тренировочный забег на десять миль» [12].
В течение недель, предшествовавших чемпионату Содружества 1954 года в Ванкувере, Лэнди пробегал круг за кругом в бешеном темпе на глазах у публики. Баннистер, напротив, тренировался в уединении на поле для гольфа. После каждого забега, включая последний, Лэнди едва ли казался раскрасневшимся, в то время как Баннистер падал в обморок и какое-то время приходил в себя, прежде чем встать на ноги.
Всегда приходится искать баланс между объемом и интенсивностью тренировок с одной стороны и требованиями повседневной жизни – с другой. Я умеренно пользуюсь методом Баннистера, поскольку пытаюсь вписать пробежки в свободные минуты между приемами, преподаванием, писательством и временем с семьей. Риск, связанный с этим методом, заключается в том, что трудно достичь объема тренировок, необходимого для действительно быстрых результатов. Один из ключевых факторов, определяющих время забега для начинающих марафонцев, – расстояние, преодоленное в течение месяца перед забегом. Преодолевая более девяноста шести километров в неделю, можно достичь значительно лучших результатов, чем пробегая менее шестидесяти пяти [13]. С другой стороны, объем тренировок коррелирует с повышенным числом травм и стрессовых переломов.
Большинство учебных программ на веб-сайтах или в приложениях сочетают в себе щадящие пробежки, интервальные тренировки и работу на скорость. И когда время поджимает или у меня снижается мотивация, обычно я склонен пропускать интенсивные тренировки в пользу легкой пробежки на пять километров вокруг озера. Это, конечно, не приводит к улучшению показателей.
Исследование, проведенное Университетом Оттавы, показало, что лучшими бегунами были те, кто тренировался более целенаправленно. Более того, выяснилось, что подобные занятия расцениваются бегунами как более приятные [14]. Я определенно согласен с ними – это одна из причин, по которой соревнования так мне нравятся: вы заставляете себя работать еще усерднее и испытываете острые ощущения от ранее невозможного достижения.
Прописывая пациентам упражнения, я объясняю им, как понять, что интенсивность умеренная: использовать тест на разговор. Во время выполнения аэробных упражнений, при которых частота сердечных сокращений приближается к 80 % от максимальной, вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, но это не должно даваться легко. Следующий этап – пороговый, когда частота сердечных сокращений составляет 80–90 % от максимальной и вы можете произносить несколько слов за раз. Наконец, есть уровень анаэробного спринта Затопека, когда частота сердечных сокращений превышает 90 % от максимальной и вы можете произносить только отдельные слова. Оптимальное соотношение для этих трех уровней: 70 % аэробных, 20 % пороговых и 10 % анаэробных [15]. Пульсометр – это хорошо, но исследования показали, что оценка нагрузки исходя из прилагаемых усилий и разговорный тест тоже достаточно надежны.
Интервальные тренировки применяются с тех пор, как в 1920-х годах шведские элитные тренеры разработали концепцию фартлек (что переводится как «скоростная игра»). Эта практика – настоящая игра: бегун выбирает дерево или камень на расстоянии, бежит на полной скорости к цели, замедляется до бега трусцой, а затем находит другую цель, к которой нужно бежать. Это было счастливое открытие интервальной скоростной тренировки – важнейшего вида занятий для любого плана беговой подготовки.
Еще один вид практики – кросс-тренинг, который стал одной из моих любимых тем в науке бега. Он дает столько возможностей! Почти все, что вам нравится делать, можно расценивать как кросс-тренинг для бега. Лучше всего предпочесть парочку разнонаправленных занятий. Обзор научных доказательств забрал у меня немного радости от этого вида занятий, поскольку показал, что большинство альтернатив бегу, таких как эллиптический или велосипедный тренажеры, не улучшают показатели скорости. Но это не значит, что они сами по себе не доставляют удовольствия, к тому же эти упражнения все-таки могут способствовать профилактике травм и улучшению общего здоровья. Область, которой, вероятно, больше всего пренебрегают бегуны и которая наиболее полезна для улучшения результатов, – силовые тренировки.
«Выписывая рецепт» на занятия спортом, я всегда включаю два дня силовых тренировок в неделю, объясняя, что, хотя львиная доля пользы для здоровья исходит от кардиоупражнений, силовые тренировки играют жизненно важную роль как для здоровья, так и для общей формы, и эта роль часто упускается из виду.
Саркопения – так называется результат дегенеративной потери массы и силы скелетных мышц.
Мне приходится регулярно рисовать пациентам график, показывающий их силу и функции по одной оси и возраст – по другой. Я прошу их вообразить себе вещи, которые они сейчас считают само собой разумеющимися, такие как подъем по лестнице или вставание с постели. «Если вы ничего не делаете для укрепления или поддержания своих сил, даже эти простые действия через некоторое время станут сложными или невозможными», – объясняю я мрачным докторским голосом.
Я рассказываю, как осознал это в медицинской школе, когда ухаживал за двумя семидесятилетними пациентами, поступившими в больницу. Один сам рубил дрова и каждый день ходил пешком, и у него все еще была впечатляющая мускулатура, а другой вел неподвижный образ жизни, не имел заметной мышечной массы, и простейшие домашние дела являлись для него проблемой. Хотя пациенты были одного возраста, их образ жизни привел к совершенно разным уровням функционирования.
Я помню, как преподаватель по эндокринологии говорил нам, что метформин, который мы применяем как лекарство от диабета первой линии, – «это упражнения в аптечном пузырьке», поскольку он помогает мышцам выводить глюкозу из крови.
Физические упражнения лучше, чем лекарства. Большие мышцы действуют словно губки, впитывающие глюкозу из крови и, таким образом, уменьшают вредное воздействие глюкозы на органы. Силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела и снижению уровня плохого холестерина. Наконец, силовые тренировки повышают прочность костей и стабильность суставов.