В исследовании 2010 года изучалась длина теломеров у молодых и старых активных и малоподвижных испытуемых. Среди молодых длина теломеров была одинаковой и у активной, и у неактивной групп, но у пожилых испытуемых в группе неактивных теломеры были намного короче, чем у сверстников, которые занимались интенсивными физическими упражнениями по крайней мере пять раз в неделю в течение сорока пяти минут [35]. В другом исследовании, сравнивающем пары однояйцевых близнецов, у более активных из них теломеры оказались также длиннее [36].
В увлекательном исследовании Пола Д. Лопринци и Ивлин Снг рассмотрели эту находку подробнее и сделали удивительное открытие. Ученые создали модель, учитывающую возраст, пол, этническую принадлежность, вес, общий холестерин, маркеры воспаления, ежемесячную физическую активность и приверженность людей одному из девяти рекомендованных видов физической активности [37]. Модель показала, что единственным видом физической активности, который выраженно связан с удлинением теломеров, является, как вы уже догадались, бег.
Лопринци и Снг были так же удивлены этим открытием, как и я, когда однажды солнечным утром, сидя за кухонным столом, прочитал их статью. Авторы отмечают, что результаты соответствуют другим исследованиям, которые показали, например, что у бегунов на ультрамарафонские дистанции теломеры длиннее, чем у здоровых людей из общей популяции. Более того, увеличение длины теломеров связано с более низкими показателями как сердечно-сосудистых заболеваний, так и смертности. И то и другое – польза от регулярного бега.
Лопринци и Снг выдвинули гипотезу, почему это возможно. Физические упражнения приводят к изменениям в сигнальных путях, которые связаны с биологией и формой теломеров. Возможно, постоянная весовая нагрузка, создаваемая при беге, может быть «оптимальной для активации этих сигнальных путей» [38].
Мураками написал в своих мемуарах: «Я буду счастлив, если мы с бегом сможем состариться вместе». Определенно похоже, что эти двое могут прекрасно сосуществовать. На самом деле многие изменения, которые, как считается, связаны со старением, де-факто оказываются последствиями снижения физической активности [39].
Физические упражнения даже могут противостоять старению на молекулярном уровне. В другом увлекательном исследовании рассматривалось, что происходит со стволовыми клетками (базовым типом клеток, которые могут вырасти в различные варианты клеток), когда подвергаются стрессам, подобным физическим нагрузкам. В то время как большинство стволовых клеток превращаются в жировые, другие, те, что стимулируются воздействиями, эквивалентными бегу трусцой, можно заставить превратиться в костные.
Ученый, проводивший это исследование, сказал: «Впервые за карьеру то, что я сделал в лаборатории, изменило то, как я тренируюсь» [40].
Вы проживете дольше и лучше, если будете более активны. Потерю мышечной массы с возрастом – саркопению – можно существенно замедлить регулярными физическими упражнениями. На протяжении тысячелетий люди стремились стать «суперэйджерами» – еще долго оставаться молодыми умом и телом после того, как у других начинали проявляться признаки деградации и упадка [41]. В легендах и мифах этого достигали с помощью зелий и темной магии. Даже сизифов труд поможет куда вероятней. Один из ключей к становлению «суперэйджером» – довести тело и разум до болевой точки. Недостаточно делать что-то простое, например бегать один и тот же тридцатиминутный цикл каждый день. Вам нужно ускорять темп, или увеличивать дистанцию, или попробовать новый вид спорта, или выучить новый язык и прилагать серьезные усилия для достижения своей цели. Концепция «суперэйдж» отражает лозунг Корпуса морской пехоты Соединенных Штатов: «Боль – это слабость, покидающая ваше тело».
Однажды в клинике в перерывах между приемами пациентов я читал новости и наткнулся на исследование, связывающее силу ног с когнитивными функциями. Что сделало работу особенно убедительной, так это сравнение, что в нем сравнили близнецов и последующий анализ силы их ног на протяжении некоторого времени. Затем ученые связали ее с результатами когнитивных тестов. Мышцы ног – самые большие в теле, а мышечная сила рассматривается как признак здорового старения. Исследование показало, что близнецы, которые обладали большей мышечной силой, со временем значительно лучше справлялись с тестами на память и когнитивные способности и их мозг атрофировался меньше, чем у более слабых братьев и сестер. Исследователи пришли к выводу, что вмешательства, позволяющие людям улучшить силу ног, могут помочь обществу достичь цели «старения со здоровыми когнитивными функциями» [42].
Было показано, что физические упражнения особенно полезны для деятельности мозга, связанной с управлением, такой как планирование, мониторинг и координация задач [43]. И начать заниматься спортом никогда не поздно. Есть вагон и маленькая тележка доказательств, подтверждающих, что люди могут получить пользу для мышц, сердечно-сосудистой, нервной систем и мозга, даже если начинают заниматься спортом в пожилом возрасте после относительно малоподвижного образа жизни [44].
Но как медицинские работники могут помочь пациентам больше заниматься спортом? Как-то утром у себя в клинике я консультировал Криса, который когда-то был очень успешным велосипедистом. Но на момент приема ему было чуть за шестьдесят, он имел избыточный вес, высокий уровень холестерина и преддиабет. У него болели колено и спина. Я знал, что упражнения помогут справиться со всеми этими проблемами, и спросил его, почему он мало двигается. Крис ответил, что бросил заниматься велоспортом и другими физическими упражнениями много лет назад, потому что офисная работа отнимала слишком много времени. Я поговорил с ним о том, почему придется измениться, привел статистику о снижении риска развития диабета, сердечных заболеваний, инсульта, рака, слабоумия и многого другого. Он слушал не перебивая, с виноватым видом. Он ответил, что знал: ему нужно измениться. Он даже хотел измениться, но не мог найти мотивацию.
Позже, в обед, бегая вдоль реки, я думал о Крисе и о теме, которая проходит через всю мою медицинскую практику: как быстрее всего заставить пациентов изменить свое поведение? Один из них продолжал слишком много пить, несмотря на все стандартные методы лечения, которые мы пробовали. Другой отказался принимать препараты для разжижения крови, несмотря на то что в его сердце застрял тромб. И столь многих других людей невозможно мотивировать заниматься спортом.
Первый шаг – спросить о поведении.
Врачи могут расценивать физическую активность как жизненно важный показатель и назначать упражнения, основываясь на нем. В знак признания этого подхода в 2007 году образовалось крупное международное движение под названием «Упражнения – это лекарство» (Exercise Is Medicine). Чтобы продвигать научно обоснованные знания о физической активности, его члены работают с врачами, профессиональными фитнес-тренерами, преподавателями и молодежью в университетских городках и с широкой общественностью.
Моя клиника приняла эстафету несколько лет назад и добавила к опроснику для каждого пациента показатель физической активности. Все довольно просто: каждый раз, когда пациент приходит в клинику, ему выдают планшет для проверки контактной информации и медицинской карты. Мы добавили повторяющийся вопрос о курении. Если они курят, планшет спрашивает их, в каком количестве и готовы ли они принять участие в программе по отказу от курения на время прохождения лечения. На эти вопросы необходимо отвечать перед каждым визитом, гарантируя, что вопрос курения никогда не выпадет из повестки дня пациента или его врача.
Исходя из той же логики, во время каждого посещения клиники мы спрашиваем о физической активности. Поэтому теперь, когда я принимаю пациента, его электронная карта обновляется, фиксируя количество минут, проведенных за физическими упражнениями в течение недели. Целевое значение – не менее ста пятидесяти, и если пациент отмечает меньшее число, ему предлагают обсудить со своим врачом способы увеличить время физической активности. Как и в случае с курением, заполняя эти показатели, пациент вспоминает о том, что упражнения – важная часть поддержания себя в добром здравии, которая должна быть на первом месте в повестке дня во время каждого посещения клиники.
Зная показатель физической активности пациента, мы пытаемся оценить его готовность к изменениям. Если, как и Крис, они захотят действовать, мы можем использовать целый набор инструментов. Традиционные целители былых времен, чтобы подтолкнуть к переменам, взывали к страху перед сверхъестественными силами. Потом очень долго врачи полагались на личную харизму, чтобы вдохновлять других следовать их заповедям, даже несмотря на то что слишком многие советы были в лучшем случае бесполезными, а в худшем – опасными.