Прозвучал гудок, и я тронулся с места, впервые с тех пор, как пятнадцать лет назад прошел кросс по пересеченной местности. Как и многие начинающие, я позволил соперникам перехватить контроль и заставить меня бежать слишком быстро. Я кое-как одолел первые четыре километра, оставаясь наравне с лидерами, прежде чем понял, что потратил почти все силы. Приблизившись к середине пути, я начал жалеть, что участвовал в гонке не на пять километров. Я перешел на бег трусцой и приготовился к следующим пяти километрам. Финиш был болезненным, но мне удалось продержаться вторую половину дистанции. Вечером за ужином жена и тесть задали мне кучу вопросов. В тот жаркий августовский день я заново родился бегуном.

После этого я пробежал десять километров в национальном парке Ока. Трасса там сочетала тропу и дорогу. Мы пробрались через лес, а потом выбрались на большую дорогу и повернули обратно. Я сдерживался, вспоминая урок предыдущих соревнований. Но на самом деле двигался слишком медленно, и на протяжении последних трех километров у меня все еще было много энергии, так что я ускорился, обгоняя десятки бегунов, и смог финишировать с приличным временем. От финишной черты я направился к берегу реки и, стоя среди деревьев, издал торжествующий крик. Я чувствовал себя таким живым, так восторгался этому. Вот в чем сила гонки, вот каково это – быть быстрым! Несколько часов спустя я вернулся домой, усталый, испытывая внутреннее удовлетворение, которое стало ассоциироваться у меня с соревнованиями. В ту ночь я рано лег спать и испытал еще одну радость бегуна: спокойный сон после забега.

Каждую неделю я провожу с пациентами долгие часы, работая над улучшением их сна. Я много читал на эту тему и понял, что наше общество поражает эпидемия бессонницы. Пациенты жалуются на то, что не могут уснуть, на то, что засыпают, но затем просыпаются через три-четыре часа, или на то, что просыпаются слишком рано. Кто-то отсыпается днем, кто-то не спит вовсе. Некоторые испытывают стресс из-за работы, у других серьезные тревожные расстройства, и их мысли начинают беспокойно роиться, едва они опускают голову на подушку. Но многие говорят, что у них нет особого стресса и они не беспокоятся. Просто не могут заснуть. Они хотят знать почему. Хотят решить проблему.

Из-за бессонницы мы бываем расстроены, раздражены, встревожены, недовольны и не можем сосредоточиться или действовать на пределе своих возможностей. Выходя на соревнования, которые начинаются рано утром, я тоже беспокоюсь и тревожусь, боюсь не услышать будильник, переживаю, как бы вовремя надеть гоночный номер. Я выпиваю единственную чашку кофе и прибываю на место старта с мутным взглядом, желая насладиться опытом соревнований без дополнительного бремени усталости, вызванной бессонницей. После гонки я чувствую себя хорошо и на следующую ночь сплю как младенец.

Единственное сравнение с этим отдыхом, которое я могу придумать, – сон, которым я наслаждался в детстве после целого дня игр на пляже. Я бегал, плавал, ел яйца вкрутую и пил сок. По дороге домой в машине тихо играло радио, и возбуждение от пляжа уступало место усыпляющему покачиванию и полетам воображения, прелюдии к снам. Потом я оказывался дома, доползал до спальни и, наконец, предавался сну.

Я пытаюсь вызвать подобные моменты у своих пациентов с бессонницей. Помните детство? Помните, как сон прокрадывался в вашу постель, преодолевая любое сопротивление, закрывая ваши глаза? Люди часто вспоминают сон детства, и мы работаем над тем, чтобы вернуть это невинное состояние. Что они знали в детстве, что забыли, став взрослыми? Игры, свежий воздух, бег до изнеможения. Я напоминаю о наших эволюционных предшественниках – судьбе тысяч поколений предков: бегать, охотиться, а затем мирно спать в пещерах у общего костра. Конечно, бег не тот ответ, что подходит каждому, но, когда пациенты возвращаются через несколько недель, выключив телевизор в спальне, прекратив переписку в постели, постепенно наращивая время на свежем воздухе для физической активности, они спят лучше.

Одно исследование показало, что требуется около четырех месяцев, чтобы регулярные упражнения помогли улучшить сон [6]. Такая задержка во времени может объяснить, почему многие не видят связи между увеличением физических упражнений и улучшением сна – оно происходит не сразу. В этом исследовании участники занимались аэробными упражнениями только по тридцать минут три раза в неделю. Более интенсивные и частые упражнения, возможно, привели бы к более быстрым результатам. Тем не менее через четыре месяца после начала программы участники спали на сорок пять минут дольше, эффективность их сна стала выше, и, по описаниям, качество его тоже улучшилось. Требуется время, чтобы уменьшились наш фоновый стресс и тревога, которые усиливаются нервными импульсами в мозге. Интересно, что связь между сном и физическими упражнениями была двунаправленной: лучший сон заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими и дает нам больше энергии, что приводит к лучшим тренировкам. Это то, что мы все испытали на себе.

А как насчет физических упражнений и настроения? Помните первый кайф от занятий спортом? Мой был после тренировок в Каире зимой, когда я учился в девятом классе. В то время ученые много говорили об эндорфинах, естественных опиатах организма, вызывающих кайф. Их роль была подтверждена в исследовании 2008 года, в ходе которого испытуемые бегали в течение двух часов, а затем их мозг оценивали на уровень эндорфинов. Оно подтвердило, что в мозге действительно выделяются эндорфины, и показало, что более высокие их уровни коррелировали с более интенсивным кайфом бегуна [7].

Играет роль и каннабиоидная система организма. Из исследований, проведенных на мышах, мы знаем, что собственный каннабиоид организма (его еще называют эндогенным) анандамид, который вырабатывается во время физических упражнений, помогает уменьшить беспокойство и повысить переносимость боли. Блокирование рецепторов этого вещества (в отличие от рецепторов опиоидов) в мозге мышей также блокирует и удовольствие от физических нагрузок. Упражнения повышают уровень анандамида, а постоянный психологический стресс серьезно снижает его. То есть физический стресс от спорта повышает настроение, а стресс, связанный с финансами, работой, поездками на работу и заботами, действует наоборот [8]. И наибольшую пользу вы получите от упражнений средней физической интенсивности – бега на такой скорости, когда вы еще можете говорить. Такой уровень нагрузки приводит к резкому повышению уровня эндоканнабиноидов в мозге [9].

Я говорю пациентам, что слаженная работа опиоидной и каннабиоидной систем организма заставит их чувствовать себя после тренировки потрясающе, и у большинства людей был такой опыт. Проблема в том, что вам нужно выйти на тропы, дороги и даже беговые дорожки, чтобы испытать кайф бегуна. Людям с депрессией – тем самым людям, которые больше всего выиграли бы от физических упражнений, – часто не хватает мотивации заниматься спортом.

Депрессией страдают более ста миллионов человек по всему земному шару. Это ведущая причина нетрудоспособности в мире. Почти каждый день кто-нибудь приходит в клинику с жалобами на симптомы депрессии или тревоги, такие серьезные, что они мешают людям жить нормальной жизнью. Их работоспособность настолько нарушена – люди не могут работать, поддерживать отношения или посещать школу.

Снижение физической активности и меньший контакт с природой могут способствовать ухудшению состояния психического здоровья, появлению депрессии и тревожности. Систематический обзор, проведенный в 2016 году, выявил убедительные доказательства связи времени, проведенного сидя у экрана, с депрессивными симптомами у подростков [10]. Я рассказываю своим пациентам о пользе физической активности для настроения, и доказательства этого убедительны. Во-первых, спорт, по-видимому, предотвращает депрессию. В 2016 году в крупном обзоре, включившем более миллиона человек, были рассмотрены многочисленные исследования влияния физических упражнений на настроение [11]. Участников разделили на группы с низкой, средней и высокой кардиореспираторной подготовкой. Оказалось, что у наименее активной группы вероятность развития депрессии была на 76 % выше, чем у наиболее активной группы, тогда как у группы со средней активностью вероятность развития депрессии была на 23 % выше, чем у самой активной группы [12].

Физические упражнения помогают не только предотвратить депрессию и тревожные расстройства, но и лечить эти распространенные состояния. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что, чем выше затраты энергии на физические упражнения, тем сильнее улучшаются показатели и физического, и психологического аспектов качества жизни [13]. Крупные обзоры медицинских данных дают основания предполагать, что физические упражнения так же эффективны при лечении депрессии, как и антидепрессанты [14]. Руководства для врачей Новой Зеландии и Австралии в качестве первого шага в лечении депрессии рекомендуют такие меры по изменению образа жизни, как физические упражнения, улучшение сна и решение проблемы употребления психоактивных веществ. Они предлагают использовать психотерапию и лекарства, только если изменение образа жизни не улучшает состояние пациентов. Сторонники физических упражнений как средства лечения депрессии и тревоги отмечают, что побочные эффекты этих занятий создают огромную пользу для организма, которой нет у других методов лечения, и что такая терапия очень дешева. Есть также нечто вдохновляющее в том, чтобы контролировать свои симптомы с помощью физических упражнений, при том что некоторые пациенты могут чувствовать себя не владеющими ситуацией из-за необходимости полагаться на лекарства. Вероятно, основная причина того, что люди мало осведомлены о пользе упражнений и других перемен в образе жизни для лечения психологических проблем, в том, что от этого ничего не выигрывают крупные фармацевтические компании.

Я, в частности, советую пациентам с тревожными расстройствами ежедневно выходить на улицу и заниматься спортом, пока они не вспотеют. В самом деле, имеющиеся данные говорят, что достаточно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности всего лишь полчаса в день. Кто не сможет осознать необходимость выйти и прогуляться, когда борется с тревогой и стрессом? Будучи студентом в Монреале, я, хоть и не открыв для себя заново бег, обычно гулял по району до поздней ночи, чтобы успокоиться, прежде чем вернуться домой и продолжить подготовку к экзамену по биологии или решить ряд задач по физике.

Хотя экзамены по большей части остались для меня в прошлом, стресс – естественный продукт повседневной жизни. В наши дни моя клиника заполнена. Мы принимаем любого, кто приходит с неотложной проблемой. Это то, что восхищает в медицине. Знание, что люди будут приходить ко мне в тяжелые времена, – одна из основных причин моего интереса к этой науке. С другой стороны, время в сутках ограниченно. Клиники могут оказаться перегруженными, заполненными, погребенными под документами, которые нужно заполнить, и рецептами, которые нужно продлить. Активируется симпатическая нервная система, и в кровь начинают выделяться гормоны стресса. По мере его усиления ум загружается, отвлекается, замедляется. Бег – лучшее лекарство от всего этого.

Когда я бегаю между приемами, а я стараюсь делать это каждый день, то чувствую себя так, будто принял диазепам. Это забавно, потому что я никогда не принимал этот препарат. Несмотря на это, я слышал, как очень многие пациенты с тревогой и симптомами абстиненции просят все большую и большую дозу бензодиазепинов[12] и описывают немедленные положительные эффекты этой группы лекарств. Они успокаиваются, забывают о стрессе, расслабляются, их сердцебиение и дыхание замедляются, короче говоря, пациенты чувствуют себя потрясающе. Именно так я ощущаю себя после бега. Я чувствую себя потрясающе, и в отличие от быстро проходящего эффекта бензодиазепинов из-за привыкания, положительные психические и физические влияния бега со временем только усиливаются, потому что мозг готовится к тому, чтобы чувствовать себя потрясающе. Он ассоциирует кроссовки, физическую нагрузку и потоотделение с счастливой эйфорией после забега. А также, в отличие от лекарств, не ухудшает способность здраво мыслить – бег просто заставляет вас чувствовать себя хорошо.