2. Свяжитесь со своим пространством покоя — немедленно переходите в дзен-пространство с помощью визуализации, слова и десяти постукиваний по обеим сторонам. (30 секунд.)
3. Дыхание — три последовательных глубоких вздоха, вдох на четыре, выдох на четыре. (30 секунд.)
4. Мысли — отметьте, какие непродуктивные шаблоны появились, и немедленно отпустите их. (20 секунд.)
5. Будьте в текущем моменте — сидите в неподвижности в настоящем моменте, с вниманием позволяя себе перезарядиться. (20 секунд.)
6. Ваши две минуты подошли к концу. Возвращаясь в реальность, повторите про себя принципы жизни: я выбираю принятие, сострадание и искренность для того, чтобы справиться с этой ситуацией.
Эту экстренную технику «Две минуты до дзена» можно использовать в любое время, при необходимости — несколько раз в день. Если вы регулярно практикуете «Десять минут до дзена», экстренная практика вам потребуется с меньшей вероятностью. Однако многим придает силы знание о том, что на случай внезапных трудностей или неожиданных событий у них всегда открыт доступ к этому «срочному лекарству».
Многое из того, что я здесь предлагаю, продиктовано здравым смыслом; но, когда дело касается внимания к себе, здравый смысл не всегда побеждает, поэтому полезно о нем напоминать. На протяжении всей книги мы говорили о том, насколько важно заботиться об уме, и мои дальнейшие советы призваны подкрепить вашу решимость продолжать заниматься этим. Они аналогичны тем рекомендациям, которые я даю своим клиентам во время психотерапии.
Воспринимайте их как программу физических тренировок. Обычно в спортзале тренер корректирует ваши действия, помогая вам двигаться в правильном направлении к поставленной цели. Подобные подсказки нужны, чтобы поддержать вас в течение дня и дополнительно подкрепить ваш ум.
Образ жизни по «Десяти минутам до дзена»
Знайте, когда попросить помощи или поддержки.
Ставлю этот совет на первое место, так как им чаще всего пренебрегают. Каждому из нас временами нужна помощь или поддержка. Однако мы часто отказываемся об этом просить. Мы говорим себе, что должны справиться самостоятельно, или беспокоимся о том, что подумают другие. Я уже потерял счет всем тем людям, которые в ходе терапии и во время мастер-классов признаются: «Жаль, что я не сделал этого раньше». Мы откладываем дела, обещаем себе, что станет лучше, и привычно страдаем — до изнеможения. Если вам требуется помощь — чтобы решить проблемы дома, на работе или в жизни в целом, — обратитесь за ней. Большинство разумных людей реагируют на такую просьбу с симпатией и сочувствием, они понимают: надо быть смелым, чтобы признать свои трудности; они могут поставить себя на ваше место. (Если вас что-то сильно тревожит или подавляет, если вас беспокоит ваше душевное благополучие, то вы можете нуждаться в чем-то большем, чем я предлагаю здесь. В таком случае я рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью. Моя практика вас поддержит, но искать большего — не проявление слабости, в этом нет ничего постыдного.)
Все мы знаем, что ум временами устает или слегка заболевает — как и тело. Просить поддержки, когда вы в ней нуждаетесь, — значит реализовывать принципы «Десяти минут до дзена», демонстрируя сострадание к себе, принимая реальность и делая искренний выбор в собственных интересах.
Окружите себя излучателями, а не поглотителями.
Есть мнение, что в мире существует два типа людей: излучатели и поглотители. Излучатели придают нам сил, дарят надежду и при необходимости поддерживают. Поглотители, напротив, доводят нас до истощения. Иногда стоит посмотреть внимательно на то, как мы выбираем друзей, а порой и семью. Случается, что другой человек, в каких бы отношениях мы с ним ни состояли, лишает нас энергии или оставляет с чувством пустоты. Конечно, с такими людьми стоит поговорить и постараться изменить ситуацию, если они готовы в этом участвовать. Однако иногда правильнее выйти из нефункциональных или токсичных отношений. Это может быть болезненно, но необходимо для мирной жизни. Окружая себя людьми, которые делают вашу жизнь богаче, вы следуете принципам «Десяти минут до дзена» — состраданию, принятию и искренности.
Берите на себя ответственность за свою жизнь.
Порой это бывает неприятно слышать. У каждого из нас есть веские причины, которые якобы оправдывают все жизненные трудности. Намного проще сердиться и обвинять мир, других людей и обстоятельства за то, что подвели нас. Позиция жертвы на время может даже придавать сил, потому что так проблема перестает быть нашей ответственностью, но в конечном счете она удерживает нас на месте. Так что у меня имеется плохая новость: это ваша проблема. А теперь хорошая новость: вы и есть ее решение. Прочитав эту книгу, вы сделали шаг к тому, чтобы вернуть себе бразды правления, поэтому, возможно, я читаю проповеди уже обращенным. Я хочу сказать лишь одно: в нас есть все, что нам нужно. Другие могут нас поддерживать и помогать, но на самом деле только на нас лежит ответственность за жизнь, которую мы проживаем, и только мы способны улучшить ее.
Идите и действуйте, даже если вы не в настроении.
Немало исследований посвящено изучению факторов, влияющих на наше настроение. Когда мы уходим в себя, перестаем заниматься любимыми делами и теряем контакт с людьми, в мозге происходят изменения, которые, в свою очередь, влияют на уровни гормонов, отвечающих за настроение. Любое, даже совсем простое ваше действие, подразумевающее выход из дома, — прогулка, поход в кафе, посещение кинотеатра или визит к другу — влияет на настроение. В когнитивно-поведенческой терапии это называется поведенческой активацией. Говоря научным языком, действие как таковое помогает повысить уровень серотонина, что позитивно влияет на настроение и снижает тревожность.
Занимайтесь спортом.
Сейчас я рискую разочаровать тех читателей, которые испытывают отвращение к спортзалу или любым физическим нагрузкам. Расслабьтесь. Для того чтобы немного поупражняться, не нужно следовать масштабной программе тренировок или бежать марафон. Однако я настоятельно рекомендую вам добавить в свою жизнь физическую активность в любой форме. Очевидно, что она должна соответствовать вашим возможностям и не угрожать вашему здоровью. Все исследования упражнений, направленных на улучшение как физического, так и душевного состояния, дают схожие результаты: тренировки повышают настроение, мотивацию, сон, концентрацию и даже сексуальную активность. Если же вам недостаточно столь неопровержимых преимуществ, то скажу еще, что упражнения влияют на выработку серотонина и снижают уровень гормонов стресса. Согласитесь, это победа по всем фронтам.