Стадии сна

Во сне мы проходим через пять стадий. Каждая стадия связана со своей частотой мозговых волн, соответствующей определённой активности мозга. Обычно мы рассматриваем сон как простое «отключение», тогда как на самом деле сон – это очень активное состояние. Ночью волновая активность нашего мозга более разнообразна, чем днём.

До недавнего времени, когда технологические достижения сделали более тонким наше понимание сна, учёные фиксировали четыре основных состояния мозговых волн: бета-, альфа-, тета- и дельта-волны, используя электроэнцефалограммы (ЭЭГ)58. Бодрствующее сознание связано с бета- и альфа-волнами, тогда как сон связан с тета- и дельта-волнами. Бета-волны колеблются с частотой 13–40 герц (циклов в секунду) и связаны с состояниями концентрации и стресса. Альфа-волны имеют частоту 8–13 герц и связаны с более расслабленным состоянием бодрствования. Когда мы засыпаем, мозг замедляется от бета- и альфа-волн бодрствования до тета-волн (4–8 герц), а затем до дельта-волн «нейтрального», или глубокого, сна (0–4 герц)59.

Когда мозговые волны замедляются от бета- до альфа-волн, мы входим в предсонную стадию, которую называют гипнагогической и которая является своего рода промежутком (бардо) между бодрствованием и сном (от корней гипнос («бог сна») и агогия («ведущий к») – чудесный образ). На этой стадии часто возникает ощущение падения, а также может казаться, будто кто-то зовёт вас по имени, – эти переживания называются гипнагогическими галлюцинациями. Границы между внутренним и внешним, «я» и «другим» размываются. Гипнагогические явления вызывают интерес у практикующих медитацию, особенно во время продолжительных сессий медитации, когда, сидя на подушке, практикующий то начинает погружаться в сон, то выходит из него, тем самым то погружаясь в гипнагогические состояния, то выходя из них. Позже мы подробнее поговорим о гипнагогических переживаниях и о том, как использовать их для практики осознанного погружения в сон. Ещё одно распространённое явление на стадии, предшествующей сну, называется миоклоническим (или гипническим) подёргиванием, когда вы вдруг вздрагиваете и просыпаетесь без очевидной причины60.

Стадия 1, продолжающаяся 5–10 минут, – это очень неглубокий сон. В это время человека всё ещё легко разбудить. Различие между глубоким расслаблением и погружением в стадию 1 возникает тонко и постепенно. Люди, которых будят на этой стадии, нередко сообщают, что не совсем уснули. Мозговые волны на этой стадии варьируют от альфа- до тета-волн. В этой стадии проходит 4–5 % нашего сна.

Сон стадии 2 немного глубже и характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения, а также понижением температуры тела. Мозговые волны – в основном по-прежнему тета-волны, однако время от времени проявляются два волновых паттерна, являющиеся определяющими характеристиками сна стадии 2. Сонные веретёна – это внезапные повышения частоты волн, а К-комплексы – это внезапные увеличения амплитуды волн. Эта стадия длится около 20 минут, но эта продолжительность может варьировать – как и продолжительность любой другой стадии. Здесь мы проводим 45–55 % всего времени сна61. Стадии 1 и 2 считаются стадиями неглубокого сна.

Стадия 3 – это начало глубокого сна, когда мозговые волны замедляются до диапазона дельта. Это переходная стадия между неглубоким сном и глубоким сном стадии 4. Между стадией 3 и стадией 4 нет чёткой границы, за исключением того, что на стадии 3 дельта-волны составляют менее 50 % волн, а на стадии 4 – более 50 % волн. Мы проводим около 6 % времени сна в стадии 3. В 2007 г. Американская академия лечения сном решила объединить стадии 3 и 4, в результате чего стадий стало четыре, а не пять. В этой книге я использую классификацию, предшествовавшую 2007 году, поскольку она по-прежнему остаётся более распространённой.

Стадия 4 – это самый глубокий сон, который в первом цикле сна длится около 30 минут. (Мы циклически проходим через эти пять стадий 4–5 раз за ночь, как будет описано ниже.) Она характеризуется глубоким расслаблением мышц и ритмичным дыханием. Здесь мы полностью уходим в оффлайн. Стадия 4 – это восстанавливающий сон, когда тело секретирует гормон роста, осуществляет клеточное и биологическое восстановление и получает необходимый отдых. На стадии 4 мы проводим 12–15 % сна, однако с возрастом этот процент значительно снижается (от 20 % у молодых людей до 3 % к среднему возрасту), а к 65 годам сон «медленных волн» может полностью исчезнуть. Таким образом, старение обратно пропорционально количеству медленных волн во сне. Поскольку количество секретируемого гормона роста также понижается, недостаток сна может обусловливать многие аспекты старения, включая понижение сексуального желания, утомляемость, увеличение количества жира, потерю тонуса и силы мышц, истончение кожи, ослабление памяти и снижение иммунной функции62. Разбудить человека на стадиях 3 и 4 сложнее всего. Если кто-то просыпается из данного состояния, этому обычно сопутствуют неуверенность движений, ворчливость и дезориентация. Недержание мочи и лунатизм обычно имеют место в конце стадии 463.

Отдохнув в глубоком сне без сновидений примерно 30 минут, мы ненадолго возвращаемся на стадию 2, однако, вместо того чтобы после этого перейти к стадии 1, мы входим в новую стадию – быстрый сон, или стадия 5. Иными словами, стадия 1 замещается быстрым сном. После быстрого сна мы снова проходим все остальные стадии. Именно на стадии быстрого сна мы видим больше всего сновидений. Мозговые волны возвращаются от дельта- к альфа-волнам, что означает возвращение вашего мозга к его обычным дневным частотам. Сердцебиение и дыхание учащаются, а скелетные мышцы оказываются парализованы. Вообще-то во время быстрого сна вы потребляете больше кислорода, чем во время бодрствования, за исключением случаев аэробных нагрузок. Люди часто беспокоятся, что осознанные сновидения и йога сновидений не дадут им как следует отдохнуть. Однако, поскольку восстановительный сон в основном имеет место на стадии дельта-волн, а сновидения в основном возникают на стадии быстрого сна, когда мозг и так не покоится, это опасение безосновательно.

«Архитектура сна» представляет собой циклический паттерн сна при нашем движении через разные стадии. Она создаёт для нас картину того, как выглядит сон на протяжении ночи, и представлена на рисунке под названием «Гипнограмма» (см. рис. 1 на с. 85).

Мы проходим эти пять стадий 4–5 раз за ночь в рамках циклов, длящихся около 90 минут. После каждого периода быстрого сна мы ненадолго просыпаемся – до 15 раз за ночь, и тогда ворочаемся в постели. Это создаёт возможность привнести осознавание в сновидения, прежде чем снова вернуться в стадию 2.

Первый период быстрого сна длится недолго – от 5 до 10 минут. Именно поэтому мы редко помним сновидения первой части ночи. Если мы видим сновидения вне фазы быстрого сна, они обычно бывают менее насыщенными и эмоциональными, часто оказываясь просто воспоминаниями о событиях дня. Дальше в течение ночи периоды быстрого сна удлиняются, а периоды медленного сна укорачиваются. Первая половина ночи – это в основном медленный сон, а вторая половина – быстрый сон. Непосредственно перед пробуждением мы можем провести в быстром сне от 45 минут до 1 часа, и именно поэтому мы в основном помним свои утренние сновидения. Это лучшее эфирное время для сновидений.

Если мы поймём эти циклы, то сможем настроиться на периоды, когда следует активизировать усилия. Не тратьте время на попытки видеть осознанные сновидения в первой части ночи. Дайте себе восстановительный сон. Дождитесь пика быстрого сна. Когда я провожу ретриты по йоге сновидений или могу позволить себе роскошь подремать днём, я часто использую техники индукции осознанных сновидений в течение всей ночи. Это означает, что я завожу будильник так, чтобы он звонил раз в 90 минут, то есть тогда, когда я с наибольшей вероятностью нахожусь в фазе быстрого сна. Я не рекомендую делать это регулярной практикой, если у вас нет возможности немного поспать днём. В повседневной жизни время сосредоточить свои усилия наступает за несколько часов до пробуждения.

Это всё, что нам нужно знать из науки о сне, чтобы приступить к ночным практикам.

Рис. 1. Эта гипнограмма показывает чередование паттернов четырёх стадий сна. (N = медленный сон, REM = быстрый сон, W = бодрствование, Time = время). Быстрый сон изображён в виде полосатой линии, которая становится шире (длится дольше) с течением ночи и достигает наибольшей ширины непосредственно перед пробуждением человека в 7 часов утра. График любезно предоставлен Кристен Ламарка, PhD, и Невином Аророй, MD, из Интегративного центра здоровья сна и бессонницы, Сан-Диего

4