1. Станьте детективом. Попытайтесь понять, что именно активизирует вашу тревогу.
2. Практикуйте медитацию осознанности. Многие люди практикуют медитацию, которая усиливает сопротивляемость стрессу, улучшает внимание и повышает концентрацию, останавливает воспалительные процессы и снимает боль[93]. Основам медитации обучают в школе, на рабочем месте и в общественных центрах, обучающее приложение можно скачать на телефон: Headspace, Calm, Insight Timer. На сегодняшний день это своего рода первая помощь при стрессе. Развивать осознанность можно разными способами. Кто-то предпочитает сидячие медитации, а кто-то – динамичные, например тай-чи, йога, цигун или прогулки на природе. Контролируемое дыхание успокаивает тело и разум, активизирует парасимпатическую нервную систему. Прогрессивная релаксация и работа с воображением помогают ослабить напряжение в теле и расслабиться – это также хорошая практика перед отходом ко сну. Метод биофидбек предполагает подключение человека к электрическим сенсорам, чтобы обучить его контролировать функционирование своего тела, например сердечный ритм, кровяное давление и мышечное напряжение[94].
3. Работайте с телом для излечения травмы. Существуют соматические психотерапевты, которые через работу с телом помогают исцелиться от травмы. Их метод основывается на том, что тело обладает внутренним интеллектом на уровне клеток, при этом каждая клетка связана со всеми остальными. Обычно, когда возрастает беспокойство, тело знает, что делать, чтобы восстановить баланс. Ученый Доусон Чёрч подчеркивает, что проблема заключается в том, чтобы услышать, о чем сигнализирует тело, если человек получил травму, поскольку при возникновении опасности для жизни он оказывается как бы парализован, ощущает беспомощность и растерянность[95].
Это происходит от того, что стресс блокирует эмоции и энергообмен. Человек «отключается». Трудно сохранять осознанность и оставаться включенным, когда наши мысли и чувства частично застряли в произошедшей когда-то травме. Вот несколько техник, которые могут быть вам полезны.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Если вы еще не использовали ни один из перечисленных методов, выберите то, что вам понравилось больше всего, и посмотрите, как это поможет вам ослабить последствия травмы, перезагрузиться и восстановить связь между телом и разумом. Вы научитесь управлять своей тревогой и сможете излечиться от травмы, больше не застревая в ней. Помочь себе можно разными способами. Составьте для себя подборку техник, которые будете использовать для того, чтобы восстановить контроль над своей жизнью.
Очень важно иметь эти полезные методики под рукой. В ходе исследования, проведенного Колумбийским Университетом, для выявления уровня тревоги были приглашены люди со скромным достатком и люди состоятельные[97]. Неудивительно, что финансово защищенные женщины реже испытывают тревогу. Удивительно, что среди бедных женщин значительно более низкий уровень стресса показали те, которые пользовались копинговыми стратегиями. Автор Оливия Ремес отметила, что данное исследование показало: «То, как мы воспринимаем свою жизнь, напрямую влияет на уровень нашей тревоги, а использование копинговых стратегий в этом очень помогает».
4. Найдите единомышленников. У вас должен быть человек, к которому вы сможете обратиться за помощью в тот момент, когда начинаете испытывать тревогу. Он поможет вам реально оценить свое самочувствие, напомнит вам, что вы не в состоянии все контролировать, и предложит оценить, насколько важно значение происходящего в масштабе всей вашей жизни. В зависимости от интенсивности вашей тревоги вы решите, стоит ли вам обратиться за медицинской помощью для облегчения своего состояния.
5. Не забудьте о методах самопомощи. Запомните главное: сон очень важен при восстановлении после стресса. Физические упражнения, йога, ходьба/бег и цигун помогают вернуть эмоциональное равновесие. Вы знали о том, что алкоголь и кофеин могут повысить уровень тревоги и вызвать панические атаки? Потребление сахара также не поможет вам успокоиться. Следите за уровнем глюкозы в крови, регулярно и правильно питайтесь. Иногда не помешает немного поплакать. Тревога влияет как на тело, так и на разум, поэтому заботьтесь о себе, и ваш организм скажет вам спасибо.
6. Практикуйте дыхание по схеме 4–7–8. Различные техники дыхания используются в спорте, в родах и в боевых искусствах. Доктор Эндрю Вайль предлагает дыхание по схеме 4–7–8 как самый действенный метод управления тревогой[98]: медленно вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на семь счетов, затем выдохните через рот, считая до восьми. Сделайте четыре подхода. (Некоторым людям удобнее вдыхать на четыре счета, задерживать дыхание на четыре счета и выдыхать на шесть счетов – выберите, что больше подходит вам.) Это упражнение следует выполнять два раза в день. Вечером оно поможет быстрее уснуть. Эта техника хорошо зарекомендовала себя в стрессовых ситуациях. Выполняя это упражнение регулярно, вы вскоре заметите изменения. Полторы минуты занятий в день могут значительно улучшить вашу жизнь.
7. Измените свой образ мыслей. Когда тревога нарастает и вас начинает закручивать водоворот негативных мыслей, постарайтесь изменить свои мысли и поведение. Если вы переживаете по поводу будущего, которое вызывает у вас опасение, постарайтесь вернуть себя в настоящий момент. Обратите внимание на свои ощущения, осознайте положение своего тела, то, где вы сидите, изучите предметы на столе, прислушайтесь к раздающимся вокруг звукам, отметьте цвета вокруг – будьте здесь и сейчас. Вы можете также выйти прогуляться вокруг дома, выехать в парк. Посмотрите веселый фильм, который отвлечет вас от вашей тревоги. Кстати, если вы предпочитаете переключаться на свой смартфон, чтобы успокоиться, обратите на это внимание и постарайтесь не поддаваться этому соблазну.
8. Используйте метод U.N.L.O.C.K. Если вы страдаете от приступов паники, сначала обратитесь к врачу. Если ваше физическое здоровье в порядке, то вам может подойти метод U.N.L.O.C.K., разработанный Хелен Одесски[99]:
✔
✔