Далее необходимо придумать собственный способ зарождения любящей доброты. Один из методов — это медитация или размышление об образах, которые связаны в вашем сознании с самим понятием любящей доброты. Например, это могут быть ваши возлюбленные или другие близкие люди. Вы можете также представить кого-то, кто совершает какой-то поступок в ваш адрес с большой любовью или состраданием. Вообразите какие-либо действия любимого человека, вызывающие у вас прилив любящей доброты, — например, эпизод, когда ваш партнер кормит ребенка или растроганно плачет в кино. Возможно, вам поможет воспоминание о свадьбе или родах.

Попробуйте дополнить образ в своем воображении чьим-то высказыванием — например, вспомните, как бабушка цитировала Иисуса. Сделайте список слов, которые ассоциируются у вас любящей добротой, и периодически произносите их в процессе зарождения этого чувства. Среди возможных слов: милый, чудесный, дорогой, нежный, добрый, ласковый, драгоценный, любимый, душевный, искренний, принятие, сердечность, чувствительный, вдумчивый, объятия, улыбка.

Используйте ваши навыки сосредоточения, чтобы оставаться в настоящем моменте и концентрироваться на любящей доброте. В дополнение очень важно развивать осознанность по отношению к тому, что именно вы ощущаете, находясь в пространстве любящей доброты. При необходимости это поможет вам быстрее возвращаться в это пространство и отслеживать, в какой момент вы из него выскальзываете. В конечном итоге вам нужно научиться постоянно осознавать, сколько любящей доброты присутствует в вашей повседневной жизни.

Иерархия

Для индивидуальной практики вам нужно создать иерархию, то есть список существ, расположенных в соответствии с силой любящей доброты, которую вы к ним испытываете. Со временем пункты в этом списке могут меняться местами, в нем могут появляться новые позиции, а также создаваться совершенно другие последовательности.

Для первого списка вам понадобится десять существ, но можете не придерживаться этого количества в точности. Первым в иерархии будет ваш любимый, о котором уже рассуждали выше. Затем запишите кого-то, кто вам очень нравится, следующим — того, кто вам тоже нравится, но чуть меньше, чем существо из пункта два. Продолжайте движение по иерархии от тех, кто вам нравится, в сторону тех, к кому относитесь нейтрально, а потом и тех, кто вам неприятен. Пусть ваш первый список завершится на том, кто вам не нравится, но не слишком сильно. Позже вы сможете постепенно добавлять людей, к которым испытываете сильные негативные чувства.

Очень важно следить за тем, чтобы в иерархии выдерживалась строгая последовательность, и не было большого эмоционального скачка между объектами. Не нужно следом за человеком, который вам нравится, размещать того, к кому испытываете сильную неприязнь. Добавляйте позиции в списке или перемещайте их так, чтобы градация была не слишком резкой.

Индивидуальная практика

Зародите в себе чувство любящей доброты. Затем приступите к медитации на первом любимом в списке согласно иерархии. Здесь под словом «медитация» я подразумеваю воспроизведение в памяти образа любимого и использование навыков сосредоточения для удержания внимания на нем. Сам образ будет постоянно меняться, но вам нужно все время возвращаться к нему и стараться избегать возникновения картин, блокирующих любящую доброту. В процессе медитации старайтесь активно посылать любимому чувство любящей доброты. Проведя так некоторое время, переходите к следующему пункту в списке. Снова медитируйте на образе и посылайте ему любящую доброту. Двигайтесь дальше по иерархии. За один раз вы можете медитировать на одном и двух любимых из списка, а можете охватить и больше. Но не стоит слишком спешить: в этом случае лучше двигаться медленнее, чем быстрее. Не переходите к следующему человеку в вашей иерархии до тех пор, пока у вас еще достаточно любящей доброты по отношению к тому, над образом кого вы сейчас медитируете. Когда вы возвращаетесь к этому упражнению, всегда начинайте не с того объекта, на котором закончили, а с предыдущего. Например, если сегодня вы остановились на пункте 5 из списка, в следующий раз начните с пункта 4 или даже 3.

В процессе медитации на образах разных людей из вашей иерархии всегда поддерживайте в себе чувство любящей доброты, используя все техники, описанные выше. Помимо этого вы можете экспериментировать с текстом, который произносите во время выполнения упражнения. Вот примеры из буддийских медитаций любящей доброты.

Пусть Кони будет свободна от опасностей. Пусть Кони будет свободна от умственных страданий. Пусть Кони будет свободна от физических страданий. Пусть Кони ощутит легкость и благодать. Пусть Кони будет счастлива. Пусть Кони наполнится радостью. Пусть Кони наполнится любовью. Пусть Кони наполнится умиротворенностью.

Групповая практика

Вы можете зарождать любящую доброту в группе, если вам подходит такой тип практики, но это не принципиально. Возможно, вы предпочтете индивидуальные занятия с использованием иерархии, описанной для группы. Однако если вы все-таки хотите попробовать коллективную практику, ниже я привожу последовательность действий.

Сначала все участники группы занимаются расслаблением ума и тела, а также зарождают чувство любящей доброты. Затем каждый участник медитирует на образе своего любимого, после чего лидер группы проводит направляемую медитацию[5] по списку живых существ. Все участники посылают любящую доброту и время от времени получают ее в свой адрес.

Вот пример списка, который лидер может использовать для практики:

1 — любимый;

2 — каждый участник выбирает одного члена группы (друг или человек, сидящий рядом);

3 — все участники группы;

4 — все люди в окружающем регионе (части области страны);

5 — все люди в более обширном пространстве (области страны);