Основная практика, связанная с дыханием на уровне «Адепт», — это шлифовка и выравнивание самого процесса. Когда наблюдаете за дыханием, обращайте внимание на его ритм и не становится ли оно прерывистым. Следите за тем, как меняется скорость дыхания, как иногда оно бывает мягким, а иногда резким, как периодически возникают паузы. Постарайтесь постепенно придать дыханию медленный и ровный ритм. Наблюдая за всеми стадиями дыхательного цикла, убедитесь в том, что воздух, который вы вдыхаете, равномерно распределяется по легким.

Следите за процессом вдоха и выдоха, он должен протекать ровно, без скачков. Не совершайте вдох и выдох намеренно, пусть это происходит само по себе (недеяние). Позвольте дыханию осуществляться без вашей помощи. Не вдыхайте, дождитесь того, как вдох сам войдет в вас, и примите его с благодарностью. Если заметите, что постепенно количество вдыхаемого воздуха увеличивается, постарайтесь не влиять на этот процесс. Пусть тело само определяет оптимальную пропорцию.

Периодически в течение дня возвращайтесь к дыханию. Замечайте изменения в этом процессе в разное время дня и в разных ситуациях. Изучайте взаимосвязь между дыханием и состоянием расслабленности/энергичности. Учитесь моментально отслеживать важные изменения в дыхательном процессе, например его задержку, изменение ритма или переход с диафрагмального дыхания на грудное.

В качестве практики осознанности вы можете исследовать паузы в процессе дыхания. Понаблюдайте за остановкой между выдохом и вдохом. Вы заметите промежуток после полного выдоха и перед тем, как рождается вдох. Сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание, как выдох и вдох возникают из этого пространства или появляются непосредственно внутри него. Такой же промежуток есть и между пролетающими в голове мыслями. Попробуйте слиться с ним и стать его частью. На первых порах может помочь визуализация этого пространства вокруг вас, но со временем постарайтесь отказаться от всяческих визуализаций. Расслабьтесь и пребывайте внутри этого пространства в состоянии «здесь и сейчас». Как вы можете описать отношение между ним и состоянием вашей осознанности?

Осознавание себя

В этом разделе я предлагаю вам серию упражнений на развитие осознанности, связанной с самим собой. Вы будете исследовать собственную уникальную личность, а не некую общую сущность. Вы сможете узнать сокровенные мысли и чувства о самом себе, но основной упор мы сделаем на изучении того, что именно вы определяете как себя. Неважно, какие конкретно мысли и ощущения имеются у каждого из нас о самих себе. Эти мощные упражнения будут полезны абсолютно всем практикующим на уровне «Адепт». Некоторые из них очень просты, другие требуют глубокой искусной работы. Но в целом все эти практики могут существенно изменить вашу жизнь. Поначалу я рекомендую отвечать на вопросы последовательно.

● Кто я? Подумайте над наиболее близкими вам ответами на этот классический вопрос. Кем вы себя считаете?

● Каковы ваши мысли и чувства, позитивные и негативные, о себе? Что вы о себе думаете? Какие чувства испытываете к себе?

● Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свое отражение, как будто видите его впервые. Как оно соотносится с вами? Как вас описывает? Каким образом все это соотносится с вашим «Я»?

● Как именно вы переживаете присутствие вашего «Я»? Каковы ваши ощущения прямо сейчас, в этот момент?

● Где находится ваше «Я»? В голове над всем остальным телом? Или в центре тела? А может быть, полностью заполняет тело? Или вообще не находится в теле? Может быть, оно существует в конкретном месте за пределами тела? Или постоянно движется? Где же оно?

● Ощущаете ли вы собственное «Я» в позиции наблюдателя/свидетеля? Прямо сейчас вы читаете и/или думаете? Как вы соотноситесь с тем «Я», которое совершает акт чтения или мышления? Прямо сейчас вы, скорее всего, смотрите, что включает в себя объект, на который вы смотрите, сам процесс и ваше «Я» в качестве смотрящего. Какой непосредственный опыт этого «Я» в настоящий момент? То же касается слушания. Опишите ваш опыт как слушателя, в противоположность тому, что вы слышите. Если вам сложно понять эти вопросы, подумайте о том, как вы соотноситесь с тем «Я», которое испытывает затруднения в понимании смысла?

● Ощущаете ли вы себя актером или независимым субъектом, действующим сознательно? Намеренно совершите какое-нибудь простое действие в медленном темпе, например подвигайте пальцем. Как вы соотносите себя с тем «Я», которое имеет волю на совершение этого действия? Как переживаете сам процесс выражения этой воли?

Занимаясь упражнениями, связанными с осознаванием себя, например как это описано выше, вы сможете заметить важное различие между «Я» как объектом и «Я» как субъектом. «Я» как объект имеет отношение к вашим мыслям и чувствам касательно самого себя. Западные психологи используют для этого термин «образ себя», «самооценка». Количество людей с размытым образом себя и низкой самооценкой существенно отличается в различных культурах. Например, такие вещи представляют серьезную проблему в США, но совершенно не знакомы тибетцам. Если вы выясните, что в вашем уме присутствует значительное количество негативных мыслей и чувств о себе, вот план действий: во-первых, примите тот факт, что это всего лишь мысли и чувства, они не имеют к вашей реальной характеристике никакого отношения. Таким образом, если вы сталкиваетесь с негативными или деструктивными мыслями и чувствами, воспользуйтесь своими ментальными способностями, чтобы остановить их поток или заменить их. Во-вторых, постарайтесь подвергнуть сомнению содержание ваших мыслей при помощи освоенного навыка гибкости ума. Вероятно, некоторые отрицательные суждения основаны на ложных убеждениях, которые вы имеете о самом себе. В-третьих, не давайте себе определение, исходя из того, кто вы есть и что делали, заменяйте эти мысли на то, что вы делаете в настоящий момент. В-четвертых, не пренебрегайте приведенными в этой книге стратегиями того, как подружиться с самим собой. И наконец, в-пятых, не стесняйтесь обращаться за профессиональной психологической помощью, если не можете справиться с проблемами самооценки и само­-определения самостоятельно. Психологи гуманистического направления работают именно с такими запросами.

«Я» как субъект описывает ваш личный опыт как актера, воспринимающего и свидетеля. Это опыт вашего восприятия себя как того, кто видит, слышит, осязает, думает и действует. Если будете систематически пользоваться навыками осознанности, чтобы находить и изучать свое «Я» как субъект, вы почувствуете, насколько это мощная трансформирующая практика. Пребывание в позиции наблюдателя по отношению к «Я» — ключевой момент некоторых типов медитаций в буддизме и йоге.

Один из способов исследования своего «Я» может быть полезен всем практикующим на уровне «Адепт». Как только вы погружаетесь в негативное состояние, такое как гнев или скука, переходите в позицию наблюдателя. Например, когда разозлились, спросите себя «Кто сейчас злится?» Как вы лично соотноситесь с тем «Я», которое злится? Эта невероятно сильная техника поможет вам лучше познакомиться с самим собой, определить привязанности, связанные с образом себя, и в конце концов стать более свободным.