Плавный выдох на счет 1–2–3–4, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. На выдохе необходимо втягивать живот, как бы вытесняя таким образом воздух из легких.

Данное упражнение способствует снижению психического напряжения, чувства страха, раздражительности, восстанавливает эмоциональное равновесие.

Цикл дыхания: вдох (1–2–3–4) ― пауза (1–2) ― выдох (1–2–3–4).

Ключичное (верхнее) дыхание. Дыхание осуществляется верхней третью легких с одновременным поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку, чтобы контролировать участие в дыхании средней и нижней части легких. Почувствуйте, как грудная клетка на вдохе поднимается вверх. Почувствуйте, как на выдохе плечи до конца опускаются, а шея и верх спины расслабляются. Сделайте это движение как можно более легким, плавным и ритмичным.

Данное упражнение способствует восстановлению психического баланса. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления чувства бодрости.

Техника «дневник хороших дел»

Людям с высоким уровнем тревоги, эмоционально неустойчивым важно уметь сосредоточиваться на своих достоинствах, на сильных сторонах своей личности, которые могут служить опорой и поддержкой в трудную минуту. В этом поможет дневник хороших дел. Его необходимо заполнять каждый день недели. Записывайте все случаи, когда вы делали что-то хорошее для себя или для других людей.

Дневник эмоций

Дата:

Событие

Мысль

Эмоция

Поступок

Конструктивная мысль (что нужно было сделать?)

Что вы чувствуете сейчас?

Какой вывод можно сделать?

Рекомендации: ведите дневник регулярно. Записывайте все события, которые являются для вас важными. Уточняйте формулировки, не путайте эмоции, мысли и поступки. Будьте честны. Это ваш дневник, цель его ведения в том, чтобы помочь себе разобраться в своих чувствах, мыслях, эмоциях. В конце недели перечитывайте записи.