Хаотичные, «скачущие» переживания, а также внутренняя дезорганизация, как правило, уходят за счет формирования плана действий. Вы получаете возможность развивать один из навыков самоорганизации, самоинструктирования и самокоррекции эмоционального состояния.
Самоинструктирование предполагает умение дать себе инструкцию, директиву, договориться с самим собой и переключиться на другой тип мышления. Самокоррекция предполагает умение выбирать конструктивные способы взаимодействия в различных ситуациях и отказываться от неконструктивных.
Создание копинг-карточки происходит в несколько последовательных этапов:
1. Отследить и обсудить начало нежелательного состояния и переживания. Важно обратить внимание на то, что часто мы пользуемся лишь одним способом преодоления трудной ситуации, а это приводит к «застреванию» в ней.
2. Выяснить, какие мысли беспокоят больше всего в данный момент.
3. Сформулировать альтернативные мысли — другие, которые могут быть в этой ситуации (не менее 5–7 мыслей).
4. Придумать альтернативное поведение, помогая себе ответить на вопрос: «Что мне сейчас сделать, когда в голову лезут такие мысли?» (не менее 2–3 вариантов). Как правило, мы фиксированы на стереотипах не только когнитивно (в мыслях), но и в поведении.
5. Зафиксироваться на ресурсах: 2–3 ситуации из жизни, за которые вы можете себя уважать/гордиться/похвалить. Это нужно для того, чтобы формировался навык самоподдержки.
6. Формирование копинг-действия: вспомнить, когда и как вы будете делать это упражнение.
7. Договориться (заключить соглашение) с самим собой, когда, где, как и сколько раз вы будете использовать копинг-карточку.
Последний пункт необходимо выполнить строго для того, чтобы повысить вероятность использования этого инструмента в реальной жизни.
Данное упражнение является универсальным и может применяться для исследования любых ситуаций, в которых проявляются дисфункциональные паттерны поведения. Техника вскрывает содержание тех когниций личности, которые приводят к определенному эмоциональному и поведенческому реагированию. Когда когниции прояснены, то у вас появляется возможность на них воздействовать. Это помогает менять свое поведение и получать другие результаты, устраняя патогенность.
A — активирующее событие (время, пространство). Вопросы: где происходит ситуация? В какое время? Что вы видите в этой ситуации? Что вы слышите?
B — мысли. Вопрос: какие мысли возникают в этот момент? Необходимо зафиксировать 7–10 мыслей.
C — негативное чувство или переживание (их может быть несколько). Вопросы: что вы делаете в данный момент? Какое чувство возникает? Определите интенсивность переживания (шкалирование в процентах).
D — наблюдаемое действие (поведение). Вопросы: какие действия вы совершаете в этой ситуации? Как это связано с вашими мыслями и чувствами?
E — физиологические ощущения. Вопросы: какие ощущения возникают у вас в этой ситуации? В какой части тела они возникают? Где фиксируется напряжение?
Данная техника, так же как и предыдущая, является универсальной и позволяет работать с любыми ситуациями, в которых проявляются дисфункциональные мысли, чувства и поступки. С помощью техники «ABCDE» вскрывается содержание когниций человека. Задача данной техники — найти альтернативные мысли, которые помогли бы изменить ваше реагирование.