В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии были разработаны способы, приемы и упражнения, помогающие остановить навязчивые и негативные мысли.

Чтобы остановить поток негативных мыслей, нужно сделать три легких шага:

1. Переключить внимание со своих мыслей на конкретное действие.

2. Записать эти мысли на бумагу.

3. Выделить в своем расписании специальное время для обдумывания негативных мыслей.

Разберем эти шаги подробнее.

1-й шаг. Сделайте любое физическое действие, чтобы переключить свое внимание с мыслей на внешние предметы. Например, щелкните языком, пальцами, хлопните в ладоши, умойте лицо и скомандуйте себе: «Стоп!» Это можно сделать как мысленно (образно представить, что вы это делаете), так и буквально.

2-й шаг. Напишите свои навязчивые мысли на бумаге. Можно в блокнот или в дневник (если вы его ведете). Напишите все, что вы думаете и чувствуете. Это позволит вам выразить внутреннее переживание и лишит мысли необходимости ходить по кругу.

Если мысли кажутся непонятными или сумбурными, глупыми или наивными — переходите к третьему шагу.

3-й шаг. Чтобы управлять своими мыслями, нужно их узаконить, признать, сделать легальными, а процесс обдумывания ― управляемым. Поблагодарите эти мысли за то, что они у вас есть, ведь они вам для чего-то нужны. Кроме того, важно найти для них время.

Выделите точное время в течение своего дня, когда вы будете принимать эти мысли и обдумывать их. Например, 20 минут днем до обеда или 20 минут вечером перед сном. Не выбирайте время для этих мыслей утром или во время каких-то занятий. Это может отвлекать.

Когда вы заметите, что начинаете застревать на одних и тех же мыслях, остановите себя, сказав себе решительно: «Стоп! Я подумаю об этом в отведенное для этого время».

Если вы начинаете бороться со своими мыслями или начинаете запрещать себе думать о чем-то, то вы ведете себя, как маленький ребенок, который закрывает глаза в надежде что-то не увидеть. Дело в том, что наше подсознание таким способом подает нам сигналы о том, что важно и на что вам следует обратить внимание. Однако делать это нужно правильно.

Подсознание говорит с нами языком символов, поэтому учитесь смотреть за внешнюю сторону ситуации. Так, например, навязчивые мысли про какие-то ошибочные ситуации являются показателем негативных чувств, таких как вина или стыд.

Поэтому благодарите свои мысли за то, что они показывают вам, в каких ситуациях вы испытывали негатив (стыд, или страх, или вину). Возможно, кто-то пытался вами манипулировать в этих ситуациях. Не упустите шанс обратить на это внимание, чтобы закрыть данный «гештальт» или разобраться с манипулятором.

Таким образом, в процессе ограниченного направленного обдумывания исчезает потребность повторять навязчивые негативные мысли в себе, а вы понимаете их смысл и предназначение.