1. Сформулировать новые мысли, которыми вы хотите руководствоваться в какой-то определенной ситуации.
2. Обосновать, объяснить — если делать ТАК, что изменится в мыслях, эмоциях, поступках? Таким образом можно осознанно учиться влиять на внутреннее состояние, формируя навык самоинструктирования.
3. Записать новые когниции.
4. Оценить интенсивность реагирования.
5. Найти минимальное действие для закрепления новой установки.
Изменение установок. Ориентируясь на схему «ABCDE», нужно переформулировать автоматические и промежуточные мысли на альтернативные (адаптивные, гибкие, помогающие, расширяющие его возможности). По схеме «ABCDE» можно учитывать свои актуальные мысли и понимать, чем они заменятся.
Задача техники в том, чтобы помочь вам сформировать новые мысли, которыми вы будете руководствоваться в трудной ситуации. Или же те, от которых вам становится легче, те, которые будут вам помогать.
Закрепляем новую установку — какое минимальное действие может совершить человек для того, чтобы закрепить новые мысли. Новые убеждения должны быть более гибкими, более адаптивными и реалистичными.
Попробуйте найти (изменить) любые другие альтернативные мысли, которые изменили бы ваше реагирование.
Мы редко можем контролировать первые мысли или первое восприятие ситуации, которое появляется в сознании. Однако мы всегда можем контролировать вторую мысль, третью оценку и отношение к своим мыслям, поступкам, оценкам и т. д.
Техника «список положительных моментов»
Тревоги и беспокойство заставляют нас думать о самых негативных последствиях. В эти моменты мы совершенно забываем о том, что хорошего произошло между нами и нашим партнером. Чтобы вспоминать о приятных ситуациях, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы, когда вам было хорошо вместе.
Если возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги слишком высок и не позволяет радоваться совместному времяпровождению. В этом случае вам также может помочь список положительных моментов, которые нужно создать самому.
Например:
• угостить друга вкусным кофе и вместе провести время;
• создать общий музыкальный плейлист;
• вместе прогуляться, посетить выставку, театр, тренировку и т. д.
После этого начните воплощать эти ситуации в реальности. Старайтесь жить этими моментами. Избавляйтесь от тревоги, даже если что-то пойдет не по плану.
Теппинг-тест (модификация методики Е. П. Ильина)