Попробуйте это: Напряженное мышление

Найдите минуту, закройте глаза и несколько раз вдохните и выдохните. Отметьте, как изменяются пространство и конфигурация тела со вдохом и выдохом. Какое внутреннее пространство доступно вашему дыханию? Насколько глубоко и полно ваше дыхание? Какая часть вашего тела наполняется и опустошается? Теперь пусть внимание сместится с тела на беспокоящую мысль. Вот примеры того, что может вас тревожить:

✓ Ваш банковский счет и/или планируемые траты на этот квартал.

✓ Недавний телефонный звонок от проблемного покупателя, клиента или члена семьи.

✓ Состояние вашего здоровья или здоровья близкого человека.

✓ Политические события или волнения.

Когда эти мысли появляются на горизонте, чувствуете ли вы сокращение мышц? Становится ли дыхание менее полным? Помните, когда мышцы напрягаются где бы то ни было, они слегка сокращаются по всему телу. Ваше измельчавшее дыхание — отражение напряжения в грудной клетке, бедрах и животе. Это напряжение мысли.

Несколько лет назад специалисты Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе при помощи электромиографии исследовали воздействие стрессовой активности ума на физическое тело. Их данные показали, что мышцы всего тела едва заметно напрягаются при любой умственной деятельности, вне зависимости от того, является она стрессовой или нет[5].

Недавно исследователи обнаружили интересный факт: ни одна негативная или вводящая в стресс мысль не может завладеть вашим вниманием, если вы по-настоящему расслаблены[6].

Стресс и расслабление невозможно соединять одномоментно. Конечно, суть здесь не в том, чтобы вообще перестать думать, а в том, чтобы суметь успокоить ум для избавления от стресса и достижения расслабленного состояния. К несчастью, у вас, возможно, нет ни малейшего понятия о том, как это сделать. Если вы не изучите технику релаксации и не станете использовать ее, то вы будете скованны ментально и физически, во сне и при бодрствовании.

Марго. Единственное время, когда ум Марго, казалось, успокаивался, — это во время жуткой головной боли. Она была так измучена бесконечными циклами стресс-истощение-лечение, что уже начала опасаться, что с ее крайней нервозностью и повышенной тревожностью ее ситуация безнадежна. Ее тело и ум оказались в тупике. Когда натуропат предложил ей научиться технике релаксации, она стала жадно хвататься то за одну, то за другую технику, но безрезультатно — по сути, все они, казалось, лишь давали новую пищу ее уму. Тогда Марго отказалась от прежнего подхода и рискнула довериться телу. Когда она пришла ко мне, чтобы научиться медитации, сосредоточенной на дыхании, мы посадили ее ум в кресло пассажира, а тело — на место водителя. В конце концов, дыхание — функция тела. Изменение установки позволило ей открыть в себе узел напряжения, которое так долго сковывало ее. Внимательность означает, что мы внимаем телу и опустошаем ум. И каждый раз, когда стресс угрожал перерасти в головную боль, девушка, зная, как «доехать до заправки», переключалась на сосредоточенное дыхание.

 Четыре техники релаксации

Как обнаружила Марго, простейший способ усмирить гиперактивный ум — поместить на место водителя тело. Есть прекрасные способы успокоить ум и расслабить тело, при использовании которых мы сосредоточиваемся на теле. Добавьте один из них в программу заботы о себе, потратьте на это некоторое время и увидите, что произойдет. Развитие навыков релаксации дает вам контроль над ситуацией. Помните, что нужно избавиться от предвзятости и позволить процессу учить вас. Очень скоро вы заметите, как ваша способность расслабляться изменяет ваши отношения со стрессом и то, как стресс влияет на вас.

1. Дыхание телом

Если смотреть с позиции тела, то очевидно, что у стресса есть физический компонент. Когда стресс является образом жизни, возбужденное состояние организма и мускульное напряжение становятся частью проблемы. Вы никогда не замечали, как стресс влияет на дыхание? Один из способов практиковать релаксацию, сосредоточенную на теле, — сфокусироваться на различных частях тела, уделяя внимание дыханию. Это не только поможет вам расслабиться, но и лишит стресс точки опоры. Следуйте этим простым шагам, и ваше дышащее тело поможет вам расслабиться.

1. Сядьте или лягте в удобном тихом месте.

2. Сосредоточьте всю вашу осознанность на дыхании — выдох-вдох-выдох.

3. Пусть ребра двигаются свободно. Уберите любое напряжение в спине, груди или животе.

4. Не усиливайте дыхание, просто отмечайте, как оно происходит само по себе.

5. Сосредоточьтесь на теле — костях и суставах, органах и мягких тканях.

6. Как только ваше внимание отвлекается на мысленную речь, верните его к дышащему телу.