Когда вы учитесь распутывать привычное напряжение и развивать индивидуальные стратегии уменьшения стресса, можно увидеть то, что стоит за симптомами.

Когда вы изменяете способ взаимодействия с ритмом и обстоятельствами жизни, вы начинаете изменять форму стресса. Как описано во многих примерах, приведенных ранее, уделите внимание своему мудрому телу, и оно покажет, что сдерживает вас и как это отпустить. Что, если бы привычным для вас состоянием была расслабленность, а не напряжение? Что, если бы вы знали, как избегать стресса, с самого начала? Что бы ни происходило в вашей жизни — время практиковать навыки расслабления.

Учимся расслабляться

Вам нужно научиться расслабляться для того, чтобы знать, как это делать. Все стратегии уменьшения стресса и напряжения и управления ими становятся гораздо эффективнее, когда вы приучаетесь к релаксации. Мы словно работаем над проблемой с обеих сторон. Просто поднять ноги повыше в конце дня — уже хорошее начало, хотя вам, возможно, понадобятся практические советы и долгая практика, чтобы овладеть этим искусством.

 Релаксация

Расслабьте тело

Как вы поняли, тело — сосуд, который хранит ваш стресс. Но управляют им ваши привычки, настрой ума и культурная обусловленность. По мере того как вы улучшаете навыки определения и изменения формы стресса, вы устанавливаете новые отправные точки для расслабления. Однако для многих людей подлинная релаксация все еще остается недостижимой целью. Если ваше напряжение коренится в эмоциональной истории и укрепляется годами приспособления, вероятно, будет трудно извлечь вас из этой модели. Даже некоторые очень физически развитые люди, атлеты и танцоры, не могут в своем теле ощутить то, что означают слова расслабление, отпускание или релаксация.

Том. Том изводил себя попытками понять источник хронической боли в челюсти. Как бы упорно он ни пытался что-то сделать, сколько бы сеансов массажа ни проходил, ничего не менялось. Напряжение в челюсти казалось такой же неотъемлемой частью его самого, как темные волосы и карие глаза. Он видел это вечное напряжение даже на своих детских фотографиях. Когда я попросила его расслабить челюсть, слова ничего ему не сказали. Том был юной звездой тенниса и постоянно находился под огромным давлением — всегда сосредоточен, всегда настроен на результат. Он справлялся со стрессом, складируя его в основании челюсти. В настоящее время Том очень успешно работает с ситуациями, которые сопровождаются повышенным напряжением, но его челюсть все еще носит давнее послание борьбы и неуверенности. Хотя обстоятельства изменились, его мышцы все еще придерживаются старых привычек. Ему нужно практиковать сосредоточение на теле и релаксацию, чтобы замедлиться и достичь успеха.

Алгоритм расслабления тела — формула освобождения от напряжения в любое время и в любом месте. Процесс основан на простой идее: тело составлено из двигающихся частей, и, когда вы напрягаетесь, мышцы сжимаются и ограничивают естественную подвижность. Тем не менее, расслабляясь, можно обратить вспять этот процесс, если призвать на помощь анатомическую механику тела. Следующее упражнение поможет вам ослабить хватку прошлого и открыть для себя новые способы расслабления.

Найдите в своем теле место, где ощущается напряжение. Где бы оно ни располагалось (в шее, плечах, ягодицах, икрах), сместите внимание на область чуть ниже напряженного участка. Ваша задача — легко и аккуратно размяться во всех возможных направлениях, задействуя суставы, мышцы и косные ткани этой области: вверх-вниз, назад-вперед, по кругу. Где бы ни находилось напряжение, пусть сама анатомическая структура тела помогает вам освободиться от него. Затем перейдите к мышцам зажатого участка — сжимайте их, потряхивайте, раскачивайте, пробуйте на эластичность. Ваша цель — не обрести спортивную форму, а сделать свои движения мягкими, упругими и легкими. Попробуйте следующее:

✓ Подвигайте челюстью из стороны в сторону, вперед и назад, открывая и закрывая рот.

✓ Подвигайте языком за сомкнутыми зубами — вперед, назад, из стороны в сторону.

✓ Растяните губы в стороны, вытяните в трубочку, вытолкните вперед и сморщите.

✓ Приподнимите плечи, повращайте ими, потяните, потрясите, пожмите ими.

✓ Повращайте суставами голеней и бедер, потрясите, покрутите и покачайте ими.

Просто двигайтесь медленно, мягко и целенаправленно, чтобы освободить любой застой напряжения и снова запустить движение. Если нет напряжения, все части вашего тела двигаются свободно и согласованно, как это и было заложено природой. Если движение и освобождение вызывают неприятные чувства, к примеру, страх, гнев, неуверенность, неловкость или печаль, обратитесь к главе 6, где говорится о воплощении эмоций. Если подобные движения доставляют вам радость и создают игривое настроение — это означает, что вы полностью расслаблены. Когда вы погружаетесь в свое тело, чтобы оно помогло вам, вы разоблачаете свое напряжение. Каждый раз, когда вы напоминаете перегруженному, атакуемому стимулами телу, что нужно пребывать в движении, вы подрываете власть стресса над своей жизнью. Ваше собственное двигающееся тело становится простым, личным способом избавления от моделей напряжения и работы со стрессом каждый раз, когда это необходимо.

Как ориентированная на тело релаксация помогла нашему теннисисту, Тому? Поскольку напряжение прочно засело в его челюстных мышцах, ему было трудно двигать ими естественным образом. Когда он впервые подвигал челюстью из стороны в сторону, движение было отрывистым, а подбородок трясся. Когда он попытался сдвинуть челюсть влево, а язык вправо, он не смог разделить эти движения: челюсть и язык смещались синхронно в одну сторону. После того как он исследовал свое тело в течение нескольких недель, он смог разевать рот более широко, его подбородок перестал трястись, а язык начал двигаться независимо от челюсти. Он также обнаружил, что вверху ротовой полости появилось пространство, а его губы стали гораздо мягче. К тому же у него появилось ощущение, что при дыхании потоки воздуха входят не только в грудную клетку, но и в голову. Не таким ли должно быть состояние, когда расслаблены мышцы челюстей? Хотя челюсть Тома так и осталась местом накопления стресса, теперь он знает, как отпускать напряжение.

Расслабьте ум

Теперь, когда вы узнали, что такое расслабление и как оно ощущается в теле, вам нужно научиться успокаивать ум. Если только вы не устали, не травмированы и не принимаете лекарств, ваши стресс и напряжение, вероятно, имеют ментальную или эмоциональную природу. Если ваша цель — расслабление, тело становится вашим союзником, а блуждающий, занятый, опасливый ум — противником. С этим непросто работать, когда вы живете в сложном мире, где все время надо что-то решать, держать внимание на множестве вещей одновременно и соответствовать бесчисленному количеству требований.

Легко понять, как ваша голова наполняется молниеносными образами и непрерывной болтовней, если вас постоянно бомбардируют стимулы и информация. Как и у большинства людей, ваш ум, вероятно, словно специально настроен против расслабления. Даже когда вы намерены уменьшить стресс, используя одну из ранее описанных стратегий, ум может все разрушить за долю секунды. Даже если вы, наконец, расслабили тело в конце дня, требовательные речи ума могут прервать отдых, загружая вас планами на предстоящий отпуск, списком покупок или беспокоящим вас эмоциональным либо финансовым вопросом. Как заметила моя клиентка Джоан, «моя голова — как шкаф, до краев набитый вещами, которые вываливаются на пол моей тихой гостиной».

Каково состояние вашего ума? Не кажется ли вам, что он полон бесконечного потока слов, диалогов, образов, воспоминаний и измышлений? Не мешает ли громкий, непрерывный, настойчивый мысленный монолог вашей осознанности по отношению к телу? Есть ли место покою и тишине? Если ваш ум похож на вихрь, тело не сможет расслабиться.