Вычитание стресса в самом начале (и на протяжении всего дня) уменьшит суммарный стресс в вашем теле. Каждый раз, когда вы отпускаете стресс, вы создаете пространство для 3осредоточенности и энергичности.

Завершая день, полезно произвести общее снижение стресса.

Конец дня — прекрасное время для вычитания лишнего напряжения. Сосредоточивайтесь на своем теле в перерывах между работой и отдыхом и используйте анатомическое дыхание, чтобы сбросить груз накопившихся за день тревог и забот. Пусть все зажатые, плотные, сдавленные места поддаются мягкому движению дыхания. Пусть впечатления, трудности и переживания дня улетучиваются с каждым выдохом. Брать стресс с работы в отдых просто неэффективно. Когда день заканчивается со счетом в пользу стресса, вам нужно произвести вычитание, чтобы он не сопровождал вас ночью.

С практикой вы будете все лучше и лучше уменьшать объем стресса и отпускать напряжения. Вы привыкнете наблюдать за собой, замечать лишнее напряжение и отпускать его. Со временем вы станете искусно разрушать форму стресса каждый раз, как только он проявляется. Несколько минут перед важной встречей, после трудного мероприятия или в перерывах могут принести огромные изменения: из выжатых стрессом, перегруженных работой, зацикленных людей вы превратитесь в спокойных, уверенных и расслабленных. По мере практики ваше тело и ум получат новое послание, и слои привычек к перенапряжению просто растворятся.

История стресса

Когда вы находите стресс в своем теле, вас может удивить, как он вообще туда попал. Помимо простых функциональных привычек и недостатка осознанности, у вашей формы стресса может быть собственная история. Чтобы обратиться к источнику, возможно, придется посмотреть на личную и эмоциональную историю. С самого вашего рождения вы лепите форму собственного личного стресса. Этот процесс обычно бессознателен, непрерывен и обладает накопительным эффектом. Каждый раз, когда вы встречались с вызовом, трудностью или неизвестностью, ваше тело реагировало. Каждый раз, когда вы сталкивались со страхом, разочарованием или замешательством, ваши эмоции реагировали. Эти уникальные физические и эмоциональные моменты оформили вас. Ключевые переживания вашей личной истории вплетаются в вашу позу и модели напряжения. Находя стресс и обращаясь к источнику, вы можете обратиться к бессознательному, привычному напряжению и оставить историю позади. Что, если бы каждый раз, встречаясь со сложной ситуацией, вы использовали мудрость тела, чтобы рассеять напряжение, а не утверждаться в нем?

Попробуйте это: Ваш отпечаток стресса

Какова эмоциональная история ваших моделей напряжения? Прекрасное время для определения того, как стресс переходит в напряжение, — когда вы устали и выжаты к концу тяжелого дня. Настройтесь на тело и почувствуйте, где присутствует тяжесть, зажатость или сдавленность. Отметьте, что может выражать такая форма стресса, при которой вы сгибаетесь, оседаете или морщитесь чуть сильнее. Какие эмоции и взгляды воплощает эта форма? Какую историю она вам рассказывает? Если страх живет в форме сдавленной грудной клетки, ваше тело возвращается к этому положению каждый раз, когда вы ощущаете неуверенность или испуг. Если гнев живет в стиснутых кулаках, ваши руки сжимаются каждый раз, когда вас ранят или игнорируют. Если печаль живет в поникших плечах, трудно найти радость и живость. Как я часто повторяю, ваша история определяет вашу форму, а со временем ваша форма определяет вашу историю. Вместо того чтобы сохранять ее, отпустите ее прямо сейчас: стряхните груз с плеч, подвигайте челюстью, поднимите и опустите брови, расправьте грудь. Что угодно, чтобы сдвинуть ее с места! Тормошите себя и представляйте, что эмоциональная история также рассыпается и меняется. Да, тело хранит вашу историю, но оно может и отпустить ее.

В естественном процессе последовательной работы с телом и соматической терапии мои клиенты часто встречаются с личной историей. Поникшие плечи Эда несли гнев, который зародился в начальной школе, когда он часто чувствовал себя не в своей тарелке. Он отпустил форму своей истории, и его тело больше не пыталось сжаться и спрятаться каждый раз, когда он сталкивался с трудностями в офисе. Выступающая челюсть и сутулые плечи Джо хранили гнев, истоком которого были насмешки старшей сестры. Он отпустил форму этой истории, и его тело смогло остаться сильным, не ощущая себя бульдогом, защищающим территорию. А сжатые брови Нэн хранили замешательство маленькой девочки, ждущей одобрения. Она отпустила форму этой истории, смогла признать свои достижения и обеспечить себя нужной поддержкой. Выявление влияния прошлого на нынешнее тело дало всем этим моим клиентам возможность сосредоточиться и изменить будущее. Тормошение, размягчение, расширение и отпускание — хороший способ разрушить эмоциональную форму стресса. Когда вы не несете груз вчерашних обид, замешательства, отвращения, неопределенности и так далее, вы можете производить хорошее впечатление сегодня. Уменьшение эмоционального компонента отпечатка вашего стресса позволяет вам быть осознанным, уверенным в себе, сосредоточенным и расслабленным.

Разрушение формы стресса подобно освобождению от давней привычки — нужно немного времени и много осознанности. Откажитесь от нее сегодня, а затем посмотрите, есть ли в вашем теле зажатое место, — вы знаете, где искать.

 Стратегии освобождения

Стресс случается. Вы изучили, как, где и почему вы несете форму стресса. Как можно минимизировать стресс и справиться с ним, если его появление неизбежно? Вот семь мощных стратегий, которые помогут вам находить путь в мире, полном стрессов: станьте осознанны, измените настрой, не распыляйтесь, замедлитесь, ограничьте внешние влияния и наслаждайтесь жизнью.

Станьте осознанны

Осознанность способствует освобождению. Вы занимались практикой, а теперь пришло время применить осознанность тела для отслеживания напряжений, сжатий и излишних мускульных усилий. Используйте свое телесное чувство, чтобы вносить в повседневные дела — прогулку с собакой, расчесывание волос, перенос чемодана или игру на пианино — ровно столько мускульных усилий, сколько нужно. Разорвите дурную привычку накапливать стресс с утра до вечера, от дела к делу. Замечайте, если усилие, с которым вы оттираете кастрюлю, вы прикладываете и для того, чтобы повернуть выключатель. Замечайте, если левый бицепс напрягается, когда вы расчесываетесь. Если вы всегда не вычитаете, а добавляете напряжение, то расслабление останется для вас голой теорией. Разработайте порядок высвобождения вашей формы стресса — пусть это будет первым утренним делом и заботой всего дня. Возможно, вам придется практиковать подобную внимательность к телу всю жизнь, чтобы стать осознанным и изменить глубоко укоренившиеся, бессознательные привычки мускульного перенапряжения.

 Грегори. Грегори нервничал перед публичным выступлением. По дороге в лекционный зал он встряхнул верхнюю половину тела и высвободил часть беспокойства. Он придал легкости своим движениям, и это тоже помогло, но что-то все еще мешало ему. Просканировав тело, он нашел источник — перенапряжение в руке, держащей портфель. Казалось, словно была заблокирована какая-то энергия, и напряжение поднялось к его руке и плечу. Ослабив захват, он добился того, чтобы руки легко и естественно раскачивались в такт ходьбе, и напряжение исчезло. Эти несколько минут осознанности по отношению к себе помогли Грегори подняться на сцену, излучая уверенность и обаяние. Осознанность и высвобождение напряжения до начала встречи помогли Грегори не позволить стрессу стать частью его выступления.

Осознанность к телу — хороший способ «работать умнее, а не тяжелее». Работать умнее — значит подходить ко всему, что ты делаешь, как к танцу. Какой бы прозаичной ни была задача, сосредоточение на равновесии и изяществе поможет вам выполнить ее легко и весело. Даже наклоняясь за карандашом, подайтесь всем телом. Это иллюзия, что чем меньше частей тела вы задействуете, тем более эффективна и менее напряженна работа. Части вашего тела механически устроены так, чтобы работать совместно, валите ли вы лес или дирижируете оркестром. Вы создаете лишнее напряжение и зажимаете тело всякий раз, когда используете одну часть и обездвиживаете остальные. Позвольте телу двигаться полно, в согласии с его механическим замыслом, и это оживит вашу энергию и уменьшит стресс.

Кейт. Кейт помогала своему партнеру подготавливать дрова к зиме. Со временем поленья становились более и более неподъемными. От этой тяжелой работы ее спина и руки совсем обессилели. Она поняла, что ее внимание отстраняется от задачи, не вовлекая в работу все тело и отдаваясь блужданию ума. Когда она вспомнила, что в этой мужской работе нужно расслабить бедра и использовать все тело, занятие превратилось во что-то вроде игры «сложи дрова». Ее тело стало менее напряженным — и дрова стали казаться легче. Когда поленница была готова, ее энергия только пополнилась, а не уменьшилась. Свежий воздух и физический труд помогли ей отдохнуть от проблем и ослабить стресс.

Измените настрой ума

Рассматривайте периоды стресса как возможности. Никто не идет по жизни без стресса. На самом деле, есть серьезные подтверждения тому, что стресс помогает нам учиться, созревать и расти. Это как жемчужина в раковине: она не вырастет, если не будет легкого раздражения. Но вы хотите собрать жемчужины, не ощущая при этом досады, вины и поражения. Признание и принятие стресса как естественной части жизни означает, что мы храним самообладание, когда все идет не так, как нам хочется. Это означает, что мы заботимся о тебе как о ценном партнере и ресурсе. Не становитесь стоиком или супергероем — попросите о помощи. Не нагружайте себя лишней работой, социальными обязательствами, фастфудом, чтобы отвлечься, — дайте телу отдых. Уважайте потребность в расслаблении и скажите внутреннему трудоголику, что можно и немного притормозить. Может, лучше восполнять ресурсы, а не истощать их? Питайте свое тело массажем, заботой о лице, педикюром или несколькими часами в спа-салоне. Отведите время на прослушивание музыки или медитацию под инструкции на диске, поужинайте с друзьями, посидите в зимних лучах солнца или отправьтесь в отпуск, чтобы легче пережить сложные времена.

Дональд. Мать Дональда болела уже долгое время, и он считал себя готовым к тому, что рано или поздно она умрет. Но когда это действительно случилось, на него навалился тяжелейший стресс. Обычно он жил на повышенных оборотах, справлялся с ситуацией и не просил о помощи. Когда его рассеянность стала очевидной, босс заставил его взять время на отдых и релаксацию. Дональд нуждался не в наращивании темпов, а в паузе и признании этого ключевого момента в своей жизни. Погрузившись в себя, он увидел, что его тело настолько привыкло к истощению, что ум оказался «без руля и ветрил». Старый способ — наполнение календаря задачами, а желудка — «приятной пищей» — только усугублял ситуацию. Поэтому Дональд сделал нечто по-настоящему необычное — он изменил свой настрой. Вместо того чтобы распалять себя и свои чувства, он очистил календарь, присоединился к группе поддержки для тех, кто потерял близких, и отнесся к себе с нежностью, необходимой для исцеления. Когда Дональд прожил свою печаль, он взял с собой новый навык. Стресс больше не был для него случайным неудобством: он стал звонком, напоминающим ему о внимании к себе и заботе о себе.

Не распыляйтесь