Когнитивная терапия депрессии строится вокруг «депрессивной триады»: негативных мыслей о себе, негативных мыслей о ситуации, негативных мыслей о собственном будущем. С помощью самонаблюдений, дневников чувств, упражнений, нацеленных на осознание собственных мыслей и установок, человек знакомится со своими когнициями и корректирует их. Депрессивные мысли «нет смысла вставать с кровати, у меня нет будущего» меняются на «во мне говорит депрессия. Такие мысли не принесут мне пользы. Я могу просто начать заниматься тем, что я запланировал».

Обучение таким механизмам занимает 5–10–20 встреч и предполагает активное участие самого человека. Навыки, которые формируются при прохождении когнитивной терапии, полезны в самых разных контекстах. По большому счету, когнитивно-поведенческая психотерапия учит осознанности и психогигиене в области когниций. Эта работа составляет заметную часть самопомощи и может в дальнейшем осуществляться без участия терапевта.

Вне зависимости от выбранного метода, терапия депрессии может быть хорошей или плохой. Плохая терапия депрессии – это такая работа, которая будет способствовать не улучшению, а усугублению состояния. Элементами, способными принести вред при терапии депрессии, будут:

● насаждение позитивного мышления в противовес работе по осознанию истинного внутреннего устройства. Позитивное мышление, то есть контролирование своих мыслей с тем, чтобы они всегда были положительными (с помощью так называемых аффирмаций, медитаций, визуализаций и т. д.), является методом магического, а не научного воздействия. Страдающий депрессией либо потерпит неудачу в попытках заставить себя видеть в происходящем что-то хорошее (что усугубит его переживание вины и никчемности), либо подпитает и ускорит возникновение маниакального эпизода;

● насаждение идеи единоличной ответственности. У депрессивного специфические трудности с ответственностью: он ощущает себя чрезмерно виноватым, его понимание ответственности неадекватно действительности в области преувеличения. Антидепрессивной работой будет снижение этого напряжения и помощь в более адекватном восприятии мира. Идеи в стиле «человек сам отвечает за свою жизнь», «своими мыслями мы создаем внешние ситуации», «раз это происходит с тобой – значит, ты это создаешь», «ты же сам выбрал обидеться» напряжение усиливают. Для депрессивного более терапевтичными будут идеи «ты не бог, чтобы за все отвечать», «ты там был не один», «я тоже так делаю». Идеальная, грандиозная ответственность способствует не росту и развитию, а замиранию и депрессии;

● сопротивление терапевта медикаментозной помощи. Отсутствие поддержки в вопросах приема медикаментов обедняет терапию в значимом для человека направлении приема антидепрессантов. Малая информированность терапевта или наличие у него наивных, неверных или несовременных представлений о работе психоактивных препаратов может нанести серьезный вред страдающему депрессией, который не получит своевременной помощи и вынужден будет иметь дело с тем, что его депрессия продолжается, несмотря на все его усилия;

● игнорирование специфической антидепрессивной работы и сосредоточение на элементах внешнего неблагополучия. Налаживание жизни является важной составляющей работы, но ее одной недостаточно (и она невозможна для человека, находящегося в депрессии). Попытки помочь найти работу или партнера, настаивание на том, чтобы человек использовал приложения для знакомств, ходил на свидания, рассылал резюме или предпринимал попытки зачать ребенка, в принципе не являются признаком хорошей терапии, а в случае депрессии уводят внимание от истинной проблемы и создают опыт неуспешности, подпитывая вину;

● ригидные запреты или инфантильная вседозволенность в интервенциях терапевта. Первое будет иметь депрессогенный эффект сразу («Не злись», «Прости», «Прими», «Ты должен быть благодарным»), второе – потом, когда человек столкнется с последствиями своего инфантильного поведения и неизбежным чувством вины («Если тебе не нравится – пошли их всех», «Иди вместо работы на дискотеку», «Потрать все деньги, потому что тебе нужно научиться отпускать»). Терапевтическая помощь заключается в контейнированном, экологичном высвобождении аффектов, а не в игре на стороне детской или родительской позиций.

Основной самопомощью при депрессиях будет, конечно, самоподдержка при обращении за помощью профессиональной. Однако и вне рамок терапевтической или фармацевтической работы человек может способствовать либо облегчению своего состояния, либо его продолжению и усугублению. Депрессия – результат специфического сочетания внешних и внутренних факторов, и потому самопомощь также строится в этих двух направлениях.

Астенично депрессивному стоит сосредоточиться на экономии своих сил, тревожно депрессивному – на минимизации волнений. Фактически это означает отказ от энергозатратных, требующих напряжения мероприятий, будь то публичное выступление, собеседование при трудоустройстве в новую компанию или чей-то масштабный день рождения. Конечно, жизнь не останавливается в ожидании, когда депрессивный поправится, но рассчитывать на собственную стойкость в выполнении задач, которые и в норме вызывают усталость и стресс, самонадеянно. Депрессия объективно ограничивает способности, объективно снижает жизненные силы.

Во время депрессии стоит уделять особое внимание простым способам сбережения и восстановления энергии, которыми являются еда, вода и сон. Человек должен достаточно есть, достаточно пить и достаточно спать. На первой-второй неделе приема антидепрессантов человек может обнаружить, что много спит и это единственное, чего ему хочется, и встревожиться, поскольку никто не отменял его необходимости выполнять хотя бы минимальные задачи по зарабатыванию денег и коммуникациям. Однако, как было сказано выше, такой эффект является нормальной реакцией истощенного организма и проходит сам – через несколько недель или несколько месяцев в зависимости от накопившейся степени депривации сна. Лучшее, что можно сделать, – это организовать такую жизнь, в которой получается спать необходимое количество часов. Если это означает сведение своей активности до минимума – то так и стоит поступить. Спорт, учеба, вторая работа должны быть отложены, если это возможно, физическая и умственная нагрузка в депрессии либо просто неполезна и неэффективна, либо вредна. Таким образом сроки лечения сильно сократятся, а силы, необходимые для осуществления внешних перемен, появятся быстрее.

Такая ситуативная реорганизация может стать и более длительной. Депрессия, особенно затяжная, надолго или навсегда избавляет человека от лишних дел, выбранных невротически, и от токсичных отношений, на которые в депрессии просто нет сил. Необходимость тщательно следить за своим уровнем энергии помогает человеку наконец заметить места, в которые утекает его энергия, и изменить это. Такие перемены могут сохраниться и после выздоровления. Человек может чувствовать даже благодарность своему опыту депрессии за те изменения, которые ему пришлось осуществить и которые помогли ему создать для себя более качественную и подходящую жизнь.

Внутренняя жизнь также нуждается в реорганизации. Равнодушие к своим эмоциям, потребностям и ощущениям по необходимости сменяется внимательностью к этим сторонам своей жизни. Внутренние феномены становятся заметнее, и в связи с этим становится понятнее, что с ними делать. Внимания к себе требуют усталость, боль, гнев, тоска. Вынужденный столкнуться с чувствами и желаниями, которых человек долгое время избегал, он наконец учится с ними обходиться.

Чувства сигнализируют о благополучии или неблагополучии внешней среды. Усиливающаяся боль после встречи с отцом, тревога, вырастающая на рабочем совещании, приступ тоски утром после ночного визита бывшего партнера могут сообщить человеку о том, что для него хорошо, а что плохо, и помочь принять новые решения.

Большой частью самопомощи при депрессии будет конфронтация с обвиняющим внутренним диалогом. Даже заметить его и оценить как неадекватный – уже приносит облегчение. Медленное научение говорить с собой уважительно и ласково, прощать себя, оправдывать себя, утешать и поддерживать, понимать и принимать оказывает серьезное влияние и на тяжесть течения депрессии, и на профилактику новых депрессивных эпизодов.

Здесь мы не говорим о развитии в себе позиции «все плохие, я хороший», которая означала бы не развитие, а регресс (парадоксальным образом депрессивная позиция по отношению к миру является в том числе признаком зрелости). Разница между депрессивным и недепрессивным внутренним диалогами будет заключаться в большем понимании себя и мира, что неизбежно ведет к росту принятия. Чем лучше мы себя знаем – тем лучше мы к себе относимся, и это тоже неочевидно для депрессивного человека, которому кажется, что если он в себя заглянет – то обнаружит, что он ужасный человек, и окончательно себя возненавидит.

Эта депрессивная иллюзия не может удержаться в растущих знаниях о себе. Постепенно внутренний диалог с «я недостаточно поддержала подругу» или «если бы я вела себя лучше, отношения бы не разрушились» меняется на «я дала столько поддержки, сколько было необходимо» и «жаль, что мы не подходим друг другу».

Конечно, это очень большая разница, и она требует долгой работы. Начало ей может быть положено внутренней конфронтацией, которая нацелена на стереотипное обвинение себя при идеализации другого. Такие ситуации просто заметить и со временем скорректировать. Например, можно заметить свою вину после упрека подруги в том, что ее недостаточно слушают, и задуматься о причинах такого невнимания. Часть ответственности всегда будет лежать на подруге: например, ей нужно слишком много, или она слишком неструктурирована в своих просьбах, и догадаться о том, чего она хочет, достаточно сложно, или между вами есть обида и нарушение баланса.