Но одно новшество, которое я применил совсем недавно, сделало бег на дорожке действительно увлекательным. Вместо показа унылых новостей экран тренажера дал мне возможность пробежать имитацию трассы из множества красивых мест со всего мира. Я выбрал немецкий лес, а мой сын попробовал новозеландскую прибрежную тропу. Это была не совсем виртуальная реальность – просто видео движущейся передо мной тропы, но разум можно легко обмануть, и, когда бежал на беговой дорожке, я представлял себя на лесной тропе. Я действительно чувствовал себя хорошо после бега. Плацебо? Возможно, но это помогло.

Бег на дорожках очень мягко воздействует на суставы, а поверхность, по которой мы бежим, кажется, действительно может влиять на вероятность травм. Одним из серьезных различий, которые Адхарананд Финн отметил во время своих поездок в Кению, а затем в Японию, была разница в предпочитаемых поверхностях. Кенийцы бегали почти исключительно по грунтовым дорогам, а японцы – в основном по асфальтированным. Исследователь биомеханики из Стэнфорда Кэтрин Бойер предполагает, что плоские однородные поверхности повышают риск травм, потому что каждый шаг будет почти одинаковым, что приведет к повторяющимся травмам из-за напряжения мышц, костей и суставов [23].

Кенийский опыт бега на слегка неровной местности может снизить риск получения травм, поскольку каждый шаг немного отличается, что позволяет более равномерно распределять нагрузку по различным участкам тела.

Я был несколько раз близок к падению во время своих первых соревнований на треке в парке Гатино и стал свидетелем неприятного падения на спуске.

Спортсмены могут получить и другие виды травм, которые не оставляют синяков или шрамов. Я вспомнил об этом однажды весенним утром, когда увидел в своей клинике тридцатипятилетнего мужчину, который жаловался на усталость. Но он не был похож на других пациентов с этой распространенной жалобой. Большинство людей, которых беспокоит усталость, имеют лишний вес и ведут малоподвижный образ жизни. Может быть, у них апноэ во сне, диабет или они просто не в форме. Но этот человек, Кэлвин, отличался. Он был высоким и сильным. Он сказал, что стал чувствовать усталость через несколько месяцев после начала подготовки к ультрамарафону, который должен был состояться в Монтане. Кэлвин был серьезным спортсменом, и, когда я немного углубился в то, насколько усердно он тренировался, пациент признал, что занимался не для того, чтобы соревноваться. Он тренировался, чтобы побеждать, как делал на многочисленных ультрапродолжительных гонках в последние годы.

Мы просмотрели его недавние анализы крови, включая гемоглобин, витамин В12, железо, щитовидную железу и уровень сахара в крови, – все они были в норме. Мы немного подробнее изучили симптомы – Кэлвин чувствовал себя уставшим, но не мог заснуть ночью. Его сердцебиение ускорилось по сравнению с обычно низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (пятьдесят пять ударов в минуту). А когда он все-таки попытался тренироваться, ему показалось, что конечности стали огромными и тяжелыми. Несколько недель до того он даже перенес респираторную инфекцию, на лечение которой ушло больше времени, чем обычно.

Когда я поднял вопрос о возможном диагнозе синдрома перетренированности, Кэлвин сказал мне, что думал в том же духе, но никогда не испытывал подобных симптомов в прошлом. Всю свою спортивную жизнь он все сильнее и сильнее эксплуатировал свое тело, чтобы достичь высокого уровня спортивных способностей.

Суть тренировки в том, чтобы усиливать нагрузку на организм, поскольку он адаптируется к ней, чтобы заставить тело работать на более высоком уровне [24]. Вы перегружаете свой организм, затем ожидаете периода усталости, во время которого он восстанавливается с помощью отдыха и правильного сочетания углеводов и белка. Затем даете работу телу снова и снова, многократно перегружая его и желая, чтобы мышцы перешли в состояние компенсации и суперкомпенсации, по мере того как они укрепляются и растет выносливость.

Но для того, чтобы восстановиться, организму необходимы по крайней мере четыре ключевых фактора: достаточное количество воды, питания, физический отдых и сон [25]. Когда отсутствует один или несколько компонентов восстановления, у спортсменов может развиться синдром перетренированности.

Перетренированность – обычное дело. Я видел много свежеиспеченных бегунов, которые так рады открытию для себя бега, что просто не могут вовремя остановиться и вгоняют себя в синдром перетренированности. Примерно шесть из каждых десяти бегунов в течение своей жизни будут испытывать синдром перетренированности.

Говоря о борьбе с симптомами, мы с Кэлвином обошли стороной наиболее очевидное лечение, которое заключалось в прекращении тренировок. Ни один спортсмен не хочет слышать эти слова, история бега полна рассказов о бегунах, которым сообщили, что они должны прекратить бегать или никогда больше не могут это делать, но которые продолжали преодолевать свои травмы, чтобы достичь новых высот славы. Вместо этого мы говорили о менее радикальных вариантах, таких как снижение интенсивности тренировок в течение двух недель и переоценке состояния. Кэлвин очень сопротивлялся снижению уровня активности, но быстро заметил, что его настроение улучшается, а энергия возвращается.

Умеренно активные люди, как правило, имеют более низкий риск инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни, но после определенного момента, по мере того как уровень активности вырастает до определенного рубежа, риск тоже начинает возрастать. Одним из возможных объяснений этого является «теория открытого окна», которая утверждает, что иммунная система временно нарушается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, что приводит к «окну» возможностей для вирусов заразить спортсмена [26].

Лекарства, которые спортсмены используют для борьбы с такими инфекциями, имеют побочные эффекты. Старые антигистаминные препараты, такие как димедрол, могут увеличить риск перегрева и обезвоживания, а также вызвать сонливость. Антигистаминные препараты второго поколения меньше вызывают сонливость, но все равно могут обезвоживать. Противокашлевые средства наподобие декстрометорфана[20] могут вызывать ощущение усталости, а средства от насморка также повышают риск обезвоживания и перегрева [27].

Итак, если сложить все вместе, как бегуны могут избежать травм? Во-первых, если они будут поддерживать общую тренировочную дистанцию менее шестидесяти пяти километров в неделю. Еще им следует избегать сильных нагрузок. Например, длинные пробежки (более двадцати километров) стоит выполнять не чаще чем раз в две недели. Наверное, лучше не бегать каждый день. Бегунам, вероятно, следует посвятить один день отдыху и один или два дня кросс-тренингу.

Наконец, возникает вопрос о том, как часто нужно участвовать в соревнованиях. Марафон создает большую нагрузку на организм, и, вероятно, в ваших интересах не бегать более двух или трех марафонов в год, но эти ограничения отличаются в зависимости от возраста человека, истории травм и генетики [28].

Медленное наращивание интенсивности помогает уменьшить риск различных травм, в том числе синдрома перетренированности. Вам поможет ношение удобной обуви, хорошо подходящей вашей конкретной стопе, или ношение легкой обуви под тщательным наблюдением. Бег по мягкой поверхности и избегание быстрого бега вниз по наклонным поверхностям уменьшат нагрузку на суставы. Программы укрепления, ориентированные на четырехглавую мышцу и мышцы бедра, также снижают риск травм. Кроме того, упражнения для икр, предназначенные для защиты ахиллова сухожилия, могут снизить риск его повреждения, особенно с возрастом [29].

Наконец, очень важны питание и достаточное количество воды. Мой отец усвоил это на собственном горьком опыте, встав с кровати, упав в обморок и ударившись головой о стол. После того как он посетил кардиолога и сдал несколько анализов, врач посоветовал ему принимать больше электролитов и жидкости после тренировки. Употребление углеводов и белков в течение тридцати минут интенсивной тренировки также способствует восстановлению тканей [30].