Следующие навыки предназначены для того, чтобы люди тренировали их вместе. Все их можно считать формами совместного внимания. Этот термин означает, что два человека находятся в контакте друг с другом, разделяя какое-то занятие — медитируя, танцуя под любимую музыку, обмениваясь шутками, делая зарядку, готовя обед. Абсолютно любое времяпрепровождение способствует развитию надежной привязанности между вами и вашим партнером, или ребенком, или родственником, или другом, если оно сопровождается совместным вниманием. Вы можете сидеть на диване и смотреть фильм — если вы при этом иногда обмениваетесь взглядами, смеетесь, а после обсуждаете увиденное, это и есть совместное внимание.
Отличительной чертой надежной привязанности служит привычка партнеров быть отзывчивыми друг к другу. Поддерживать связь — значит находить любые возможные способы оставаться в контакте с близким человеком — взгляд, прикосновение, записка, встреча в любимом ресторане… Чтобы натренировать этот навык, нужно всего лишь быть чуть более внимательным к сигналам, которые посылает ваш партнер. Помните, что младенцы плачут, выражая самые разные потребности? Взрослые могут обратиться друг к другу словами, но иногда у нас не получается быть прямолинейными, и мы прибегаем к жалобам, ссорам, конфликтам — все ради того, чтобы получить внимание и заполнить нашу потребность в близости. Например, за фразой «не могу поверить, что ты опять оставляешь меня ради своей командировки!» скрывается сообщение «я так люблю тебя, что не хочу расставаться и скучаю, когда ты не рядом…». Когда дело касается отношений, стоит держать это в голове. Если кто-то просит вас о чем-то, помните, что в этой просьбе может заключаться гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Не забывайте, что ваш ответ может значить для человека очень много.
При этом важную роль играет своевременность. Если бы младенец заплакал, а мы дожидались вечера, чтобы ответить на этот сигнал, то, скорее всего, его потребности оказались бы не удовлетворены целый день, потому что сам он еще не может о себе позаботиться. И к вечеру ребенок уже испытывал бы катастрофический стресс. К тому же, возможно, не одна, а целый набор потребностей требуют удовлетворения. Если я, взрослая, попрошу вас о чем-то и буду ждать ответа три недели, мне покажется, что вы не очень заинтересованы в том, чтобы поддерживать со мной связь. Даже если ответ «нет», время ожидания само по себе имеет значение. Поэтому важно отвечать своевременно — достаточно быстро. А качество ответа должно соответствовать значимости просьбы, показывать, что вы стараетесь удовлетворить потребность близкого человека наиболее возможным для вас образом.
Наконец, когда вы учитесь поддерживать связь с дорогим человеком, крайне важно избегать соревнования — кто более отзывчив, кто быстрее реагирует и так далее. Также не нужно упрекать партнера за отрицательный ответ на просьбу и думать, что это не способствует контакту и надежной привязанности. Разумеется, мы не можем всегда отвечать немедленно на сигналы и просьбы другого человека. Но каждый из нас может постараться реагировать на потребность партнера в близости чуть с большим откликом и своевременностью.
Подобно ННП № 4 («Практикуйте совместное внимание»), этот навык охватывает довольно много разных вещей. Система привязанности в каждом из нас очень чувствительна к тому, когда люди приходят к нам, когда уходят и что происходит с отношениями при встрече и расставании. Для кого-то встретиться снова сложнее, чем расстаться, для кого-то наоборот. Интересно понаблюдать, как меняется наше состояние, когда в повседневной жизни мы встречаем людей или прощаемся с ними. К какому типу относитесь вы? Может, вы более восприимчивы к тому, когда кто-то приближается к вам? Может, сами вы избегаете подходить к людям? Чувствуете ли вы боль, когда кто-то прощается и уходит?
Стэн Таткин советует простое упражнение под названием «Добро пожаловать домой»[17]. Представьте, что вы готовите ужин, а ваш партнер возвращается домой после долгого рабочего дня. Практика заключается в том, чтобы убавить жар на плите, подойти к дорогому вам человеку и крепко его обнять. Прижмитесь к нему животом, всем телом и оставайтесь в этом объятии подольше. Дайте телу каждого из вас достаточно времени, чтобы расслабиться и настроиться на тело другого. Как я говорила ранее, наша нервная система приспособлена ко взаимной регуляции. Подобная встреча — способ войти в непосредственное взаимодействие с нервной системой другого человека. Когда два тела вступают в контакт, вы регулируете друг друга, и это задает тон всему вашему дальнейшему взаимодействию. Оказывается, когда вы так близко чувствуете неврологическую регуляцию партнера, ваше тело само хочет быть с ним. Только представьте себе это!
Время, когда мы завершаем день и отправляемся ко сну, — важный момент для любой пары. Как вы ложитесь в постель? Многие партнеры в наше время не ложатся одновременно — у них может быть разное рабочее расписание или другие дела. Поэтому стоит по возможности уделить время тому, чтобы осознанно пожелать друг другу спокойной ночи. Если же вам удается ложиться одновременно, превратите совместное завершение дня в ритуал — даже если это будут какие-нибудь пятнадцать минут на то, чтобы рассказать друг другу, как дела на работе.
Одна из моих любимых пар — Ди и Фредди. Они придумали великолепный ритуал, основанный на любви к шоколаду. Каждый вечер они оставляют друг другу на подушке конфету с новым вкусом или изысканный трюфель и перед сном вместе наслаждаются любимыми сладостями, пока делятся впечатлениями дня и подводят итоги. Также в это время они взяли за правило обсуждать любые, даже мельчайшие размолвки, которые случились в течение дня. Такой ритуал — не только приятное завершение вечера, но и прекрасное выражение близости, благодарности и любви.
В начале дня тоже можно делать что-то подобное. Некоторые партнеры всегда завтракают вместе, или готовят друг другу кофе, или вместе выходят на короткую прогулку. Что бы это ни было, попробуйте придумать для себя какой-то ритуал, подчеркивающий значимость встреч и расставаний. Если он станет приоритетом, то поможет укрепить привязанность между вами и вашими близкими.
Наша нервная система так устроена, что мы наиболее приспособлены общаться, видя перед собой лицо другого человека. Сообщения в соцсетях, электронные письма, смс-ки и смайлики уже прочно вошли в нашу жизнь, но ничто из них не способно дать отношениям ту фундаментальную опору, которую дает физическое присутствие и зрительный контакт. На тренингах я часто говорю о взгляде, выражающем привязанность, или «лучиках любви» (это название придумала Патти Эллидж, одна из наших ведущих по программе DARe). Мы имеем в виду зрительный контакт как способ сообщить другому человеку о своем добром отношении и принятии, или же получить их от него, или и то и другое одновременно. Это взгляд, который говорит: «Ты много значишь для меня. Ты особенный. Я тебя люблю». Подумайте, что выражают ваши глаза, когда вы смотрите на другого человека? Что вы сообщаете ему своим взглядом? Каждому из нас случалось почувствовать на себе неприятный взгляд — осуждающий, злобный, полный ненависти. Иногда это просто парализует. Но верно и противоположное. Просто понаблюдайте, что происходит, когда в ваших глазах человек может видеть близость и благодарность.
Но стоить помнить, что иногда люди отводят глаза, когда испытывают неприятные эмоции (например, стыд). Стараться изо всех сил удержать зрительный контакт или даже просто попытаться его установить — не всегда хорошая идея. Многим подросткам это кажется агрессивным нарушением их границ, а требование родителя «Смотри на меня, когда я с тобой разговариваю!» приводит только к большему отстранению. Иногда лучше поговорить, прогуливаясь рядом, или заняться вместе чем-то, где разговаривать не обязательно — рыбалкой, шитьем, работой в саду. В некоторых культурах прямой дружеский взгляд может быть воспринят как попытка соблазнения. Есть страны, где прямой взгляд ребенка на взрослого считается проявлением неуважения.
Зрительный контакт не всегда уместен и нужен. Но когда это так, он один из самых простых способов укрепить надежную привязанность. Он ничего не стоит, требует минимальных усилий, им можно пользоваться практически в любое время. И когда дело касается развития привязанности, он дает великолепные результаты. Попробуйте воспользоваться им, оказавшись вместе на вечеринке. Отправьте вашей половинке «лучики любви» через всю комнату. Сообщите взглядом о том, как сильно вы восхищаетесь партнером и цените его. Это займет каких-нибудь две секунды вашей жизни, но для ваших близких, уверяю, это будет настоящее сокровище. Можно тренироваться выражать взглядом привязанность даже на домашних питомцах. Обратите внимание на их реакцию. Мы еще попробуем сделать это упражнение немного по-другому, когда будем говорить об избегающей привязанности во второй главе.
Это замечательный способ развить способность к привязанности. Вспомните, как сильно дети любят играть — друг с другом, с воображаемыми существами, с родителями и другими приветливыми взрослыми. Кажется, что для них ничего в мире нет важнее, чем игра. Взрослые часто фокусируются только на работе и забывают о важности игры. Однако игра — чудесный способ поддерживать связь и доверие. Мы все время ставим себе цели. Но что, если одним из приоритетов сделать веселье, по-настоящему веселое совместное времяпрепровождение? Попробуйте поиграть с партнером в какую-то новую игру или вспомните, какие занятия доставляли вам радость в детстве, и возродите их. Главное, конечно, тут не выиграть, а хорошо провести время вместе с партнером.
Уделять больше времени игре — один из самых приятных советов, способных украсить ваш путь к надежной привязанности. Будьте творческими, веселитесь! Однажды моя подруга Шерон купила мужу фетровую шляпу и взяла в прокате «Касабланку» (его любимый фильм). Энни предложила мужу провести вечер на бейсбольной тренировочной площадке, хотя до этого ни разу не держала в руках биту. Ральф ходит со своей половинкой в театр, на концерты и стенд-ап шоу, а еще они вместе записались на кулинарные курсы. Мэтт и Сьюзи вместе учатся танго. Мини-гольф, пешеходные маршруты, настольные игры, охота, наблюдение за птицами, рафтинг, посещение лекций, дегустации вин… Возможности безграничны!
Чтобы человек наиболее эффективно действовал в мире, его мозг стремится все автоматизировать. Например, стоит нам научиться ездить на велосипеде, как этот процесс становится автоматическим и повторить его нам с каждым разом легче. Так же мы учимся писать, читать, складывать и вычитать и так далее. Затем эти процессы автоматизируются, чтобы мы выполняли их с большей эффективностью: нам уже не нужно обдумывать каждый шаг, когда требуются эти действия. Стэн Таткин говорит о том, что, к несчастью, мы склонны автоматизировать и отношения[18]. Мы ждем от партнера привычного ответа или реакции, и допускаемый нами диапазон не слишком широк. Иногда мы начинаем ошибочно считать, что знаем о близком человеке все на свете. Но это просто смешно! Каждый человек в мире уникален и многогранен, как целая вселенная. Отношения приносят гораздо больше радости, когда мы помним об этом и стараемся раскрыть всю чудесную уникальность нашего партнера.
Сделать это можно, в том числе пробуя новые и необычные совместные занятия. Это поможет поддержать интерес и контакт, узнавая новые качества близкого человека. Новое привлекает нас, так устроен мозг. Это оживляет отношения, возвращает волнение и страсть. Чем больше нового и разного в нашем взаимодействии, тем больше у нас возможностей для развития отношений, и нам интересно. Поэтому важно быть открытыми к разным сторонам вашего партнера, как уже известным, так и потенциальным. Не нужно думать, что вы полностью изучили его, и точка. Здесь нет точки, это бесконечный процесс. Каждый день может принести что-то новое.
В одном из своих исследований врач и психолог Джон Готтман наблюдал за парами в течение шести лет с момента свадьбы. Супруги, которые не развелись за этот период, посвящали восстановлению отношений при размолвке 86 % времени, а пары, семейная жизнь которых кончилась разводом, уделяли этому лишь 33 % времени[19]. Разница значительная. Главное, в чем я хочу убедить вас в этом разделе, — это важность восстановления.
Никто из нас не способен всегда быть настроенным на партнера, готовым играть или слушать со вниманием. Так не бывает. Все мы делаем ошибки и иногда оказываемся не на высоте. И тогда нам нужно уметь все исправить. Развитие этого навыка — необходимый компонент надежной привязанности. Проблема в том, что многие из нас не видели в детстве, как нужно извиняться и исправлять ошибки в отношениях. Хотя это звучит просто, я обнаружила, что такое умение встречается редко. Поэтому помните, что вам или вашему партнеру может быть трудно этому научиться.
Если что-то идет наперекосяк, не так уж важно, кто первым извинится и попробует исправить ситуацию. В идеале оба партнера делают своевременный шаг навстречу. Но конечно, некоторым из нас требуется взять паузу, чтобы овладеть собой. Например, мне. Однако после этого мы снова идем на контакт, чтобы вместе разобраться с любыми разочарованиями и обидами, которые могли возникнуть. И нам крайне важно знать, что партнер со своей стороны тоже пытается все исправить.
Бывало, чтобы вы вернулись домой с работы и обнаружили, что собака раскидала мусор или рассыпала что-то по кухонному полу? Тогда вы знаете, что даже животным бывает стыдно, когда они что-то натворили. После налета на мусорное ведро мой пес, Макс, подходил ко мне, повесив лохматую голову и неуверенно виляя хвостом. Стыд — естественная реакция каждого из нас, и важно замечать его в других людях, чтобы мы могли восстановить контакт и близость. Собаки — удивительно социальные животные. Если вы наказываете собаку, отправив ее гулять одну во дворе, скажем, на двадцать минут, это она еще может вытерпеть. Любой более длительный период причинит вашей собаке страдания, она почувствует себя изгнанной и брошенной. Теперь подумайте, насколько ваши дети чувствительнее к этому. Паузы в отношениях иногда помогают, но могут вызвать и негативный эффект или еще большую боль, если продолжаются слишком долго. Гораздо лучше оставаться в контакте и вместе подумать, как исправить ситуацию. Если ребенок подходит и говорит «прости» или дарит картину, которую нарисовал специально для вас, просто необходимо научиться отвечать на это принятием.