• Второй шаг: тут же мысленно сфокусируйтесь на том, чему в этот момент вы говорите «да».

Например, нормальным выходным, а не с ноутбуком на коленях. Или своему не-выгоранию, потому что тридцать пятый проект или восемнадцатое интервью вас просто доконает. Или своей свободе выбирать, с кем и на каких условиях работать.

И мысленно держимся за свой выбор как за толстый канат, который не позволит унести нас в открытое море вины и стыда за то, что мы оказались не такими приятными, удобными и сговорчивыми, как от нас ожидали.

Почему разговор о чувстве вины важен именно в контексте принятия? Потому что вина не только расшатывает самооценку, но и отчуждает человека от самого себя. При этом она увеличивает зазор между адекватным восприятием собственных сил и тоннами навязываемого извне долга. «Ты должен, а значит, можешь, не обсуждается».

И только когда человек попадает в больницу с нервным срывом или сердечным приступом, он наконец-то задумывается, а правда ли ему по силам то, что он на себя взвалил. Или разрешил взвалить. Возможно, не держись он так сильно за образ ответственного и безотказного работника или «решалы» в семье, который без конца тушит пожары, разнимает дерущихся и успокаивает недовольных, его жизнь была бы… здоровее и счастливее?

В эмоционально-образной терапии[55] есть упражнение, которое называется «И ни каплей больше». Заключается оно в следующем: когда вы чувствуете, что вами пытаются управлять из модальности «ты должен» или «ты обязана» (помогать, отдавать, сотрудничать, выручать, заботиться, жертвовать и т. д.), мысленно скажите манипулятору: «Я буду помогать тебе, но столько, сколько хочу, и столько, сколько могу, и ни каплей больше».

Если разобрать это предложение по смыслу, то оно вот о чем:

• «Столько, сколько хочу» – чтобы не чувствовать принуждения, загнанности в угол, припертости к стенке. Это всегда ощущается как насилие и вызывает сопротивление и желание сделать наперекор.

• «Столько, сколько могу» – то есть с учетом актуального объема ресурсов. Потому что другой человек ничего не знает, а часто и не хочет знать о том, сколько у вас осталось сил, сколько вы уже сделали, прошли, вложились и чем пожертвовали. И что будет с вами, если вы сделаете то, что от вас требуют.

• «…и ни каплей больше» – через это утверждение возвращается право быть собой и жить свою неидеальную отдельную жизнь, где вы не такие, какими вас кто-то представляет или хочет, чтобы вы были.

Речь не о том, чтобы вообще отказаться от ответственности и любой долг считать манипуляцией. Я говорю о важности различать ситуации, где вы действительно ответственны за что-то, и случаи, когда ваша вина расцветает на почве, удобряемой чужой безответственностью. Потому что одно дело – отвечать за своего несовершеннолетнего ребенка, заботясь о крыше над его головой, и другое – когда сорокалетний здоровый детина в расцвете сил продолжает жить у матери, потому что снимать отдельное жилье «дороговато». И – на серьезных щах да на маминых борщах – считает, что мама ему эти борщи и крышу должна обеспечивать, она же мама.

Как еще себе можно помочь в переживании чувства вины:

• Если вина ситуативная (накричали, нагрубили, обидели) – попросите прощения. Даже если перед вами ребенок, который еще не понимает речь, все равно проговорите, что сожалеете о случившемся. Ваши объятия и слова вернут ему ощущение связи, нарушенной вспышкой агрессии. Если просите прощения у взрослого, дайте ему время переварить обиду, не ждите и не требуйте мгновенного восстановления контакта – у каждого свой темп возвращения в условную «норму».

• Если человек, у которого вы хотите попросить прощения, умер, все равно принесите ему свои извинения, но уже на символическом уровне. Через разговор в воображении или письмо. Подкрепить свои слова можно добрым делом в честь этого человека. Это не отменит причиненного ему зла, но будет хорошим вкладом в общее количество добра в мире.

• Послушайте, чьим голосом говорит в вас вина, чьими интонациями. Совесть звучит вашим собственным голосом и говорит то, с чем вы согласны. То есть вам может быть больно что-то признавать, но не возникает желания спорить. Навязываемая извне вина обычно вызывает сопротивление, тоску, раздражение и даже отчаянье.

• Вы не святые, не железные, не двужильные и, как и все, можете ошибаться, потому что человеческий фактор никто не отменял. Постарайтесь исправить то, что можно исправить, и смиритесь с тем, что некоторые последствия наших действий необратимы. Придется учиться жить в новом контексте, поскольку кнопки перемотки назад не существует. Хорошая новость в том, что всегда остается возможность выбора, что делать дальше.

Важный момент. О проявлении какого бы чувства мы ни говорили, какие бы техники ни рассматривали, помните о здравом смысле и не уходите в крайности, когда инструмент самоподдержки превращается в орудие убийства – связей, смыслов и отношений.

Например, когда уместное и адекватное ситуации краткое «Нет, не хочу» или «Не могу» превращается в «Нет, никогда, иди отсюда, я тебя ненавижу». Или когда человек считает, что от вины и наказания за убийство можно избавиться, просто попросив прощения и посадив дерево…