Уровень 1

Сосредоточение — это способность ума фокусироваться на одном объекте, иногда это качество называют однонаправленностью. Оно помогает остановить пьяную обезьяну, которая бегает кругами, и заставить ее сидеть на одном месте. Приведу несколько ярких примеров недостатка сосредоточенности: Джим слушает любимую музыку, но бóльшую часть времени в действительности не слышит ее — его ум скачет с одной мысли о музыке на другую, с размышлений о планах на переживания об отношениях с подругой. Стэну нужно как следует выспаться перед важным днем, но вместо этого он ворочается в кровати, весь поглощенный мыслями о завтрашних событиях. Род готовится к экзамену, но, прочитав страницу учебника, не может ничего вспомнить, потому что его ум прыгает с объекта на объект. Кейтлин и Джош не могут найти общий язык в вопросах воспитания сына, при этом, когда высказывается Кейтлин, Джош отказывается внимательно ее выслушать, а выдает очень быстрые реакции на ее слова и обдумывает, что будет говорить дальше.

Вы научитесь держать ум в сосредоточении, а эту способность философ и психолог Уильям Джеймс[1] считал самым важным навыком, который должно давать образование. Благодаря ему вы будете глубже наслаждаться чувственным опытом — музыкой, пищей и сексом. Люди, которые хотят сбросить вес, начинают есть меньше, испытывая больше удовольствия от съеденного. Такой эффект имеет развитие сосредоточенности. Студенты лучше концентрируются на занятиях, а значит, тратят меньше времени на подготовку. Практикующие учатся лучше слышать окружающих, что благотворно сказывается на отношениях. Спортсмены достигают большего, ведь могут дольше концентрировать взгляд на мяче или просто не отвлекаться на внешние раздражители. Художники глубже погружаются в процесс творчества. Все это — лишь небольшие бонусы умения концентрироваться.

Тренировка сосредоточения начинается с удержания внимания на дыхании. Позже вы сможете практиковать это и на других объектах, например на процессе слушания музыки. Для многих людей это упражнение оказывается довольно сложным, потому что они почти не владеют своим умом. В результате многие бросают занятия, будучи убежденными, что у них ничего не получится. Не отчаивайтесь, если практика не идет гладко. Вы только начинаете обуздывать свой ум. Будьте терпеливыми и не деморализуйте себя! Просто выполняйте упражнения, не давая себе оценок, и со временем добьетесь результата, даже если сам прогресс не будет очевидным. Вы совершенно точно движетесь вперед. Если практика регулярна, через несколько недель вы почувствуете эффект занятий в повседневной жизни, наподобие того, что было описано выше.

Цель работы на уровне «Новичок» заключается в том, чтобы развить базовое сосредоточение ума, его однонаправленность. Позже вы с удивлением обнаружите, что ум не скачет с мысли на мысль, а находится в покое и расслаблении. Когда мозг не напряжен, отдыхает и тело. Таким образом, если вы решите продвигаться в практике, со временем будете иметь в распоряжении три самых эффективных способа расслабить тело и ум: успокоение сознания, мышечное расслабление и дыхательные техники.

Если пойдете еще дальше, вы научитесь не только успокаивать и фокусировать ум, но и контролировать свои мысли. В настоящий момент определенные ситуации, воспоминания или мысли могут легко вызвать у вас неприятные ощущения, а те, в свою очередь, оборачиваются тревогой, злостью, завистью или беспокойством. Наверняка вы чувствуете себя заложниками такого положения, хоть, вполне возможно, и умеете держать эмоции при себе. В будущем, развив навыки осознанности и сосредоточения, вы сможете отпускать подобные мысли, пресекать или изменять те, которые причиняют вам вред и боль. Но все это впереди, а пока давайте вернемся к нашим делам и поговорим о том, с какого шага начинается путь к сосредоточению.

Вы можете начинать развивать в себе это качество после того, как провели несколько недель, занимаясь дыхательными практиками и осознаванием дыхания, описанными выше. Начните с расслабления и спокойного наблюдения за дыханием в положении сидя или лежа. Затем сосредоточьтесь либо на воздухе у кончика носа, либо на том, как поднимаются и опускаются ваша диафрагма или живот. Дышите естественно и не переживайте о том, правильно ли это делаете и насколько осознаете процесс. Сейчас ваша задача — заняться концентрацией.

На этом этапе может оказаться полезной практика умственного обозначения. Если вы решили сосредоточиться на ощущении дыхания на кончике носа, едва слышно произносите про себя «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Если объект вашего внимания — диафрагма или живот, произносите «поднимается» и «опускается». Позвольте себе поэкспериментировать с подобного рода обозначениями. Некоторым людям это очень помогает, а других только отвлекает.

Теперь время сосредоточиться на дыхании. Вряд ли вы сможете долго удерживать на нем внимание. Очень быстро ум начнет отвлекаться на звуки, ощущения или мысли. Как только заметите, что больше не сфокусированы на дыхании, мягко и настойчиво вернитесь к нему. Повторюсь, наверняка оно снова очень быстро устремится к другим объектам, но вы будете снова твердо возвращать его назад. Это все, что от вас требуется! Не старайтесь удержать сосредоточение на дыхании силой, это не сработает. Просто возвращайте его на место. Не нужно пытаться вытеснить из сознания мысли, которые приходят и отвлекают, это не поможет. Как только заметите, что внимание ушло, просто возвращайте его. Иногда это будет легко удаваться, иногда сложнее. В какие-то дни вы будете чувствовать, что действительно делаете успехи, а временами будет казаться, что ничего не получается. Все это не имеет значения! Единственное, что важно, — это регулярность практики, независимо от того, как вы сами себя оцениваете. Уделяйте этому упражнению хотя бы 10–15 минут в день пять раз в неделю. Занимайтесь дольше, если есть такое желание. Главное — будьте терпеливы! Если в течение десятиминутной практики сможете удерживать внимание в течение одной минуты — это уже принесет огромные плоды.

На уровне «Новичок» все связано исключительно с дыханием — и дыхательные техники, и развитие сосредоточения и осознанности. Таким образом, упражнения имеют много точек пересечения. На первых порах важно заниматься всеми этими практиками по отдельности, как минимум несколько недель. Затем можно комбинировать их все в одно занятие. Например, вы будете сидеть или лежать, наблюдая за дыханием, развивая осознанность и при этом настраивая правильную дыхательную технику. Вы не будете фокусироваться на одном аспекте, скажем, на кончике носа. Наоборот, ваше внимание будет скользить от одной зоны, вовлеченной в дыхание, к другой. Но как только почувствуете, что сосредоточение ушло, вы будете мягко и настойчиво возвращать его к дыханию. Иногда в процессе практики вы, возможно, захотите уделить больше внимания развитию концентрации, в другой раз решите заняться осознанностью. Не бойтесь экспериментировать. Не относитесь к практике слишком серьезно, выполняйте ее с радостью.

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить на уровень 2 в тренировке сосредоточения, если:

→ вы хорошо ощущаете разницу между состоянием, когда ум сосредоточен и когда нет;

→ даже несмотря на то что ум все еще перепрыгивает с мысли на мысль во время практики, вы порой переживаете краткие эпизоды полной концентрации на дыхании;

→скорее всего, вы пришли к выводу, что ваш уровень контроля над умом гораздо ниже, чем казалось ранее. Не переживайте, ваша работа принесет свои плоды.