Книги
Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации
Теперь переключите внимание на полный дыхательный цикл, как делали это в процессе первых дыхательных практик. Наблюдайте за ощущениями в теле, когда воздух попадает в нос, затем в горло и легкие. Во время выдоха следите за дыханием таким же образом. Отмечайте движения живота, диафрагмы, груди и, возможно, плеч. Просто чувствуйте это, старайтесь не погружаться в размышления о том, как это происходит, не давайте никаких оценок. Обратите внимание на приятные чувства, которые сопровождают дыхание и на то, есть ли какие-то препятствия на его пути, боль или зажим. Попытайтесь в этот раз не акцентировать удовольствие или беспокойство в связи с тем, что чувствуете, просто следите. По прошествии полного цикла дыхания обратите внимание на паузы между окончанием вдоха и началом выдоха, и наоборот. Отметьте в уме эти паузы и понаблюдайте, испытываете ли какие-либо ощущения в этот момент.
На протяжении нескольких недель стоит разделить дыхательные практики и упражнения на осознавание дыхания. В первом случае вы можете развивать осознанность, но концентрироваться нужно на правильной дыхательной технике. А во втором — дышите естественно, сосредоточившись на работе над осознанностью. В будущем вы сможете комбинировать эти техники.
Сканирование тела
Еще одна прекрасная практика на развитие осознанности — это сканирование тела, упражнение, распространенное в йоге и клинической работе со стрессом и болью. С помощью этого метода вы сможете стать внимательнее к своему телу, научитесь расслаблять и исцелять его. Эту технику можно выполнять стоя или сидя, но поначалу рекомендую делать это лежа. Очень медленно понаблюдайте за ощущениями во всем теле — от кончиков пальцев на ногах до макушки. Не старайтесь включить осознанность через силу, она придет сама. Можете взять на вооружение вот такую последовательность: от пальцев правой ноги до таза, от пальцев левой ноги до таза, от таза через туловище к плечам, вниз по правой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, вниз по левой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, затем по плечам и шее через лицо к затылку и наверх к макушке. Если хочется поэкспериментировать с последовательностью, вполне можете это сделать. Советую выполнять сканирование тела хотя бы раз в день, пять раз в неделю в течение нескольких недель. А затем возвращайтесь к этой технике по мере необходимости.
Сканирование тела — это практика на развитие осознанности, поэтому каждый раз, выполняя ее, старайтесь быть все более и более внимательными, отмечайте мельчайшие детали. Понаблюдайте, есть ли где-то чувство онемения. Возможно, некоторые части тела осознавать проще, чем другие — переднюю часть тела или заднюю. Чувствуете ли вы стук сердца, полости туловища, пространства внутри тела? Есть ли ощущение, что некоторые части тела как будто чужеродные, не относящиеся к вам?
Когда двигаться дальше?
Расслабление
Расслабление помогает в дыхательных практиках и развитии осознанности и сосредоточения, поэтому важно начинать упражнения в спокойном состоянии. Это работает и в обратную сторону: техники работы с дыханием и осознанностью будут помогать вам глубже погрузиться в расслабление. Переход с грудного дыхания на диафрагмальное для многих становится мощнейшим способом релаксации. Такая практика включает в себя тренировку осознанного дыхания. Так вы сможете замечать, когда начинаете дышать грудью, и возвращаться к диафрагмальному дыханию. Я рекомендую периодически представлять, что с каждым вдохом в вас проникает расслабление, а с каждым выдохом выходят стресс и тревога. Вы можете добавить визуализацию с формами и цветами, например вдыхать мягкий белый свет и выдыхать черный туман напряженности.
Уделив достаточно времени просмотру тела в качестве тренировки осознанности, попробуйте воспользоваться этой техникой для расслабления. Когда замечаете напряжение в каком-то участке тела, постарайтесь выпустить его, расслабив этот участок. Когда работаете с конкретной частью тела, представляйте, что дыхание поступает именно в нее — как мы уже знаем, дыхание несет расслабление. Затем просто выдохните напряженность. Пусть станет мягким все, что было зажато. В китайской медицине считается, что энергия
Мышечная релаксация
В западной школе психологии одним из самых эффективных способов расслабления считается именно мышечная релаксация. Эти техники еще называют глубоким и прогрессивным мышечным расслаблением. Выполняя практику релаксации, вы будете постепенно снимать все телесные зажимы и расслаблять мышцы. Если будете совмещать это упражнение с практикой осознанности, со временем станете более восприимчивы к напряжению в разных частях тела. Таким образом, ощутив в повседневной жизни тревогу, вы сможете заметить соответствующий зажим в теле и расслабить его. В конце концов эта последовательность реакций будет доведена до автоматизма. Но это позже. А сейчас нужно научиться осознавать мышечное напряжение.
Занимаясь практикой просмотра тела, необходимо активно искать участки, нуждающиеся в расслаблении. Для упрощения этого процесса к привычному упражнению мы добавим сокращение и расслабление мышц. Подробный список мышц и способы их напряжения описаны в Приложении 2. Например, во время просмотра тела вы сосредоточились на правой руке. Дополним эту технику, сжав руку в кулак, а затем медленно его раскрывая, чтобы постепенно снять напряжение. В этот момент нужно глубоко прочувствовать, что такое мышечный зажим. Не менее важно запомнить ощущение, когда напряжение сменяется расслаблением.
Практика мышечных зажимов должна выполняться много раз, чтобы осознавание тела могло выйти на новый уровень. Некоторые из вас решат делать ее чаще, особенно если действительно нужно расслабиться. Если решите углубиться в эту технику, начните работу с индивидуальных групп мышц, перечисленных в Приложении. Такой подход поможет вам научиться фокусировать внимание на различных группах мышц, останавливаясь на тех, которые требуют дополнительного усилия по расслаблению. Выполнив такую практику много раз, вы можете начать комбинировать группы мышц, например напрягать и расслаблять мышцы правой кисти и предплечья. Потренировавшись, проверьте, можете ли расслабить мышцы, предварительно не напрягая их. Теперь нужно научиться замечать напряжение мышц в повседневной жизни и сразу же устранять его.
Практика релаксации может быть усовершенствована добавлением расслабляющих установок. Вы можете придумать их сами или выбрать что-нибудь из следующего: «Мое дыхание медленное и глубокое. С каждым вдохом я расслабляюсь все сильнее. Мои ноги (любая другая часть тела) тяжелеют и расслабляются. Мышцы моей ноги мягкие и расслабленные. Тепло растекается по моим ногам. Все мое тело расслабляется глубже и глубже».
Сосредоточение