Книги
Свет твоей жизни. Искусство использования света для улучшения качества жизни
В дом, куда редко заглядывает солнце, часто приходит врач
Итак, мы внимательно изучили разные виды естественного и искусственного света. Однако есть еще одна группа – я называю ее суперсветом, поскольку она приносит людям огромную пользу. Чтобы понять, в чем заключается ее сила, давайте снова вспомним нашего старого друга Нормана Розенталя, которому удалось выявить проблему сезонного аффективного расстройства (САР). Нехватка солнечного света может нарушить работу биологических часов и привести к снижению уровня серотонина, особенно у тех, кто живет далеко от экватора. А серотонин, как известно, влияет на настроение, и для некоторых из нас это может стать серьезной проблемой.
Сила белого света
Открыв САР, доктор Розенталь с командой обнаружили и лекарство от светового голодания – это был… ну конечно, свет! Но свет особого вида, который тогда называли белым светом. Он представляет собой сумму всех видов излучения видимого спектра, и доктор Розенталь пытался воспроизвести его с помощью люминесцентных трубок. В сущности, он был прав: искусственный свет действительно может обмануть мозг, переключив его в летний режим, но, поскольку электрический свет намного слабее солнечного, для стимуляции так называемого третьего глаза – эпифиза, или шишковидной железы, вырабатывающей мелатонин, – требовались довольно долгие сеансы. Когда доктор Розенталь начал работать с пациентами, стандартный курс лечения предусматривал двухчасовой сеанс ежедневно в течение двух недель – слишком медленно и для пациентов, и для врачей. С тех пор было сделано много открытий, которые помогли усовершенствовать процесс, – например, два исследователя из Психиатрического института штата Нью-Йорк, профессор Майкл Терман и Цзюань Су Терман, обнаружили, что максимальную пользу людям, страдающим САР, приносит терапия светом мощностью в 10 000 люксов.
Сейчас в свободном доступе имеются световые короба (лайтбоксы) и симуляторы рассвета, а также настольные лампы и даже очки для светотерапии[31]. Конечно, чем больше размер лайтбокса с белым светом, тем лучше, но избегайте люминесцентных ламп, поскольку они содержат ртуть. Я же предпочитаю белому свету цветной монохромный свет, поскольку он позволяет быстрее получить результат. Организация по борьбе с САР в Великобритании[32] составила список рекомендаций, которые помогут выбрать устройство, подходящее именно вам.
• Убедитесь, что выбранный вами лайтбокс имеет сертификацию MHRA (Управление по контролю лекарственных средств и медицинских изделий в Великобритании).
• Убедитесь, что он обладает достаточной мощностью и действительно может изменить вашу ситуацию. 2500 люксов – это минимум, но при такой мощности на получение результата, возможно, придется потратить больше времени. Оптимальной считается мощность в 10 000 люксов – в этом случае время лечения составит примерно 15–20 минут каждое утро или немного дольше. Как правило, чем сильнее свет прибора, тем короче сеанс терапии, но мощные приборы стоят дороже, поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам, возможно, придется заплатить больше.
• Стеклянная колба или светодиоды? Здесь также может иметь значение цена, поскольку светодиоды работают дольше и их не нужно менять так часто, как лампы со стеклянной колбой. Однако, по мнению доктора Розенталя, лампы со стеклянной колбой более эффективны, а светодиоды пока еще не прошли достаточной проверки – так что вы вполне можете провести собственное исследование!
• Пользуйтесь лайтбоксом только в начале дня, иначе ночью вы не сможете уснуть.
• Новейшие исследования отдают предпочтение не белому, а синему свету, поскольку он позволяет быстрее получить результат, но, как отмечает
• Тестируйте, прежде чем покупать. Многие поставщики лайтбоксов для лечения САР позволяют взять товар на испытательный срок – воспользуйтесь этим предложением, чтобы убедиться, что эта дорогая вещь вам действительно полностью подходит. Немало людей, страдающих САР, считают, что светотерапия им помогла, но есть и те, для кого более полезным оказался курс когнитивно-поведенческой терапии. Обсудите со своим врачом, что подходит именно вам.
И все же, хотя с 1980-х годов, когда Розенталь обнаружил САР, качество искусственных источников белого света повысилось, нет никаких сомнений в том, что они пока еще не способны конкурировать с мощностью и полезными свойствами полного спектра солнечного света. Естественный белый свет, исходящий от солнца, не только положительно влияет на ваше настроение – он способен делать множество других замечательных вещей.
Джанет – индивидуальная предпринимательница средних лет из Северной Ирландии. Зимние месяцы она всегда считала трудными: «Наверное, дело в том, что мы живем так далеко на севере. В декабре темнеет уже в 15:30, а светает только в девять утра. Солнечного света очень мало, и довольно часто мы проводим большую часть дня в сумерках». Джанет страдает от приступов депрессии, обычно вызванных «стрессом и тем, что множество вещей происходит одновременно, – я очень восприимчива к таким вещам». Она обнаружила, что приступы депрессии, как правило, случаются у нее зимой. «Летом я чувствую себя гораздо энергичнее. Летом у нас намного больше света. Светает уже в 3:30 утра, а после 22 июня при хорошей погоде может быть светло почти до полуночи».
«Я жаловалась подруге на то, что чувствую себя измотанной и мне ни на что не хватает сил. Весь декабрь и январь мне хочется только одного – впасть в спячку. Мне рассказали о лайтбоксах и световой терапии, и я подумала: “Интересно, что это за штука?”». Джанет признает, что сумма, которую нужно было потратить – около 200 фунтов стерлингов, – была препятствием к покупке, но по настоянию подруги она изучила вопрос в интернете и нашла недорогую модель лайтбокса, способную давать 10 000 люксов.
Джанет пользуется лайтбоксом уже вторую зиму. Вот что она говорит: «Моя личность осталась прежней, но все же я ощутила большую разницу. Особенно хорошо это чувствовалось прошлой зимой, когда я работала над проектом и мне нужно было в течение шести недель вставать по утрам, в том числе в выходные, и ежедневно работать за компьютером по 10–12 часов. Раньше это давалось мне гораздо труднее. Чем темнее становилось на улице, тем чаще я думала, что совершенно ничего не хочу делать. Но теперь все изменилось: я обнаружила, что свет действительно добавляет мне бодрости и умственной энергии».
Джанет точно следовала инструкции по применению лайтбокса и обнаружила, что ее личная идеальная формула – полтора часа по утрам. «Я ставлю лайтбокс перед собой, когда завтракаю, проверяю электронную почту и делаю небольшую часть работы до того, как идти в офис, – я переношу часть работы на утро как раз для того, чтобы у меня было время использовать лайтбокс. Вы можете читать, можете завтракать… совершенно необязательно откладывать все свои дела, чтобы использовать его». Кроме того, она старается в течение дня выходить на улицу, чтобы поймать больше естественного света: «У меня гибкий график, и мне не нужно быть в офисе в установленные часы, поэтому в обеденное время я всегда стараюсь выйти на улицу, и, если в этот день на небе есть солнце, меня так и тянет к нему».
Для Джанет лайтбокс имел большой успех. «Я обнаружила, что с ним у меня стало больше энергии и лучше сон. Но его нельзя использовать после полудня. Если я включала его во второй половине дня, то потом не могла заснуть! Я стала внимательнее, и у меня улучшилось настроение. Возникло то чувство, которое обычно бывает летом, когда вы полны энергии. Иногда я все-таки побаиваюсь зимы, и это действительно хороший способ помочь мне справиться с тревогой».
