Книги
Привязанность: исцеление отношений и понимание себя
Здесь нужно записать тот список качеств, которые ты хочешь в себе развить, а также выделить те свои особенности, от которых ты хотел бы избавиться. Например: «Я хотел бы стать более решительным», «Я хотела бы быть более стройной», «Я хотела бы избавиться от попытки всем угождать», «Я хотела бы стать менее тревожной».
Теперь у тебя есть подробный и, я надеюсь, уже более-менее реалистичный образ «Я». Теперь ты лучше понимаешь, кто ты, какой ты, какие у тебя желания и потребности.
А теперь я хочу предложить тебе еще одно упражнение, которое дополнит твое представление о себе и сделает его более объемным.
Для выполнения этого задания тебе понадобится листочек и ручки разных цветов.
Шаг 1. Нарисуй на листе бумаги свою линию жизни. Это может быть просто отрезок линии, где точкой начала будет момент твоего рождения, а точкой конца будет сегодняшний день, так как в этом упражнении мы должны проанализировать уже полученный жизненный опыт.
Вот как может выглядеть такая линия:
Шаг 2. Теперь отметь на этой линии все свои достижения, начиная с самого рождения. Это может быть что угодно – твоя победа в детском утреннике, выигранная олимпиада по математике в пятом классе, статус королевы выпускного бала, поступление на грант в университет, покупка автомобиля мечты, рождение чудесного малыша. Даже если тебе будет казаться, что в этих достижениях нет ничего особенного, что так может любой или что это просто удачное стечение обстоятельств, все равно запиши все, что вспомнишь. Хотя бы просто как факты твоей биографии. Отметь эти события на своей линии жизни черными точками, как на примере ниже:
Шаг 3. Пронумеруй их и выпиши ниже. Расскажи, как ты смог этого добиться. Постарайся вспомнить свой личный вклад в это событие, даже если понимаешь, что в этом не только твоя заслуга. Подумай, какие качества твоего характера тебе в этом помогли. Например: «Когда мне было тринадцать лет, я выиграл(а) школьную олимпиаду по английскому языку. Это произошло потому, что я несколько лет занимался(ась) английским с репетитором. В этом мне помогли моя усидчивость и терпеливость».
Шаг 4. Теперь вспомни все тяжелые моменты в твоей жизни. Это может быть смерть близких, тяжелая болезнь, банкротство, сложный развод, выход из болезненных отношений, период депрессии. Разреши своему бессознательному вспомнить все. Отметь эти события на своей линии жизни красными или зелеными точками.
Шаг 5. Пронумеруй их и выпиши ниже. Расскажи, как ты с этим справился и какие качества тебе в этом помогли. А также добавь к этому еще один пункт – чему тебя научила эта ситуация или какой ресурс она тебе дала в итоге. Например: «Несмотря на то что мои родители были алкоголиками, я смог(ла) получить высшее образование и стать успешным человеком. Это произошло благодаря моей настойчивости и вере в себя. Теперь я знаю, что, несмотря на мое сложное детство, я могу многого добиться». Или: «Когда мне было семнадцать, у меня погибла мама. Это время было очень тяжелым для меня, но я смог(ла) это пережить. В этом мне помогла моя воля к жизни. Эта ситуация научила меня быть самостоятельным(ой) и ценить любимых людей при жизни».
Шаг 6. Посмотри еще раз на свою линию жизни. Заметь, сколько в твоей жизни было маленьких или даже больших побед, о которых ты, возможно, никогда и не вспоминал(а). Все они произошли благодаря каким-то твоим качествам, будь то интеллект, настойчивость или усердие, умение находиться в нужном месте в нужное время, умение выбирать правильных людей в своем окружении и так далее. Если тебе по-прежнему кажется, что тебе просто повезло, – поверь, даже если ты когда-то выиграл в лотерее, твоя заслуга в том, что ты купил тот самый лотерейный билет.
Шаг 7. Теперь обрати внимание на то количество трудностей, с которыми тебе пришлось столкнуться на протяжении всей жизни. Временами тебе было очень непросто, а может, даже казалось, что это полный крах… Но ты смог все это преодолеть, выстоять и как-то жить дальше. Более того, все эти тяжелые ситуации тебя чему-то научили, дали бесценный опыт или даже открыли в тебе скрытые ресурсы. Все это – тоже твои достижения. Скажи себе: «Я все это смог(ла). И это – моя заслуга».
Шаг 8. Теперь в моменты, когда тебе будет казаться, что с тобой что-то не так, что ты чего-то не можешь или что у тебя что-то не получится, смотри на свою линию жизни или представляй ее в своем воображении. Вспоминай, сколько всего ты уже смог добиться и сколько трудностей ты с достоинством преодолел. Это придаст тебе уверенности и сил двигаться дальше. Также старайся и впредь замечать хорошие моменты. Не обесценивай их, а с гордостью присваивай себе. Ведь если они происходят в твоей жизни, значит, ты этому как-то поспособствовал. А мы двигаемся дальше.
Как я уже говорила выше, при тревожно-избегающей привязанности очень важно проработать травму насилия и научиться доверять миру и другим людям. Конечно, это невозможно сделать, выполнив всего одно упражнение, но оно, я надеюсь, хотя бы подтолкнет тебя к тому, чтобы начать мыслить в новом направлении.
Напиши список людей, с которыми ты чаще всего проводишь время. Это может быть кто угодно: родственники, друзья, романтический партнер, твои коллеги.
Теперь напротив каждого имени напиши несколько причин, почему ты можешь доверять этому человеку. Например: «Подруга Света – я могу ей доверять, потому что она никогда меня не подводила и всегда помогала в трудные минуты».
Теперь напротив каждого имени напиши несколько причин, почему ты не можешь доверять этому человеку. Важно! Записывай только факты, а не собственные домыслы. Например: «Коллега Инна – я не могу ей доверять, потому что она постоянно сплетничает о других сотрудниках, скорее всего, она так же может сплетничать и обо мне». Или: «Моя девушка Ольга – однажды она мне уже изменила, поэтому мне сложно доверять ей теперь». При этом если тебе приходят в голову мысли в стиле: «Я не могу доверять своей подруге, потому что мало ли на что она способна, я ее познакомлю со своим парнем, а она его у меня уведет» – это доводы, основанные не на фактах, а на твоем когнитивном искажении «Предсказание будущего», о котором мы поговорим в следующей главе. Такие аргументы сразу надо отбрасывать, так как они не имеют под собой фактической основы.
Если в твоем списке есть люди, которым ты обоснованно не можешь доверять, – вычеркни их из своего «списка доверия».
А теперь посмотри на тех, кто остался в этом списке. Обведи эти имена кружочком. И с этого момента каждый раз, когда у тебя будет возникать страх близости, чувство недоверия или необоснованные подозрения в их сторону, напоминай себе, что, скорее всего, эти мысли и ощущения вызваны твоим привычным мышлением, в то время как объективных причин не доверять этим людям у тебя нет. Со временем постарайся расширять этот круг, добавляя в него все новых и новых людей и тем самым приучая себя доверять хотя бы тем, кто уже доказал свою надежность.
Глава 12. Тревожно-избегающая привязанность и когнитивные искажения