Смиритесь с тем, что многое изменится
Избавление от послеродовой депрессии – процесс, требующий признания перемен, связанных с материнством. Всем людям нужно время, чтобы изучить новые навыки и приспособиться к изменившейся жизненной ситуации. Разрешите себе быть частью этого неидеального процесса, в котором могут быть плохие дни, сложные переходные состояния и даже шаги назад. Никто не может делать все идеально, а лучший способ учиться – быть внимательным к себе и готовым к изменениям.
Ведите дневник, уделяя особенное внимание хорошим дням
Признать, что мы в депрессии, что мы устали или не способны идти дальше, легко, но это не вся правда о вашем состоянии. Когда у вас будет хороший день (а они обязательно будут, поверьте), не поленитесь записать, что вы чувствовали. Постарайтесь понять, что именно помогло вам ощутить радость: первый смех ребенка, встреча с близким другом, целых три улыбки за день, завершенное дело или отстаивание своих границ в спорной ситуации. Запомните эти события, запишите их и возвращайтесь к ним, чтобы лишний раз убедиться, что лучшие времена обязательно наступят.
Помню, как неожиданно для себя я обнаружила, что испытываю простую радость от того, что увидела и обняла своего мужа. Это был первый кирпичик в основании восстанавливающейся пирамиды – почему-то мое душевное равновесие ассоциировалось тогда именно с этим строением – внутри меня. В другой раз я вдруг осознала, что хочу видеть своего сына и его первые улыбки, – это тоже было для меня в новинку. Я цеплялась за эти чувства, была рада, когда они появлялись, и старалась их не отпускать.
Подготовьте список активностей, которые доставляют вам удовольствие и улучшают общее состояние
Физическая нагрузка, достаточное количество сна и правильное питание гарантированно принесут результат [37]. Помимо этого, добавляйте в список все, что придет в голову при слове «удовольствие»: это может быть поездка в книжный магазин, творчество, приготовление еды, просмотр серии «Друзей», йога или просто прогулка по улице. Список станет вашим планом на черный день – если вам плохо, вы просто сверяетесь с пунктами в нем и выбираете самый подходящий. Например, звоните своему другу, который умеет слушать и подбирать правильные слова поддержки и одобрения. Позже этот список может пригодиться и в обычной жизни [38].
Как быть с негативными комментариями
Во время послеродовой депрессии вы почти наверняка получите тонну непрошеных советов и комментариев от близких и не очень людей. В этом состоянии трудно слышать призывы «порадоваться своему ребенку» и «перестать грустить и лениться» – такие слова могут усугубить чувство вины, а его у вас и без того в избытке. Люди говорят все это по разным причинам, но, как правило, они искренне хотят помочь и не понимают, что делают что-то не так. Впрочем, кому-то и правда трудно удержать непрошеный комментарий в себе – даже если человек понимает, что, услышав это, вы почувствуете себя осуждаемой, уязвленной и обескураженной.
Особенно тяжело приходится женщинам, которые всегда были зависимы от мнения окружающих и могут смотреть на себя только глазами других людей (обычно близких: мамы, папы, мужа). Их новая жизнь и без того усложняется недостатком сна, тревожными мыслями и материнскими обязанностями, при этом они постоянно стремятся получить одобрение извне, заработать подтверждение, что они хорошо справляются с новой ролью. В такой ситуации нужно постараться создать дистанцию в отношениях с близкими. Поверьте: это возможно, даже если вы живете с ними в одном тесном пространстве.
Как заставить доброжелателей остановиться? И нужно ли вообще как-то реагировать на обесценивающие и обвинительные реплики? С одной стороны, вряд ли вы измените человека своим замечанием. Да и если вы будете тратить бесценные эмоциональные ресурсы на мысли о том, что говорят другие люди, то на каждый ваш шаг вперед будут приходиться два назад. Поэтому прежде всего важно сказать себе: «Я живу не ради одобрения других людей». С другой стороны, самозащита может оказаться полезной, а честный ответ на непрошеный совет или комментарий – улучшить состояние или хотя бы сократить вред от вмешательства в личное пространство. Способность обозначать свои границы и проговаривать чувства вслух дает уверенность в себе, которой так не хватает в этом состоянии.
«Депрессии не существует», «Давай, справляйся», «Ты же взрослый человек», «Ты нужна своему ребенку» – все эти фразы разрушают наше зыбкое внутреннее благополучие и усиливают тяжелые ощущения. Очень важно вовремя уловить момент дискомфорта и дать собеседнику понять, что он выбрал не лучшую линию поведения. Если вы испытываете сложности с обозначением собственных границ, проработайте эту проблему с психотерапевтом: специалист обсудит с вами сложные отношения, поможет расставить акценты, выстроить линию поведения и найти в себе силы, чтобы начать говорить о проблеме.
Помните: отвечать на негативные комментарии не обязательно, если не хочется.
Но если решитесь, вот фразы, которые могут помочь: