На стадии поверхностного сна (т. е. 1-й стадии глубокого сна) человек чаще всего просыпается сам и чувствует себя гораздо бодрее. Это не значит, что вам совсем не будет хотеться спать, но все же это будет гораздо эффективнее, чем если вам придется вставать в 3–4-ю фазу глубокого сна или РЭМ-фазу.

Поэтому если вы проснулись сами на 15–20 или даже 40 минут раньше, чем вам нужно вставать, но САМИ – лучше встать. Потому что если вы продолжите спать эти несчастные 15–20 минут, они никакой погоды не сделают, но вы можете провалиться в фазу глубокого сна, после чего оттуда вас поднимет будильник и вы испытаете на себе все «прелести» пробуждения из глубокого сна.

Но самое главное, что вам нужно запомнить: берегите свою РЭМ-фазу. Исследования на мышах показали – если грызуну не давать входить в РЭМ-фазу всего 4 дня, то у него физически начинают повреждаться участки мозга, ответственные за память{32}. В целом у животных, которым мешают запускать их РЭМ-фазу, снижаются все когнитивные способности: они тупеют, не реагируют на опасность, ведут себя странно. На людях такие опыты проводить не дадут, но, скорее всего, ничего хорошего из этого не вышло бы по аналогии с животными.

Зато есть исследования, которые показывают, что люди, которые высыпаются, гораздо продуктивнее работают, чем те, у кого есть проблемы со сном. А также они могут похвастаться множеством других преимуществ (не только памятью и настроением, но и хорошими показателями физической активности и результатами в спорте){33}.

Медики, которые работали сутками, делали ошибки на 36 %{34} чаще, чем те, которые ночью спали. Есть исследования, которые показали, что люди с недостатком РЭМ-фазы сна чаще других страдают ожирением{35} и мигренями, да и вообще у них куча проблем. Исходя из всего вышесказанного, можно уверенно предположить: если вы не выспались, ваша префронтальная кора работает вполсилы.

Нарушение глубокой фазы сна ведет к увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульту, диабету, депрессии, снижению иммунной системы, и тут в целом нужно крепко задуматься, чтобы сказать, на что плохой сон не влияет и что он не ухудшает{36}. Думаю, что такого органа не найти – плохой сон в целом КРАЙНЕ негативно влияет на наш организм и особенно на нашу ПФК.

На самом деле считается, что минимум это 7–8 часов. Меньше этого спать можно только в том случае, если вы сами рано просыпаетесь и чувствуете себя вполне отдохнувшим (только это справедливо, если вы ложитесь не в 3 часа ночи, иначе такое ощущение может быть обманчивым). Если вы ложитесь спать в 11–12, а просыпаетесь в 6 часов и вполне готовы к работе – без проблем. Учитесь слушать ваше тело, оно подскажем вам, что ему нужно.

Количество сна, которое нужно каждому человеку, строго индивидуально и зависит прежде всего от генов. Техники, которые обещают научить вас спать 3–4 часа и чувствовать себя хорошо, чаще всего написаны либо людьми, которые вообще не в теме, либо как раз такими «счастливчиками», которым генетически прописана возможность быстро высыпаться, и они полагают, что все люди такие, но мы-то с вами уже знаем, что это не так.

А какая верхняя граница сна? Ее нет. Есть определенные рекомендации, что нельзя спать подряд более 11–12 часов, но все они достаточно условны. Основная рекомендация: нужно спать столько времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Главное, научиться слушать свое тело, и если оно требует сна – не нужно сопротивляться. Попробуйте установить опытным путем, сколько времени на сон нужно именно вам и как он влияет на вашу продуктивность.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая. Общество не готово мириться с совами – не можешь лечь спать и заснуть как все, твои проблемы. Особенно настоящим совам тяжело, потому что каждый второй говорит, что он сова, хотя по факту это люди, которые просто не хотят соблюдать режим и ложиться как все. Для таких я могу посоветовать только одно – найдите себе работу со свободным графиком, иначе всю жизнь рискуете прожить с плохим настроением и множеством других проблем из-за постоянного недосыпа.

Но это справедливо только для настоящих СОВ, т. е. которые ВСЮ ЖИЗНЬ не могут заснуть раньше 2–3 часов ночи. Если вы так стали делать сравнительно недавно, то совой вас назвать нельзя – вы просто испортили себе циркадный ритм, и его нужно восстановить обратно.

Как вы убедились, сон крайне важен. Не только для мозга, но и для организма в целом. Что, если у вас есть проблемы с засыпанием? Либо, возможно, вы спите не совсем правильно и поэтому чувствуете себя утром не бодрым и полным сил, а разбитым и уставшим.

Существует 5 правил хорошего сна:

1. Темнота.

Что такое циркадный ритм? Это внутренние часы нашего тела, и они подчиняются, кто бы мог подумать, солнцу. Во всяком случае эволюционно. Когда на улице темно, отдел мозга, который называется гипофиз, синтезирует особый гормон. Он называется мелатонин. Он играет ключевую роль в регуляции нашего циркадного ритма и сна. Когда светло – его синтез снижается и спать нам не хочется. Как вы понимаете, его влияние нельзя назвать прямо очень сильным. Иначе мы бы не смогли поспать днем. Но тем не менее он играет важную роль для нормального сна. Но на синтезирование мелатонина (и на циркадный ритм) оказывает влияние не только солнце, но и вообще любой источник света.

Отсюда идет одно из самых ключевых правил хорошего, крепкого и продуктивного сна: если вы хотите высыпаться, вокруг вас должно быть темно.

Т.е. это значит, что вы уже сегодня можете зайти на сайт ИКЕИ и, если у вас белые прозрачные шторки, присмотреть себе плотные, которые как можно лучше блокируют поступление света к вам в спальню. Чем темнее ваша спальная комната – тем больше мелатонина будет синтезироваться.

2. Удобные кровать и подушка.

Если вы утром просыпаетесь разбитым, обязательно обследуйте свою кровать и матрас. Особое внимание уделите подушке – она должна быть удобной. Признак плохой подушки – это если вы просыпаетесь с головной болью, а когда встаете, она проходит: возможно, вы пережимаете себе сосуды. Если просыпаетесь с болями в пояснице или спине, возможно, причина в старом матрасе. Если вы спите на диване, а утром просыпаетесь разбитым – причина может быть в этом. Важно не просто спать в темноте, но и чтобы телу было комфортно.