Кстати, такой подход подтверждается в опытах на крысах.

Если две группы грызунов бить током, то дольше от такого обращения проживает та группа, у которой есть деревянная палочка, которую они могут грызть. Т. е. если во время стрессовой ситуации делать что-то, то это помогает с ней бороться. Заведите себе специальные четки, ручной эспандер, в конце концов, носите с собой жвачку – эти вещи помогают вам переключаться.

Здесь сильно пригодятся навыки, которые вы можете освоить, регулярно медитируя. Медитация закрепляет умение переводить фокус внимания с внешних раздражителей на дыхание. Тем самым вы перестаете думать о тех вещах, на которые не можете повлиять, и постепенно успокаиваетесь.

Пользуясь знаниями о доминанте, прежде всего борьба будет заключаться в переводе фокуса внимания не на ПРИЧИНУ стресса, а на то, что вы ощущаете внутри. Если на причину мы повлиять никак не можем, то нужно сфокусироваться на том, что происходит внутри. Это будет своеобразная имитация того, что мы убрали руку с раскаленной головешки. Ведь если мы переводим фокус внимания с ПРИЧИНЫ стресса на ощущения того, что происходит внутри, это становится нашей доминантой. Получается, причина стресса отходит на второй план, и кортизол перестает выбрасываться. Далее, используя техники, которые вы уже знаете, мы начинаем глубоко дышать, фокусируясь на дыхании, и постепенно успокаиваемся. Таким образом, снизив содержание кортизола и постоянно держа в голове тот факт, что нашей жизни ничто не угрожает, мы постепенно справимся со стрессом.

Огромный плюс медитации в том, что ее можно делать где угодно – ваше дыхание всегда с вами. Если вы в шумной обстановке и вас постоянно дергают, вы можете пойти в уборную, вставить наушники со звуками природы, поставить таймер на 5–10 минут и спокойно помедитировать. Даже пара минут поможет вам снизить уровень стресса.

4. Избегайте стресса или заранее подготовьтесь к нему. Мы не можем перенастроить наш мозг. Даже когда мы все понимаем, иногда животная натура все равно будет брать верх и вынуждать нас реагировать. Но это естественно. Поэтому если можно – просто избегайте стресса. Избегайте людей, которые этот стресс у вас вызывают, или тех ситуаций, которые к нему приводят. В конце концов, если вы каждый день идете на ненавистную работу и понимаете, что как бы было хорошо просто не идти на нее, начните искать себе новую. Возможно, подходящая вакансия только вас и ждет.

Если избежать никак не удастся – подготовьтесь. Если вы твердо решили скинуть несколько лишних килограммов, но давно поняли, что после работы не можете отказать себе в соблазнах, то заранее сделайте так, чтобы дома не было ничего, что вас спровоцирует. А если уж сил терпеть совсем не будет, то хотя бы в магазин придется идти – всяко лучше, чем просто достать из холодильника мороженое.

5. Экстренный слив. Бывает такое, что уровень кортизола в крови настолько высок, что никакая дыхательная техника с ним справиться не может. Здесь уже несколько сложнее, но все равно справиться можно. Главный принцип – не держать в себе. Ваше тело готовится к атаке тигра. Если вы спокойно ждете этого, то такой уровень гормонов стресса, которые не находят себе применения, физически вредит организму, не говоря уже о психике. Если в вашей машине до упора нажата педаль газа, но она стоит на нейтральной скорости, то, чтобы спасти двигатель от перегрева, нужно начать ехать. Если есть возможность запереться в комнате или выйти на улицу – дайте вашему организму то, что он просит. ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ. Начните приседать, прыгать на месте, бить воздух, если есть возможность – покричите. Стравите давление в баках, чтобы крышку котла не сорвало. Японцы, кстати, уже давно дошли до этой простой мысли, и у них во многих офисах стоят специальные звуконепроницаемые антистресс-комнаты, где висят боксерские груши, которые можно бить и где можно вволюшку проораться. Между прочим, они одни из самых продуктивных и долгоживущих народов. Кто знает – может, это одна из ключевых причин.

Если человек физически развит, его организм «привычно» относится к развитию стрессовой реакции (ускорение частоты сердечных сокращений и т. п.). Если же человек вообще не занимается спортом, то для организма это будет как выстрел из пушки. Разница точно такая же, как если на боксерском ринге столкнутся профессиональный боксер и человек, которому первый раз в жизни предстоит драться.

Стресс – это не злодей, это огромный, свирепый, необъезженный мустанг, иноходец, и ваша задача не бороться с ним – он затопчет вас, ваша задача – его оседлать, превратить в своего союзника, научиться управлять им и пускать его энергию во благо, напрмер, в продуктивность.

Плохой сон и способы улучшить его

Как сон может повлиять на работу ПФК?

Задумайтесь, все живые организмы, которые существуют на нашей планете, объединяет одно свойство – им всем нужен сон. Человек не исключение, для него сон нужен точно так же, как воздух, вода или еда. Даже неродившийся младенец спит у мамы в утробе, причем довольно много – примерно 16 часов в сутки, ну а что в общем-то ему там делать? Больше всего сон, конечно же, необходим для нашего мозга, хотя тот продолжает работать даже во время сна, но иначе. Во сне мозг отключает определенные свои участки, чтобы ничто не мешало обработать ему полученную за день информацию и распределить ее по зонам, отвечающим за память. Именно поэтому учить или готовиться к экзамену лучше всего перед сном. Ну и вообще, если вам нужно запомнить большой объем информации – нужно дать себе выспаться.

Зато точно известно, что во время сна резко снижает свою активность префронтальная кора. Поэтому во снах мы видим белиберду, причем нам все это кажется вполне нормальным. Во сне у нас не возникает мысли сказать самому себе: минуточку, что здесь вообще происходит? А утром, когда префронтальная кора включается, все произошедшее кажется смешным. Однако если вы видели реальный мир так же, как во сне, – нас бы сочли сумасшедшими. Т. е. ночью мы, по сути, становимся немного безумны.

В предыдущей главе мы говорили про симпатическую систему, которая в XXI веке у современных людей практически не выключается, так вот, все же она выключается. Ночью симпатическая система перестает работать и переходит в спящее состояние.

На первый план выходит парасимпатическая система, которая отвечает главным образом за расслабление. Во сне у нас снижается артериальное давление, происходит расслабление всех мышц, на полную мощность включаются процессы регенерации, иммунной системы, в общем, запускаются процессы восстановления. Не зря наши предки случайно, не зная, как устроен человек, нащупали «целебные» свойства сна, но не могли их объяснить и просто говорили: «сон лечит».

Обмен веществ замедляется примерно на 30 %. Именно поэтому во сне нам не хочется есть, но если ночью мы будем бодрствовать, то снова быстро проголодаемся.

Многие, должно быть, слышали про фазы сна. Фаза глубокого сна состоит из 4 стадий. Первая длится до 5–7 минут и представляет собой очень легкий сон, во время которого можно легко проснуться, 2–3-я уже глубже, длятся примерно 15–30 минут, и, наконец, за ними идет 4-я стадия, которая длится в среднем 40–60 минут и представляет собой очень глубокий сон. Проще всего это понять, если представить, как вы спускаетесь все глубже и глубже в пещеру. Чем глубже, тем глубже и стадия сна. Таким образом, глубокий сон начинается примерно через 20–30 минут после засыпания и продолжается в среднем 60 минут. Полагают, что именно он отвечает за физическое восстановление организма. Как правило, сны в глубокую фазу нам не снятся, но это не точно. Есть мнение, что вроде как снятся, но мы их просто не запоминаем. Далее следует вторая фаза сна – РЭМ-фаза. РЭМ – от фразы rapid eye movement, что в переводе значит «фаза быстрого движения глаза» – в этот момент наши зрачки двигаются из стороны в сторону. Она наступает после того, как мозг прошел фазу глубокого сна. Таким образом, фазы сменяют друг друга всю ночь, пока человек не проснется. Продолжительность первой РЭМ-фазы сначала маленькая, всего 10–20 минут. Каждая последующая фаза глубокого сна уменьшается, а РЭМ-фаза увеличивается и в конце сна может продолжаться до часа. В среднем, чтобы мы прошли все фазы (глубокого и быстрого сна), необходимо примерно 90 минут, и идеально, когда за ночь у нас таких циклов 4–5 штук. Обычно это позволяет нам просыпаться отдохнувшими. Интересно, что если снять ЭЭГ[3] с человека, который спит во время РЭМ-фазы, то показатели будут очень схожи с показателями человека, который бодрствует. В то время как ЭЭГ-снятая во время фазы глубокого сна, будет сильно отличаться. Поэтому РЭМ-фазу часто называют парадоксальный, потому что непонятно, как человек может спать, в то время как его мозг активно работает, как у бодрствующего человека.

Считается, что РЭМ-фаза прежде всего необходима для того, чтобы мозг обработал полученную за день информацию. Существуют исследования, что эта фаза преобладает у студентов различных вузов, в то время как фазы глубокого сна преобладают у спортсменов, которым важнее восстановить тело физически. В целом РЭМ-фаза нас интересует больше всего, так как именно она отвечает за продуктивность, ваши умственные способности, память и настроение. В общей сложности ее продолжительность за ночь составляет всего 25 %, что, согласитесь, не очень много, и даже небольшое ее нарушение грозит нам большими последствиями, в том числе снижением нашей продуктивности.

Самостоятельно человек просыпается, как правило, в 1-ю или 2-ю фазу глубокого сна (как бы это парадоксально ни звучало) и, как правило, чувствует себя более бодрым. Если проснуться во время 3-й или 4-й стадии глубокого сна – человек будет дезориентирован и какое-то время не понимать, что произошло. Если проснуться во время РЭМ-фазы – скорее всего, вы скажете, что только что видели очень яркий сон, а вот бодрым вряд ли будете.