Скорее всего, это лишь проявление нормального забывания, свойственного людям среднего возраста и не требующего визита к неврологу. Невинная мелочь. Признак того, что система памяти стареет, но не признак патологии.

Начнем с хороших новостей. С возрастом не сокращаются возможности всей памяти. Например, старение не приводит к ослаблению мышечной памяти. В пятьдесят лет вы не разучитесь ездить на велосипеде, а если с вами не приключится болезнь мозга или травма, то и в девяносто вы сможете самостоятельно есть, одеваться, пользоваться телефоном, писать электронные письма внукам и читать эту книгу. Мышечная память не слабеет с годами. Хотя реализация того, что вы помните, может быть уже не та. Мышцы вашего тела слабеют, становятся менее эластичными, реакция замедляется, а видите и слышите вы уже не так хорошо, как в молодости. Но вы по-прежнему знаете, как делать то, чему научились, – нужно лишь, чтобы стареющее тело смогло справиться с задачей.

В общем случае у людей старшего возраста больший объем семантической памяти (словарь и выученная информация), чем у молодежи. С годами мы накапливаем знания и, к счастью, они не исчезают, как коллаген на нашем лице. Пожилые знают больше молодых. И у нас сохраняется способность консолидировать и хранить информацию в семантической памяти. Помните Акиру Харагучи, японского инженера на пенсии, который запомнил 111 700 знаков числа «пи»? Этот рекорд он поставил в возрасте 69 лет. Здоровый стареющий мозг по-прежнему способен на удивительные достижения в области памяти.

Тем не менее, как вы могли ожидать, некоторые функции памяти с возрастом обычно ослабевают. Вернемся к распространенным жалобам на забывание, когда нужные слова каким-то загадочным образом исчезают из памяти. Черт, как же его зовут? Нормальное, обусловленное возрастом забывание чаще всего выражается в виде блокировки, ситуации «вертится на языке», когда нужное слово затем всплывает само собой, и приблизительно с сорока лет такие ситуации встречаются все чаще. Если у вас нет оптимальных – а еще хуже, любых – подсказок, вас не просят узнать лицо на фотографии или выбрать правильное слово из вариантов A, B или C, а мозгу просто нужно вспомнить нечто, в чем вы уверены, что вы это знаете, с возрастом ваша память хуже справляется с такой задачей.

Если способность сознательно вспоминать с годами, похоже, ослабевает, то способность к узнаванию известного, к счастью, остается неизменной. Я не могла вспомнить имя актера, исполнявшего главную роль в сериале «Клан Сопрано», но без труда узнаю его, если вы покажете мне ответ, – даже по прошествии нескольких десятков лет. Сохранность узнавания также свидетельствует, что семантическая информация по-прежнему надежно хранится в моем мозге и что с возрастом эта память не исчезла. Блокированное слово, которое я не могу вспомнить, сидит у меня в голове. Но с возрастом становится труднее выловить его по первому требованию.

Эпизодическая память также обычно ослабевает, когда мы становимся старше. Мы больше забываем из того, что случилось с нами, но наши воспоминания не менее (и не более) точны, чем воспоминания молодых людей. Как отмечалось в главе 9, где рассматривалась проспективная память, все мы очень плохо помним свои намерения, а после пятидесяти эта и так далекая от совершенства память ухудшается еще больше. Составление списков дел – это не признак слабости и не причина для стыда в любом возрасте. Это просто здравый смысл.

С возрастом у нас также происходит заметное ослабление рабочей памяти, причем как в фонологической петле, так и в зрительно-пространственном блокноте. Поэтому если я продиктую номер телефона или пароль Wi-Fi, в шестьдесят лет вам будет труднее запомнить их, чем в сорок. Чем старше вы становитесь, тем быстрее испаряется из памяти текущая информация.

После тридцати лет начинает уменьшаться скорость обработки данных, а это значит, что запоминание новой информации и извлечение ее из памяти требует больше времени. С возрастом также ослабевает внимание. В пятьдесят лет вы хуже блокируете отвлекающие воздействия, чем в тридцать, а поскольку для формирования новых воспоминаний требуется фокусировка внимания, страдает способность запоминать.

Под удар попадает также извлечение из памяти. За несколько десятков лет до того, как у моей бабушки появились признаки болезни Альцгеймера, она часто называла меня то Анной, то Лорел, то Мари. У нее было пять дочерей, четыре невестки и много внучек. И с возрастом у нее все хуже получалось игнорировать эти родственные, конкурирующие и отвлекающие имена, когда она пыталась вспомнить мое.

Старея, вы также теряете способность фокусировать внимание не нескольких вещах одновременно. Поэтому, когда два события происходят в одно и то же время, вы с меньшей вероятностью запомните одно из них, не говоря уже об обоих. Более того, с возрастом труднее запоминать ассоциации между ранее не связанными фрагментами информации. То есть вы вспомните, подобно большинству молодых людей, ассоциацию «обезьяна – банан», но, скорее всего, забудете ассоциацию «обезьяна – самолет».

Когда мы становимся старше, извлечение из памяти все больше напоминает взгляд через розовые очки – мы демонстрируем усиливающуюся тенденцию помнить хорошее и забывать плохое. Например, молодым и пожилым людям показывали ряд фотографий с позитивным, нейтральным или негативным эмоциональным зарядом, а затем просили вспомнить, что они видели. Как и следовало ожидать, люди старшего возраста в целом вспомнили меньше фотографий, чем молодые. Молодые участники эксперимента лучше запомнили эмоциональные образы, чем нейтральные, причем позитивные и негативные запоминались одинаково хорошо. Но люди из старшей возрастной группы вспомнили в два раза больше позитивных фотографий, чем негативных, а количество негативных приблизительно равнялось количеству нейтральных. Но, когда пожилым людям показывали забытые фотографии с негативной эмоциональной окраской, они без труда вспоминали их. То есть эти фотографии сохранились в памяти участников эксперимента, но на просьбу вспомнить, что они видели, пожилые люди не могли сознательно извлечь из памяти окрашенные негативными эмоциями образы.

Несомненно, должно существовать средство, способное противостоять этому нормальному, но разрушительному воздействию возраста на память. Неужели все это неизбежно – ухудшение способности формировать и извлекать воспоминания, а также уменьшение скорости обработки информации? Вам это не понравится, но в конечном счете – да. Если вы каждый день едите пончики, бегаете только тогда, когда за вами кто-то гонится, жертвуете сном, просиживая у телевизора до трех утра, чтобы посмотреть последний сезон сериала Netflix, и если у вас хронический стресс, то вы, вне всякого сомнения, ускорите старение своей памяти. Если же вы придерживаетесь средиземноморской диеты или диеты MIND (сочетания средиземноморской и DASH, о которой я расскажу ниже), регулярно занимаетесь спортом, ежедневно медитируете и спите ночью не менее восьми часов, то в ближайшей перспективе улучшите свою память. Вероятно, вы продлите и «молодость» своей памяти. Здоровый образ жизни также послужит профилактикой деменции. Однако образ жизни не может вечно вычерпывать воду из старой, протекающей лодки.

Здесь можно провести аналогию с кожей. Если вы каждый день нежитесь на солнце, не пользуясь солнцезащитным кремом, ваша кожа будет стареть быстрее, чем когда вы носите шляпу, пользуетесь солнцезащитным кремом и большую часть дня остаетесь в помещении. Но в конечном итоге, какие бы меры вы ни принимали, ваша кожа постареет. То же самое происходит с памятью. Точно так же, как у одних людей морщины и мешки под глазами более выражены, чем у других, у людей одинакового возраста память может в разной степени пострадать от времени. Некоторые семидесятилетние имеют более гибкую и ясную память, чем другие. Но в общем случае их память слабее и не такая эффективная, как в тридцатилетнем возрасте.

В связи с этим возникает еще один вопрос. Применим ли к мозгу известный принцип «используй или потеряешь»? Способна ли интеллектуальная активность сохранить возможности памяти по мере того, как вы становитесь старше? Когнитивная нагрузка считается одним из способов профилактики болезни Альцгеймера, но у нас нет убедительных доказательств того, что она предотвращает или замедляет нормальные возрастные изменения памяти.

Исследования, объектами которых были лучшие шахматисты, профессора, пилоты и врачи – те, кто «использует» мозг, – показали снижение способности к запоминанию и общих возможностей памяти с возрастом, даже в сфере профессиональной деятельности. Точность складывания фигурок оригами снижалась на 4 процента за 10 лет и у архитекторов, и у представителей других профессий, хотя архитекторы регулярно использовали навыки пространственной памяти в своей работе.

Многие люди играют в так называемые интеллектуальные игры в надежде поддерживать свою память в хорошей форме, но результаты и время, проведенное за этими играми, не влияют на общее состояние памяти. Вы лучше справляетесь с конкретными когнитивными задачами, но все равно забываете имя актера, исполнявшего роль Тони Сопрано. Интеллектуальные игры не защитят вас от проблем с памятью, которые появляются при нормальном старении. У людей, проводящих много времени за решением кроссвордов, вероятность возрастного ослабления памяти ничуть не меньше, чем у тех, кто не увлекается головоломками.

Но есть и хорошие новости. Старение – это неизбежный этап в жизни человека, и многие функции памяти естественным образом ослабевают с возрастом, однако это вовсе не означает, что ваша память должна ухудшаться. Использование стратегий и методов, описанных в этой книге – фокусировка внимания, сокращение отвлекающих факторов, повторение, самопроверка, придание смысла, использование зрительных и пространственных образов, ведение дневника, – улучшит память в любом возрасте. Конечно, в 70 лет эти методы дадут не такой выраженный эффект, как в тридцать, но они все равно эффективны. Возможно, в 29 лет Акира Харагучи при желании смог бы запомнить 200 000 знаков числа «пи» после запятой, однако его 69-летняя память с помощью повторения, фокусировки, зрительных образов и связных историй также была способна удерживать впечатляющий объем информации. Эти инструменты доступны и для вашей памяти – в любом возрасте. Нужно лишь воспользоваться ими.