• Достижимые (A-Achievable). Выбирайте цели, которые в пределах досягаемости прямо сейчас. Возможно, в голове у вас более широкие перспективы, но выберите цель, которая достижима при существующих ресурсах времени и средств. Например, возможно, не стоит ожидать, что вы немедленно сумеете общаться с толпой в пятьсот человек — а вот с группой в десять человек — вполне возможно. Не стоит думать, что все произойдет завтра — просто цель должна быть достижима в разумные сроки.
• Измеримые (M-Measurable). Насколько возможно, ставьте цели, по которым несложно измерить достигнутый прогресс. Не выбирайте общие цели с туманными амбициями — вместо «Я хочу ощущать себя абсолютно комфортно, общаясь в баре» скажите «Я хочу не терять самообладания, общаясь в баре в течение 15 минут».
• Конкретные (S-Specific). Будьте как можно более точны и конкретны. В этом упражнении вы движетесь небольшими шагами. Например, если одна из ситуаций, которых вы избегаете, это посещение вечеринок, ваша цель может звучать так: «Пойти на Бэби Шауэр[5] моей кузины в конце месяца». Вот и все, что нужно в данный момент. А потом вы осмелитесь заглянуть и на многолюдную гала-вечеринку.
4.
Наверху лестницы находится ваша конечная цель в данном задании, а ступени — это задачи поменьше, которые ведут вас на вершину. Самая нижняя ступень — это цель, к которой вы идете первой, которую можете достичь, не испытывая особой тревожности. Каждая последующая ступень отличается повышением интенсивности действий, когда вы поднимаетесь к цели.
Скажем, к примеру, одна из ваших целей — повысить уверенность в преддверии важного социального мероприятия, связанного с работой, которое состоится через три недели. В настоящее время вы не выдерживаете более десяти минут на подобных корпоративах, а потом начинаете трястись от страха. Обычно вы пытаетесь найти повод не ходить на вечеринки. Вы бы хотели это изменить и решили двигаться небольшими шажками.
Вы решили, что, видимо, будет достаточно, если вы останетесь на вечеринке и будете общаться в течение двух часов. Это вершина лестницы — вместе с указанием оценки по SUDS тревожности, которую ощутили бы, если бы мероприятие состоялось прямо сейчас.
Общаться с коллегами на вечеринке в течение двух часов: 78.
У вас есть три недели, чтобы подготовиться. Вроде бы времени достаточно. Но вам придется для достижения цели выполнить ряд подзадач с нарастающей степенью интенсивности. Начав с первого шага, выберите небольшую цель, которую относительно легко выполнить прямо сейчас, и не стыдитесь, если она будет проста до смешного.
Попить кофе с близким другом, который хорошо вас знает, в течение пятнадцати минут: 31. На данном конкретном этапе «близкий друг» — это кто-то, кто знает о ваших проблемах. Это простейшая отправная точка, и можете быть уверены, что вы будете испытывать комфорт, а не тревогу. Затем переходите к следующему шагу.
Пообедать с близким другом (тридцать минут): 38. Единственное, что меняется на данном этапе, это отведенное время и, возможно, то, что вы будете есть. Вот так постепенно это может происходить. Теперь наращиваем темп.
После работы попить кофе или выпить с близким другом (тридцать минут): 42. Если вы работаете с девяти до пяти (при необходимости откорректировать), то первые два этапа, скорее всего, проходили в знакомом окружении. Теперь мероприятие будет проходить после работы, значит, в декорациях, которые могут не обеспечить вам стопроцентного комфорта. Но все равно вы будете с другом. Идем дальше.
После работы попить кофе или выпить с близким другом и еще двумя людьми, которых вы хорошо знаете (сорок пять минут): 48. Ваши социальные страхи связаны с людьми, которых вы близко не знаете, или со случайными знакомыми. Так что в данной ситуации риска чуть больше. Но миссия по-прежнему выполнима — вы уже на четвертом этапе. А вот пятый.
Пообедать на работе вместе с тремя другими коллегами из вашего отдела, которых вы знаете, но не очень близко (шестьдесят минут): 54. Близкий друг больше вас не защищает. Но вы с людьми, которых, вероятно, видите каждый день, так что, по крайней мере, они вам знакомы. И это может стать первым шагом к тому, чтобы узнать их получше. Идем дальше.
Выпить после работы в баре с тремя коллегами из вашего отдела и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (шестьдесят минут): 63. Вы в незнакомом окружении. Ситуацию не контролируете. И, если вам удалось это устроить (если нет — не страшно), с человеком, вышестоящим по должности, или пользующимся определенным авторитетом. Вы рядом с ним. Идем дальше.
Выпить после работы в баре с пятью коллегами из вашего отдела, кем-нибудь из приглашенных ими гостей и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (два часа): 69. Больше людей, больше времени, больше результата. И, наконец:
Общаться с людьми на корпоративном мероприятии в течение двух часов: 78. Вы на вершине лестницы. Как отсюда вид?
У настоящей лестницы может быть больше или меньше ступеней, и это нормально. А в зависимости от того, как проявляется ваша низкая самооценка или неуверенность, вы можете предпочесть совершенно другие шаги или пути их выполнения.
Важно, чтобы вам приходилось совершать на каждом конкретном этапе только то, на что вы реально способны. Нет ничего дурного, если вы признаете, что вам нужно больше ступеней. Иными словами, если ступени слишком велики, разбейте их еще на несколько. Просто продолжайте двигаться вперед. И осознайте, что цели с более высокими баллами SUDS, скорее всего, потребуют больше шагов, чем те, что вызывают меньше тревожности. Просто возьмите каждую цель и подвергните себя тщательному и честному самоанализу.
Но даже если экспозиционная терапия сработает, порой нам приходится делать шаг назад, чтобы облегчить путь. Некоторые начинают с уровня, который вам может показаться слишком низким по SUDS, и это тоже нормально. Экспозиционная терапия — достаточно крупная задача, и есть способы совершать делание и без нее.