Напоминайте себе, что у вас достаточно ума, силы, опыта, ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. В особо трудных моментах говорите себе об этом вслух. Это воспринимается мозгом значительно более внушительно, чем просто мысли. Это становится для мозга программой к действию. Вы можете говорить себе в зеркало: «Успокойся! Я найду способ решить эту проблему. Я сильный человек! Не бывает безвыходной ситуации. Я что-нибудь придумаю. Все пройдет».

В-шестых, если тревога все равно «заливает» вас беспрерывно, то подключите противотревожные препараты. Их выписывает врач-психотерапевт или психиатр. Не надо бояться похода к психиатру. Этот врач занимается лечением не только больных людей, но и помогает здоровым людям, оказавшимся в эмоционально тяжелом состоянии по причине серьезного стресса, который временно выбивает человека из колеи. Консультация врача необходима, если есть подозрение на депрессию или появились неуправляемые эмоциональные вспышки ярости, приступы апатии или слез.

Депрессия может проявляться не очень явно: в виде нежелания что-то делать, потери интереса к ранее желанным занятиям; отказом от общения; снижением аппетита; ощущением жжения в теле, сдавливания; нарушениями сна; раздражительностью; отчуждением от детей; стремлением полежать; нечувствительностью к телу; притуплением восприятия внешней реальности.

Симптомы неспецифичны, и люди часто не определяют опасность: «Ну да, плохое настроение». Однако отличить временный упадок сил, реакцию на стресс от депрессии может только психиатр или клинический психолог.

Отдельно скажу о сиюминутной самоподдержке. Как отрегулировать себя в ситуации «здесь и сейчас».

Если вы испытываете ярость, займитесь физическими упражнениями. Отжимайтесь, приседайте, боксируйте, бегайте, качайте пресс — любая достаточная физическая нагрузка сжигает избыточный норадреналин, позволяет внутреннему напряжению перейти во внешнее и избавиться от его. Уровень нагрузки должен быть средний, но обязательно — через усилие.

В ситуации острого напряжения начинайте осознанно дышать. Это означает: наблюдать за дыханием, представлять, как поток воздуха движется от гортани к легким, и наоборот; как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Фокусированное дыхание помогает «заземлиться» и утихомирить чувства. Начните глубоко дышать, отсчитывая счет и делая акцент на выдох. Продолжайте 2–3 минуты. Так вы постепенно урежаете сердечные сокращения и таким образом успокаиваетесь.

Когда я провожу группу «Как без потерь пережить развод и помочь своим детям», то организую возможность участникам избавиться от тяжелых чувств и страхов через психодраму, телесную терапию, арт-терапию, гештальт-терапию, а также работу, направленную на формирование новых целей в жизни. Когда участник мужественно предъявляет свои сомнения, чувства и страхи, то я как ведущий группы помогаю ему выйти за рамки своей привычной роли. И тогда в итоге он вознаграждается потрясающим открытием — пониманием того, что сковывающего страха больше нет.

Если этого оказывается недостаточно, я могу посоветовать человеку пройти фокусную психодинамическую группу, где ему помогают проработать главный внутренний конфликт, связанный с травмой детства и влияющий на привычный жизненный сценарий. Ведь часто бывает, что развод крайне болезненно переживается, потому что вскрывает старые детские конфликты, травмы и страхи. В результате получается, что человек испытывает двойное давление — актуального и старого, не до конца решенного конфликта.

Часто нужна не динамическая группа и не гештальт-группа, а именно кризисная групповая работа (группа, ориентированная на решение). Ведущие такой группы могут направить человека к юристу, который параллельно с групповой работой помогает решать текущие проблемы по разделу имущества и судебного разбирательства. Сама же кризисная группа нацелена на эмоциональную поддержку, поиск субъективных трудностей в разрешении кризиса, тренировку новых адаптивных способов решения проблемы.

Направить человека в нужную группу — задача психолога. Для неспециалиста все группы, в принципе, выглядят одинаково, но по сути, это не так.

После развода и в сам разводный период у человека происходят серьезные внутренние изменения. Его не только мучают тяжелые чувства, но и происходит переосмысление ценностей, могут меняться приоритеты в жизни, т. е. происходят личностные изменения, возникает много сомнений и вопросов, нарушается чувство безопасности. У тех, кто является инициатором развода, сильны страхи перед будущим, страх ответственности за решение (особенно, когда второй партнер не хочет развода), вина перед детьми.

Как правило, болезненные переживания провоцируют людей защищаться, обрастать недоверием или агрессивностью. Безответственное поведение тоже является способом защититься. Некоторые пытаются не погружаться в чувства, чтобы «не расклеиться»: уходят в работу, в детей, в текущие дела — и инкапсулируют травму. Избегая чувств, люди начинают пить и работать «взапой», но именно это и не позволяет прожить и зарубцевать травму.

Это называется «проскочить под горой возбуждения» незамеченным. Но так в любом случае не получится. Можно заранее сказать, что следующий жизненный стресс вскроет то, что не было прожито и отплакано в послеразводный период, и придется испытывать давление сразу двух кризисов — текущего и непрожитого предыдущего.

Особенно велик риск инкапсуляции травмы, когда на развод накладываются дополнительно и другие стрессы: смерть близкого, чья-то болезнь, увольнение, избыточные финансовые нагрузки, рождение ребенка (семья распадается, а женщина беременна). Необходимость справиться с тяжелым периодом не дает человеку времени и сил на проживание горя. Наоборот, человек мобилизован, собран, активен — это единственный выход. Но по этой причине травматический рубец формируется очень жестким и неизбежно меняет личность. Психологические защиты становятся основным способом установления контакта. Уходит открытость, появляется тревожность и враждебная готовность к упреку.

У меня в группе «Как пережить развод» как-то была женщина, которая развелась четыре года назад. Развод был отягощен иными стрессами. Она называла себя «гавкающей женщиной» — говорила громко, резко, была прямолинейна, с трудом проходила мимо конфликтных людей, не сделав замечания. Она была умна и понимала, что это неправильно, но убрать свои психологические защиты и тревожность сама не могла. До развода она была мягче, доброжелательнее и спокойнее. Все это — результат непройденной травмы (травм).

Еще один способ «проехать в трамвае зайцем», «проскочить под горой возбуждения» — это не завершать отношения до конца.

Бывают семьи, где бывшие продолжают после развода поддерживать дружеские отношения, продолжают советоваться, проводить вместе время, помогать. Это признак незавершенного развода, когда есть желание «сохранить мосты» под любым рациональным предлогом. Хорошо такая ситуация показана в фильме «Покровские ворота», где Маргарита Павловна взяла под руки двух своих мужей (бывшего и настоящего) и гордо демонстрировала, что «это нормальные отношения для духовных людей». Отличие такой ситуации от действительно простого сотрудничества после развода — в наличии напряжения при общении, отголосков чувств и интереса к нынешней жизни бывшего.

У меня в практике таких случаев довольно много. Вспоминается мама, которая в разводе 10 лет, но при периодических встречах с бывшим мужем возникают напряженность, ссоры и претензии. Какие бы обстоятельства тому ни способствовали, все равно это признак незавершенного развода.

Очень часто родителям не удается договориться о порядке общения с ребенком, потому что один из бывших еще имеет интимный интерес ко второму. Как правило, такой бывший злится, создает конфликтную ситуацию, чего-то постоянно требует, не соблюдает границы.