Углубленное осознание тела может также сыграть положительную роль в течении таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как боль в спине, благодаря выработке способности различать позы и движения, облегчающие или усугубляющие боль. Занятия тай-цзы могут помочь в выборе безопасных растяжек и силовых упражнений, а также уравновешивающих функции опорно-двигательной системы. Исследования показывают, что опытные мастера тай-цзы обладают лучшей способностью ощущать ориентацию и положение конечностей в процессе движений, то есть обладают лучшим кинестетическим чувством6.
Развитие этой чувствительности является ключевым компонентом отношения тай-цзы к боевым искусствам. Вы становитесь чрезвычайно восприимчивыми уже к самому началу движений соперника, а значит, можете реагировать на опережение и нейтрализовать атаку до ее начала. Можно проиллюстрировать эту чувствительность цитатами из классиков тай-цзы: «Если другие движутся незаметно, то я движусь первым» и «Используйте четыре унции, чтобы отразить тысячу фунтов».
Обобщая, можно сказать, что влияние тай-цзы на сосредоточенность, осознание и чувствительность помогает более четко и эффективно реагировать на любую ситуацию – хождение по неровной тропинке, поднятие тяжелых сумок с продуктами или ношение детей, а также позволяет обдуманно и взвешенно реагировать в семейных ссорах. Ясное состояние ума определяет правильную реакцию на любую ситуацию.
Направленность тай-цзы на осознание текущей ситуации от момента к моменту тренирует также и способность к умственной сосредоточенности. Эволюция одарила человека умением обдумывать и планировать будущее, чтобы лучше к нему подготовиться, а также осмысливать то, что случилось вчера, чтобы впредь не повторять прежние ошибки. Но теперь, особенно в нашем перегруженном мире, в многозадачном обществе с его бесконечными требованиями, планами и отвлечениями, мы редко способны уделить должное время тому, чтобы сбросить темп и обдумать, что происходит в настоящий момент. В нас в значительной мере атрофировалась способность устойчиво сосредоточивать внимание на текущем моменте. Во время занятий тай-цзы от вас все время требуется замечать, что происходит в каждый момент, обращая внимание на определенные качества и свойства движений, позы, дыхания, равновесия и влияний окружающего мира (включая и со стороны других людей). Эти тренировки позволяют подавлять то, что азиатская медитативная традиция называет «обезьяньим умом», – то есть избыточное отвлечение или сосредоточенность на внешних, прошлых или будущих событиях.
Некоторые другие виды медитации способствуют полному очищению или освобождению ума от всех мыслей. В противоположность этому тай-цзы является способом активной, сосредоточенной медитации. В ходе практики, когда ум блуждает, вы мягко возвращаете его к обращению внимания на важные и функционально значимые в данный момент телесные ощущения. Обычно для описания медитации в покое я прибегаю к следующей метафоре: я предлагаю ученикам думать о ткани тела как о бумажном полотенце. Так же, как бумага естественным образом поглощает и удерживает воду в своих порах, не прилагая к этому ни малейших усилий, пусть поступает и ваш ум, дайте ему успокоиться, и пусть он, как полотенце воду, впитает ткань вашего тела. Дух этой активной составляющей полностью можно выразить фразой, которую я однажды подсмотрел на бампере одного автомобиля, – я часто цитирую ее на занятиях в моих группах:
Одна из проблем «обезьяньего ума» для множества людей заключается в том, что ум блуждает и теряется в темных закоулках мышления и предается бесконечной жвачке негативных мыслей и страхов типа «что, если». Ум блуждает, потому что телесные ощущения тесно переплетены между собой и с умственными процессами, связанными с оценкой и интерпретацией, убеждениями и верой, памятью, привычками, отношениями и аффектом. Одно из новаторских исследований, выполненное гарвардскими профессорами Киллингсуортом и Гилбертом в 2010 году (оно обсуждается в главе 8, «Тренировка ума»), поддерживает идею о том, что чем сильнее блуждает ваш ум, тем менее вы счастливы.
По мере углубления в практику тай-цзы ваше внимание все в большей степени привлекается к текущему моменту, что помогает вам войти в состояние вдумчивости, открытости и принятия ситуации. Тай-цзы в буквальном смысле пестует безмятежность ума. Исследования показывают, что медитативные упражнения тай-цзы могут менять строение головного мозга и его функцию, а также что сосредоточенная концентрация внимания и отказ от суждений, осознание действительности от одного текущего момента к другому могут положительно влиять на многие аспекты здоровья, включая боль, функцию иммунной системы и настроение8.
И наконец, эта активная составляющая очень важна тем, что позволяет в полной мере воспользоваться благотворными эффектами других активных составляющих, например позами, эффективным дыханием и активной релаксацией. Большая внутренняя осознанность, например, может привлечь внимание к ограничениям в определенных звеньях механики дыхания или к избыточному напряжению в каких-то участках тела при стоянии, что, в свою очередь, обостряет внутреннюю чувствительность и осознание тела.
2. Намерение (включая веру и надежду)
Искусство тай-цзы обычно заимствует образы и метафоры у природы. Фразы классиков, такие как «Будь непоколебим, как гора», «Двигайся, как великая река» и «Стой прочно, как дерево», как и названия многих движений тай-цзы (например, «взмахни рукой, как облаками»), используют образы, переводящие человека в определенные кинестетические, эмоциональные и энергетические состояния. Дополнительные активные составляющие воображения и визуализации, а также сходных когнитивных средств, изменяющих намерение, веру и надежду, дополняют когнитивные активные составляющие, относящиеся к осознанию, вдумчивости и сосредоточенному вниманию, и вносят значимый вклад в лечебные эффекты тай-цзы.
В разительном контрасте с западной биомедициной, где активная составляющая (например, ибупрофен), по представлениям врачей, выполняет почти всю работу, в искусстве тай-цзы намерение и вера считаются весьма активными и специфическими составляющими. В самом деле, классики подчеркивают, что всякое воплощенное в реальность движение начинается с веры, мысли или намерения: разум (
Включение намерения в переливание тай-цзы
В упражнениях тай-цзы на переливание, после того как ученик начинает их выполнение, осознает все свое тело и вступает с ним в непосредственный чувственный контакт, я добавляю к осознанию намерение. Я делаю это с помощью различных образов или простых метафор. «Переливая свой вес из одной стороны в другую, помните, что ваш внутренний океан теплый, его температура около 37 градусов, он наполнен питательными солями и другими целительными соединениями. Представьте, как эти соки просачиваются в ткани ваших ступней, смачивают и омывают их – все их части, связки, сухожилия, – проникают в переплетения соединительной ткани. Пока вы переливаетесь или раскачиваетесь из стороны в сторону, вообразите, что вы примешиваете или впрыскиваете наполненные энергией ци соки все глубже и глубже в ткань вашего тела, нежно и терпеливо растворяете “склеенные” ткани, расплавляете напряжение и вымываете яды и старые болезни, угнездившиеся в ваших тканях».
В своей знаменитой книге
Использование активного воображения и ожидания производит многочисленные и разнообразные лечебные эффекты11. Простое представление воображаемого движения без его реального выполнения может ускорить восстановление двигательных функций у людей, перенесших инсульт, а также побудить учеников разучивать новые, более сложные движения. Накапливаются данные о том, что участки головного мозга, участвующие в осуществлении реальных движений, в значительной мере активируются и при воображении движений. То есть одна только мысль о движении активирует те же части мозга, что и реальное движение12. Исследования медитации показывают, что позитивное намерение и воображение могут значительно влиять на головной мозг и на многие физиологические функции13. Исследования, проводимые с оценкой эффекта плацебо, число которых неуклонно растет, также свидетельствуют о разнообразном, иногда весьма сильном воздействии веры и надежды, а это очень важные активные составляющие тай-цзы14.
Тай-цзы получает большую пользу от силы веры. Один выдающийся мастер тай-цзы, Лин, обычно использовал фразу «воображение становится реальностью», и именно так озаглавлена фантастически интересная книга, описывающая его долгую жизнь – мастер прожил 103 года15.
Омойте себя энергией ци
Один из моих самых любимых моментов в обучении новичков искусству тай-цзы – неважно, в клинических испытаниях или в моих группах, – это момент, когда я ввожу разогревающее упражнение из практики цигуна, называемое «Омойте себя природной энергией йи». Это очень простое упражнение, выполняемое либо стоя, либо сидя, предназначено для того, чтобы взять у природы исцеляющую, омолаживающую, умиротворяющую энергию и направить ее в каждую клетку тела, начиная от макушки и дальше вниз – через грудную клетку, плечи, позвоночник, через все внутренние органы, и дальше вниз – до ног и ступней. Я прошу учеников – обычно это пожилые домохозяйки и вышедшие на покой синие воротнички, абсолютно незнакомые с практиками нью-эйдж, – вообразить, что они выполняют это упражнение, стоя на вершине горы, на песчаном пляже или вообще в любом месте, где могут почувствовать себя окруженными исцеляющими силами природы. Я призываю их довериться этой энергии, позволить ей проникнуть в каждую клетку, вдохнуть в нее новую жизнь и в то же время выдавить из клеток изношенную, больную энергию и вылить ее вглубь земли через подошвы ступней.
Потом я резко замолкаю, улыбаюсь и признаю, насколько странно и дико звучат все эти идеи. Обычно ученики соглашаются, и мы весело смеемся. Потом я рассказываю им об исследованиях плацебо-эффекта, который мы с коллегами изучали в клинических испытаниях; наши исследования подтвердили принцип тай-цзы, согласно которому мышление и вера влияют на физиологические процессы и на самочувствие. Если больной бронхиальной астмой верит, что вдыхает пары амброзии (хотя на самом деле он дышит парами обычного физиологического раствора), то у него может развиться приступ удушья, а если он верит, что дышит парами спасительного лекарства (а на деле тем же раствором), то приступ быстро проходит16. Я возвращаюсь к упражнению «Омойтесь природной энергией ци» – и шутливо говорю: «Итак, пока мы омываемся небесной энергией ци и купаем каждую клетку тела в целительной силе, несогласные могут пойти и подышать амброзией или любым другим ядом. Выбор за вами!»