ТЕРАПЕВТ. Если немного отойти и взглянуть на всю стену целиком, заметна ли ваша ошибка?
ПАЦИЕНТ. Ну не очень[104].
Как вы можете быть довольны всем, что делаете, если у вас такие высокие стандарты?
Дэвид Бернс в своей книге «Руководство по хорошему самочувствию»[105] описывает пятиступенчатый план действий по преодолению прокрастинации:
1. Анализ рентабельности. Выберите какую-нибудь задачу, выполнение которой вы все время откладываете. Составьте список преимуществ его дальнейшего откладывания на потом. А затем составьте список преимуществ начала решения задачи. Будьте честны. Вы можете оттягивать выполнение определенных дел, поскольку их завершение вне ваших самых актуальных интересов, но вы пока этого не поняли. После перечисления преимуществ и недостатков сопоставьте их друг с другом по 100-балльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте такой же список плюсов и минусов начала решения задачи уже сегодня; а затем снова сравните их по 100-балльной шкале. Если преимущества начала работы сегодня превышают недостатки, переходите к следующему шагу.
2. План. Запишите время сегодняшнего дня, подходящее для начала работы. Далее составьте список каких-либо проблем или препятствий, которые, по вашему мнению, могут помешать вам. Теперь определите свои действия для устранения каждой проблемы или препятствия. Все, у вас больше нет оправданий.
3. Упрощение. Ставьте перед собой реалистичные цели. Не ждите идеального результата. Не планируйте работать пять часов подряд. Заранее решите, чего вы объективно можете достичь за адекватное количество времени, которое хотите уделить работе над задачей. Определите, какие шаги должны быть первыми. Если вы хотите покрасить дом, то, к примеру, поход в магазин за краской будет достаточным прогрессом для первого дня.
4. Позитивное мышление. Отслеживайте любые негативные мысли и чувства, связанные с вашей задачей. Например: «Покраска – это скучно», или «Дом будет выглядеть нормально еще год», или «Надо подождать, пока настроение будет лучше». На каждую из негативных мыслей найдите альтернативные позитивные и реалистичные варианты, которые помогут вам чувствовать себя более продуктивными и мотивированными. Например: «Я могу слушать музыку на айподе, пока крашу», или «Я буду гордиться видом своего дома, когда закончу», или «Я почувствую себя лучше, когда начну».
5. Отдавайте себе должное. По достижении всех целей первого дня взгляните на свой успех. Дайте себе время насладиться сделанным и ощутить удовлетворение от предпринятых мер для преодоления прокрастинации. Наградите себя – рожком мороженого, чтением книги, расслабляющей ванной (в зависимости от достижения целей первого дня).
Если этот процесс кажется вам чересчур трудным, можно прибегнуть к ирландскому методу борьбы с прокрастинацией.
Столкнувшись со стеной настолько высокой, что перелезть через нее нельзя, ирландец бросает за стену свою шляпу. Теперь он обязан найти способ преодолеть ее.
Если мне нужно покрасить комнату, вероятно, я начну наносить первый слой как можно скорее, затронув процессом весь домашний быт. В таком случае я полностью буду погружен в работу, поскольку буду вынужден закончить ее быстро.
Существует еще один простой и полезный метод, который психологи называют сцеплением, – делать так, чтобы одна задача зависела от предварительного решения другой. Вы можете создавать цепочки для выполнения огромного количества работы. Я хочу пойти поиграть на компьютере в стрелялку, но собираюсь сделать это вознаграждением за просмотр устаревших журналов. По мере уменьшения стопки журналов я обнаруживаю, что пора обновить подписку на один из них. Теперь я должен выполнить эту задачу, прежде чем пойти играть на компьютере. Обновление подписки напоминает мне о кипе неоплаченных счетов, довлеющих надо мной. Возможно, я не могу оплатить все сразу, зато могу выделить пятнадцать минут и привести их в порядок, взяв на себя обязательство произвести платеж на следующий день. И вот я свободен перейти к компьютерной игре с ощущением меньшей загруженности делами и большей заслуженности некоторое время побездельничать. Когда вы привыкнете к практике сцепления, ваши цепочки будут становиться все длиннее и длиннее, не создавая чувства обремененности.
Самодеструктивное поведение
Существует стереотип, что депрессивные люди самодеструктивны. И еще один: что самоубийство – критический исход депрессии. О более умеренных формах заболевания мы говорим: «Он сам себе ставит палки в колеса» или «Она сама себе худший враг». Мы романтизируем саморазрушительные наклонности таких деятелей искусства, как Дилан Томас или Курт Кобейн. Однако это крайне запутанная и трудная проблема, о которой мы имеем лишь смутное представление.
Что именно значит быть самодеструктивным? Существует два конкретных значения. Первое – демонстрировать очевидно рискованное поведение или поведение, ведущее к печальным результатам. Второе – придерживаться линии поведения, оборачивающейся против нас. Такое поведение само по себе не является опасным или губительным, но оно имеет незапланированные негативные последствия. И хотя планы любого человека могут осуществиться с обратными результатами, в случае с депрессивными пациентами это становится определенным шаблоном, поэтому мы предполагаем действие некоего бессознательного процесса, саботирующего их.
Так мы подходим к обсуждению двух важных защитных механизмов – вымещения и пассивной агрессии. Запомните: защиты суть способы удерживать неприемлемые чувства, импульсы и желания вне сознания. Они так же нормальны и естественны для человека, как, к примеру, ногти, и делают нашу жизнь гораздо легче. Правда, некоторые защитные механизмы более адаптивны, чем остальные.
Вымещение – непосредственное выражение желания или порыва без сопровождающих их чувств либо мыслей; вымещение почти всегда самодеструктивно, поскольку не контролируется более рациональными частями мозга. Это характерная для подростков защита. Подростковую преступность часто определяют как «вымещение»: ребенок вымещает злость на жестоких родителей и ненадежных авторитетных фигур через вандализм, употребление наркотиков и межличностное насилие, попросту не понимая последствий своего поведения. В моем относительно спокойном подростковом возрасте одним из любимых занятий нашей компании ребят была «обработка лужаек»: поздно ночью мы угоняли машины родителей и ездили по соседским газонам, вырывая траву, кусты и небольшие деревца. Я оцениваю это как вымещение не только потому, что налицо выпад против символов загородной размеренной жизни, но и потому, что мы все считали свое поведение смешным и захватывающим. Мы не испытывали враждебности, которую, как ясно сейчас, в ретроспективе, выражали.
Терапевты нередко выступают за проведение различий между вымещением и антисоциальной агрессией, так как вымещающий бессознательно стремится быть пойманным. В Главе 17 вы познакомитесь с Джейсоном, который дважды ронял тайные запасы марихуаны под ноги матери. Таким способом он просил ограничений, просил мать проявить любовь посредством запрета подобного поведения. Так, к примеру, Майкл Джексон и Элвис Пресли, вполне возможно, умерли, потому что их слава стянула вокруг них друзей и прихлебателей, неохотно говоривших им «нет». Из-за звездного влияния или ауры гениальности артистов их друзья, скорее всего, не видели очевидного и никто не смог предвидеть опасность.
Понятие пассивной агрессии довольно трудно объяснить, хотя мы все переживаем это состояние. В нем мы заставляем других людей ощущать деструктивную энергию, которую сами не можем выразить прямо. Например, поведение пациентки, проходящей психотерапию, когда она угрожает самоубийством перед уходом терапевта в отпуск, рассматривается как пассивная агрессия: пациентка не испытывает злости на покидающего ее специалиста, но, вероятно, заставляет терапевта злиться на нее. В обычной жизни люди, не обладающие значительным авторитетом, могут использовать пассивную агрессию в качестве способа удержания за собой определенного контроля: например, подростки, отказывающиеся выполнять работу по дому несмотря на многократные предупреждения, провоцируют в конце концов родителей на крик и испытывают своего рода удовлетворение оттого, что к ним, подросткам, придираются. На работе человек, настаивающий на выполнении любой работы точно по правилам, не осознает своего желания контролировать всех вокруг, хотя коллеги безусловно ощущают натиск его контроля. Пассивная агрессия также служит типичным активатором чувства вины – Джордж Валльянт описывает драматически самоотверженную личность, которая «отдает самый большой кусок пирога так, что принимающий в результате чувствует себя наказанным»[106].