Глава четырнадцатая. Трекер настроения

Бывало ли у вас такое, что настроение портилось без причины? Вы просто идете по улице и вдруг замечаете, что не хотите никуда идти, что вами овладела вселенская тоска, что все вокруг раздражает и так далее.

На самом деле причина, конечно, была, просто вы не успели ее отследить. Бездействие усугубило эмоции, вы, как говорится, успели себя накрутить, и вуаля – оказались в эмоциональном аду.

Первое, что нужно сделать в таком случае (даже если вы проворонили изначальный импульс) – оценить текущее состояние. Выставить оценку вашему настроению от 1 до 10 (а лучше от 1 до 100), где единица – это “хуже быть не может”, а 10 (или 100) – “безумно хорошо”. Вероятнее всего, вы окажетесь где-то посередине. Да, вам худо, но бывает и хуже. Это осознание должно послужить отправной точкой для стабилизации настроения. Вы ведь наверняка слышали, что первый шаг решения проблемы – это признать существование проблемы.

Если настроение испортилось по какой-то конкретной причине, то назовите ее, а также зафиксируйте ваши мысли в этот момент. Это можно сделать, прибегнув к технике из третьей главы. “Дмитрию показалось, что его чудесную книгу мало кто читает, и она до сих пор не стала бестселлером, он подумал, что он неудачник и никогда в жизни не сделает ничего важного”. Глядя на эти мысли, подумайте, насколько они соответствуют реальности и не стали ли вы жертвой когнитивных искажений.

К когнитивным искажениям относятся:

1) Катастрофизация: “Все плохо, все ужасно, вокруг одни дебилы, я безнадежен, я умру”.

2) Долженствование: “Ей следует вести себя более уважительно, власти должны следить за состоянием окружающей среды, как он смеет садиться за руль пьяным, они должны были присудить первое место моей дочери, а не этой страхолюдине!”

3) Склонность к предсказаниям: “Мы точно проиграем, я не смогу завершить проект, она вот-вот уйдет от меня, уже ничего не исправить, завтра будет тяжелый день”.

4) Навешивание ярлыков: “Обезьяна с гранатой, мажор, тупица, блондинка, недоразвитый качок, шлюха, неудачник, маменькин сынок”.

5) Чтение мыслей: “Она меня ненавидит, все подумают, что я не справился, он считает меня новичком, надо мной все смеются, меня не уважают, в этих джинсах я кажусь людям толстой”.

6) Привычка обобщать: “Ты всегда так делаешь, мне всегда не везет, у меня никогда не хватает времени на спорт”.

7) Неприятие: “Надо было идти на юриста, лучше бы я остался дома, и зачем только я согласился, никогда не прощу себе, что отказался от должности”.

Мы сейчас не будем останавливаться на опровержении каждого из этих искажений. Я думаю, интуитивно понятно, что подобные мысли являются заблуждениями. В вашей власти самостоятельно подобрать аргументы “против”, для этого подойдут некоторые предыдущие главы.

Самое важное, чтобы вы ощутили, что оказались в ментальной ловушке (чаще всего – сразу в нескольких). Постарайтесь выбраться из нее и посмотреть на ситуацию свежим взглядом. После этого вновь оцените свое эмоциональное состояние по 10- или 100-балльной шкале. Как правило, накал страстей снижается почти моментально.

Если эта система кажется вам слишком трудозатратной, то начните хотя бы с того, чтобы оценивать ваше настроение в моменты, когда оно меняется. Проснулись – ставьте оценку. Прочитали новости – ставьте оценку. Разозлились на утренние пробки – ставьте оценку. Заскучали на работе – ставьте оценку. Поссорились с кем-нибудь – ставьте оценку. Это простейший и, пожалуй, самый эффективный способ взять эмоции под контроль и перестать наконец от них зависеть.

В качестве трекера настроения может выступить обыкновенный блокнот с двумя столбцами. Слева – время записи, справа – оценка настроения. Лично мне удобнее пользоваться специализированными приложениями на смартфоне. Для себя я нашел два идеальных варианта. Если у вас Android, то этот: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.inexika.imood&hl=ru. А если iOS, то этот: https://apps.apple.com/ru/app/moodnotes-дневник-настроения/id1019230398.