С помощью вагального торможения также регулируется дыхание. Вагальное торможение работает как паттерн, состоящий из «размыкания» и «смыкания». С каждым нашим вдохом начинается «размыкание», в результате чего частота сердечных сокращений немного повышается. При выдохе происходит «смыкание», и ЧСС вновь замедляется. Сравнить это можно с ручным тормозом на велосипеде. Когда едете по спуску и хотите увеличить скорость, можно слегка отпустить тормоз, и тогда колеса закрутятся быстрее; затем, если надо ехать медленнее, тормоз несильно сжимаете. Ответвление блуждающего нерва, соединяющееся с сердцем, с физической точки зрения, конечно, нельзя ни отпустить, ни сжать, подобно описанному тормозу; оно просто иногда работает более активно, а иногда менее, будучи под влиянием электрических импульсов и нейротрансмиттеров.
Вагальное торможение позволяет почувствовать и использовать некоторый объем энергии, мобилизованной в симпатической нервной системе, при этом не заставляя погружаться в состояние «бей или беги», нацеленное на выживание. Когда вагальное торможение немного стихает, энергия в симпатической системе мобилизуется и ощущается сильнее, а при очередном активировании торможения организм снова возвращается к менее возбужденному состоянию симпатического отдела.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Представьте себе, что одной ногой стоите в вентральной вагальной системе, а другой — в симпатической, которая мобилизована. (Одну ногу можете физически выставить перед другой либо поставить их рядом друг с другом.) Не отрывая стопы от пола, начните перемещать вес тела с одной на другую, слегка покачиваясь. Подстраивайтесь под дыхательные циклы. Вдыхая, перенесите вес тела на одну ногу, «стоящую» в симпатической системе, затем выдохните и качнитесь «в сторону» вентрального отдела. Проделайте это несколько раз, согласовывая движения с дыхательными циклами, и почувствуйте ритм, в котором вагальное торможение становится то слабее, то сильнее.
Когда этот тормозной механизм начинает деактивироваться, у нас появляется доступ к определенному числу реакций, включающих ощущение вовлеченности, радость, счастье, страсть, желание развлечься, внимательность, настороженность, наблюдательность. Происходит это на основе регуляции вентральной вагальной системы. Без вагального торможения мы не можем сохранять якорь безопасности и взаимосвязи, начинаем обороняться, переходим в состояние «борьба или бегство». Поэкспериментируйте: ощутите разные пределы ослабленного вагального торможения. Для этого перенесите вес тела на одну ногу так, чтобы почти полностью «встать» в мобилизованную симпатическую систему. Обратите внимание на то, что происходит, когда теряете внутреннее равновесие. Затем вернитесь к ощущению твердой почвы под той ногой, которую «назначили» якорем в вентральном отделе.
Полностью перенесите на нее вес тела, чтобы другая нога, зафиксированная в симпатической системе, лишь слегка касалась пола. Наблюдайте за чувствами. Поэкспериментируйте: попробуйте ощутить, как вагальное торможение позволяет мобилизовать энергию, а потом вернуться в спокойное состояние. Обратите внимание, как благодаря тормозному механизму сохраняется грань между вентральной безопасной регуляцией и симпатической реакцией, предназначенной для выживания.
Теперь, ощутив работу вагального торможения, можете пробовать менять соотношение между напряжением и спокойствием. Попробуйте установить связь с якорем безопасности и одновременно ощущать пробуждающуюся энергию. Переходите на разные уровни, расположенные между состояниями отдыха и активности. Изучите весь спектр ощущений, которые возникают, когда вы ослабляете или пускаете в ход вагальное торможение.
Вспомните регулярно происходящие в вашей жизни ситуации, в которых приходится напрягаться или расслабляться, и используйте в подобных обстоятельствах вагальное торможение, чтобы почувствовать, как начинаете вести себя в них более эффективно. Восстановите в памяти обстановку, в которой вам регулярно требуется больше энергии, чем у вас есть, и, чтобы удовлетворить эту потребность, отпустите тормозной механизм. Затем вспомните об обстоятельствах, в которых хотели бы ощущать больше гармонии, и начните усиливать вагальное торможение. Продолжайте вспоминать разные ситуации и экспериментируйте с «выключением» и «включением» торможения, стараясь понять, какое именно количество энергии необходимо для того, чтобы то или иное из вспоминаемых обстоятельств в следующий раз заканчивалось для вас по-другому, нежели обычно. Когда научитесь устанавливать связь с тем или иным якорем и надолго сохранять ее, можете в повседневной жизни пробовать корректировать внутреннее равновесие, чтобы иногда избавляться от тревоги, а иногда, если требуется напрячь силы, — вызывать в организме всплеск энергии.
Симпатическая система — это часть нервной системы, связанная со спинным мозгом и расположенная в торакальном и люмбальном отделах средней части спины. Чтобы вам было понятнее, одну руку положите чуть ниже шеи, а другую — немного выше талии. Примерно эту область, находящуюся между вашими руками, и занимает симпатическая система. Без ее энергии наш организм не смог бы выжить. Она регулирует циркуляцию крови, сердцебиение и дыхание. Вы уже изучили вагальное торможение и поняли: вентральная и симпатическая системы могут функционировать совместно, делая ваши ощущения более разнообразными. Но если способность управлять вагальным торможением утрачивается, то исчезает связь с якорем, установленным в вентральной системе. Тогда организм перестает ощущать безопасность и переходит в режим выживания, поддерживаемый симпатическим отделом. Активируется реакция «бей или беги». Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось (она соединяет надпочечники, или адреналовые железы, находящиеся над верхней частью почек, с гипоталамусом и гипофизом, расположенными в мозгу) начинает вырабатывать кортизол и адреналин.
Когда прямо перед носом внезапно проезжает машина, или ваш ребенок тянется рукой к горячей плите, или ваша собака побежала в сторону проезжей части, в организме у вас начинается резкий всплеск адреналина. Эта молниеносная реакция необходима, чтобы решить возникшую проблему и после этого вернуться в состояние нормальной регуляции нервной системы. Постарайтесь вспомнить ситуацию, в которой вам пришлось испытать быстрое повышение уровня адреналина. Ваше тело наверняка помнит об этом и восстановит тогдашние ощущения.
В дополнение к стремительному адреналиновому всплеску симпатическая система, сталкиваясь с дистрессом, вырабатывает кортизол. Если человек долгое время живет среди людей, с которыми ему тяжело, или в небезопасном месте или работает в среде, которую воспринимает как токсичную, то повышенный уровень кортизола может сохраняться долгое время и действовать подобно вихрю энергии, который заставляет человека непрерывно и тщетно искать источник спокойствия.
Подумайте о повседневной жизни. Не стал ли список ваших обязанностей бесконечным? Чувствуете ли, что количество дел растет и растет вне зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете? Понаблюдайте за тем, как из-за перечисленных забот организм переходит в режим симпатической взвинченности.
В ходе нашей эволюции всегда было предельно важно принадлежать к какому-либо племени. Мы выживали группами. В этом заключалась сила. Когда у нас установлена связь с якорем безопасности и вентральной регуляции, мы стремимся к сотрудничеству и ищем способы подружиться. Но если случается переход к всплеску симпатической энергии, то возникает ощущение угрозы и запускается реакция «бей или беги». Мир воспринимается как неблагоприятное место, в котором живут опасные люди. В таком состоянии мы теряем способность правильно трактовать некоторые нюансы происходящего и принимаем нейтральное выражение лица других людей и определенный тон их голоса за сигналы опасности. Слух настраивается на распознавание звуков, свидетельствующих о чем-то плохом, и поэтому мы не обращаем внимания на то, как люди проявляют к нам доброжелательность; мы сканируем окружающую среду, но уже не просто внимательно, а с излишней бдительностью и тревогой. Появляется желание отгородиться от людей или разделять общество на «своих» и «чужих», на «себя» и «других».
Зная, как работает каждое из ответвлений блуждающего нерва, мы теперь можем изучить их совместное функционирование и рассмотреть связи между ними. Три части автономной нервной системы (дорсальная, симпатическая и вентральная), формируясь в ходе эволюции, стали тремя структурными элементами, объединенными в иерархическую систему. В вентральном вагальном отделе, обеспечивающем нас ощущениями безопасности и взаимосвязи, установлен якорь, относящийся к нашим любимым местам, в которых обычно мы чувствуем себя наиболее здоровыми, можем развиваться и восстанавливать силы. Когда что-то мешает пребывать в состоянии регуляции, начинает работать симпатическая система, мобилизуя нас и побуждая защищаться путем выполнения конкретных действий. Следующий шаг — дорсальный вагальный отдел, погружающий нас в оцепенение и тоже подталкивающий защищаться, но уже с помощью прекращения взаимосвязи с людьми. Переход из одного состояния автономной нервной системы в другое предсказуем, благодаря чему мы способны проследить то, как нарушается регуляция, и создать «карту», позволяющую найти путь назад, к прежнему состоянию.
Для человека естественно переходить из одного «режима» в другой, то есть от вентральной регуляции к симпатическому / дорсальному нарушениям регуляции и обратно. Если организм теряет контроль над нервной системой, это не проблема. Наша главная цель не в том, чтобы оставаться в режиме регуляции, а в том, чтобы каждый раз понимать, в каком именно состоянии в данный конкретный момент находимся, осознавать, когда регуляция ухудшается и влечет за собой реакцию, предназначенную для выживания, а также находить способы вернуться к нормальному режиму работы нервной системы. Умение проявлять гибкость при переходе из одного состояния в другие — признак здоровья и устойчивости. Дистресс мы испытываем, когда не понимаем, как восстановить нормальную регуляцию. Если наряду с этим пропадает ощущение вентральной безопасности и взаимосвязи, то на смену гибкости приходит жесткость, а работа нервной системы ухудшается из-за ярко выраженной симпатической мобилизации или дорсальной блокировки.
Якорь, установленный в вентральном вагальном состоянии, помогает автономной нервной системе функционировать гармонично, а нам — чувствовать благополучие, основанное на здоровом гомеостазе. В тяжелые времена мы все-таки в состоянии анализировать свои ощущения (и избегать неосознанных реакций), стремиться к сотрудничеству и общению. Отвлекитесь на мгновение и вспомните случай, когда вы чувствовали, что нервная система работала как надо, могли решать проблемы самостоятельно или находили выход из сложившейся ситуации, объединив усилия с другим человеком. Если же посмотреть в лицо трудностям и справиться с ними не удается, то регуляция нарушается и начинается переход к симпатической мобилизации, а также к реакции «бей или беги». Вспомните обстоятельства, в которых ощущали эту энергию, то есть либо вступали в конфликт, либо, отчаявшись, выходили из него. Наконец, когда проблему не помогает решить даже предпринятое действие и нам кажется, что выхода нет, происходит дорсальная вагальная блокировка. Наверное, вы когда-нибудь чувствовали желание сдаться или просто продолжали присутствовать в тяжелой для вас обстановке, при этом относясь к ней с апатией.
Из-за того что части нервной системы расположены особым образом, а именно друг над другом, нам для восстановления регуляции и возвращения к чувству безопасности нужно проходить через симпатическую мобилизацию так, чтобы не попасть в ловушку реакции «бей или беги». Ощущения безопасности можно достичь по-разному. Например, выполнить какое-нибудь небольшое движение той или иной частью тела, посмотреть в глаза другому человеку или просто подумать о чем-нибудь, что позволяет надеяться на благоприятное развитие событий. Главное, что мобилизация в описанных случаях не настолько сильная, чтобы восприниматься организмом как угроза, и поэтому дает нам возможность почувствовать безопасность и вернуться к регуляции. Это хорошая отправная точка, помогающая обрести силы и найти путь назад, к энергии вентрального вагального комплекса.
Для человека естественно совершать переходы — как значительные, так и не очень — из одного состояния автономной нервной системы в другие много раз в день. Вспомните, это уже происходило с вами сегодня: были минуты и легкости, и небольшой напряженности; затем вы, возможно, чувствовали опустошенность или нечто более интенсивное, например состояние «бей или беги». А в некоторые моменты, вероятно, возникал внутренний блок. Следует помнить: подобные переходы не могут стать помехой на пути к благополучию. Физически и морально мы страдаем лишь в том случае, если, перейдя из режима безопасности и регуляции к одному из видов адаптивной реакции, нужной для выживания, не можем вернуться обратно. Вентральная вагальная энергия — это главное слагаемое, благодаря которому обеспечивается ощущение безопасности и способность налаживать взаимосвязь с миром. Без этой энергии возникает дистресс на физическом, эмоциональном, духовном уровнях и в сфере взаимоотношений с людьми. Но когда вентральный вагальный комплекс работает активно, а симпатический и дорсальный — в фоновом режиме, то все три части функционируют слаженно и гармонично. В таком случае создаются условия для улучшения физического и психологического состояния.
Вы начали разбираться в строении, функциях и активности каждого из отделов автономной нервной системы. Теперь попробуем понять, в какие формы воплощаются состояния этих отделов. Начнем со здорового гомеостаза, в рамках которого вентральная вагальная энергия регулирует всю автономную нервную систему, позволяя симпатическому и дорсальному отделам работать в фоновом режиме. Я часто представляю себе, как мой вентральный вагальный комплекс окружает симпатическую и дорсальную системы, как бы заключая их в теплые объятия. В качестве конкретного образа вентрального вагального состояния я с недавнего времени рисую у себя в мыслях разноцветный зонтик. Он защищает симпатическую и дорсальную части автономной нервной системы, помогая им не «промокать» и не подвергаться опасности. А какие мысленные образы возникают у вас? Как описанное выше ощущается в теле? Каким образом поток энергии проявляет себя, когда три упомянутых выше отдела взаимосвязаны? Выберите свой мысленный образ и проанализируйте, как в нем отражено благополучие, которое чувствует ваш организм.