• гипертонии.

Эти результаты не исключают фактора борьбы с воспалением, так что невозможно узнать, избегает ли вегетарианец употребления в пищу рафинированного сахара и алкоголя, сидячего образа жизни и сильного стресса. Пока не было проведено исследование на людях, которые практикуют всесторонне здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы остановить воспаление, у вегетарианства хорошие шансы, если принять такое решение будет вам не в тягость, но это не панацея от всех бед.

В сравнении с вегетарианской диетой следовать веганской диете намного сложнее. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех молочных продуктов (молоко, сливки, йогурт, сливочное масло, сыр) и яиц, а также всех продуктов, которые содержат эти ингредиенты, и предусматривает тщательно проработанный режим питания, который позволит получить адекватное количество белка. Соя (в тофу или темпе), а также полезные злаки – полноценный белок. Руди ограничивает потребление сои одним разом в неделю, чтобы не создать в рационе переизбытка фитоэстрогенов – гормонов, которые содержатся в растениях. (Основная цель этого исследования – показать, что мужчинам не грозит риск снижения уровня тестостерона из-за фитоэстрогенов.) Он принял решение, удобное в плане потребления гормонов лично для него, хотя соя – главный источник белка для многих вегетарианцев.

Кроме этих источников белка, вы также можете сочетать продукты, содержащие различные аминокислоты, из которых состоят белки, пока не получите полного набора. (Основной способ – сочетать бобовые, злаки, картофель и микопротеин, например, разные их сочетания присутствуют в продуктах марки Quorn.) Мы отнесли выбор вегетарианской диеты к категории более сложных решений и выбор веганской диеты – к категории экспериментальных решений по всем упомянутым выше причинам. Руди – вегетарианец еще со студенческих времен. Он и его семья получают удовольствие от этого выбора.

И эпигеном, и микробиома играют ключевую роль в том, как пища влияет на организм, куда более важную, чем мы когда-либо подозревали. Когда специалист по питанию Виктор Линдлар озаглавил свою книгу, изданную в 1942 г., «Ты – это то, что ты ешь», он не просто лишний раз повторил расхожую фразу, а предсказал то, что через десятки лет подтвердят научные изыскания – связь генов и питания. На сегодняшний день ученые провели множество исследований, в основном на мышах, и подтвердили, что питание – фактически единственный фактор, который влияет на состав генома микробов, живущих в нашем кишечнике. Например, резкий переход от веганской диеты к продуктам животного происхождения изменяет микробиому за считанные дни. В ходе исследования ученых Калифорнийского университета, Сан-Франциско, мышей кормили продуктами животного происхождения с высоким содержанием жиров и сахара (неполноценная пища) или продуктами растительного происхождения с низким содержанием жиров (веганская диета). Когда животных с веганской диеты перевели на неполноценную пищу, целый ряд кишечных микробов (судя по пробам кала) изменился за 3 дня, независимо от генетических особенностей мышей. Питание имело куда большее значение, чем гены. Это исследование помогло объяснить, почему у однояйцевых близнецов с идентичным геномом различий в микробиоме может быть столько же, сколько у братьев и сестер, которые близнецами не являются, а потому их геном не идентичен.

Питание также оказывает огромное влияние на эпигенетику, как мы уже убедились раньше на примере голода в Голландии во время Второй мировой войны. Еще один пример: в сельскохозяйственной Гамбии бывает сезон дождей (голодный) и сухой (урожайный) сезон, когда в рационе много овощей и продуктов, которые снабжают организм энергией. Дети 84 матерей, зачатые в голодный сезон, при рождении имели меньший вес и больше эпигенетических изменений (метилирование) генома, чем у зачатых в урожайный сезон детей 83 матерей. (Кроме того, в пробах крови матерей за два сезона наблюдалась существенная разница в уровне витаминов группы B, в частности фолиевой кислоты, что соотносилось с эпигенетическими изменениями.) У детей, которые родились от матерей, чье питание было нездоровым, была выше вероятность нечувствительности к инсулину и диабету второго типа. Естественно, это подчеркивает необходимость для всех беременных женщин придерживаться здорового питания, но еще более важную мысль высказал известный французский гастроном Жан-Ансельм Брийя-Саварен, когда написал: «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es», или «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».

Когда люди ищут информацию о самой лучшей диете, на них влияют три силы. Предполагается, что у всех трех есть научное обоснование, тем не менее они противоречат друг другу.

Первая – это стандартный совет о сбалансированном питании. Этот совет изменяется медленно. Среди специалистов по вопросам питания он укоренился основательно. Проблема в том, что люди его не соблюдают. Вопреки серьезной науке, американцы в плане питания продолжают двигаться в неверном направлении (много жиров, много сахара, переизбыток калорий, много фастфуда и неполноценной пищи).

Вторая – передовые исследования. Они могут представлять большой интерес, и открытие связи между питанием и воспалением было значительным прорывом. Проблема в том, что масштабных исследований такого рода на людях почти нет, а имеющиеся результаты могут противоречить друг другу.

Третья – модные диеты для похудения. Они часто обещают впечатляющие результаты и меняются день ото дня, причем опираются на «революционные» исследования, выводы которых могут быть ничем не обоснованы или даже основательно искажены. Иногда модная диета не имеет под собой вообще никакого научного обоснования. Но люди все равно рвутся пробовать ее, пока новая не станет трендом.

Мы поддерживаем передовые исследования, несмотря на малое количество испытаний на людях. Применение средиземноморской диеты для противодействия воспалению кажется нам вполне разумным и научно обоснованным. В любом случае, режим питания, направленный против воспаления, совпадает со стандартными рекомендациями по питанию почти во всех отношениях, и это его второе научное обоснование. Однако есть некоторые нестыковки, которые стоит честно признать.

Жирные кислоты – яркий тому пример. Все больше людей узнает о пользе жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, и стандартные рекомендации говорят о том, что такую рыбу надо есть 1–2 раза в неделю. В то же время существует другая группа кислот – омега-6, которая сильно усложняет дело. Организму нужны обе группы – и омега-3, и омега-6, и, поскольку он не может вырабатывать их сам, он усваивает их из пищи. Основная особенность этих веществ состоит в том, что, в отличие от прочих жиров, группа омега не столько снабжает энергией, сколько используется для биологических процессов, в том числе для выработки эритроцитов.

Данные различных исследований показывают, что необходимо поддерживать низкий уровень кислот омега-6, так как его превышение напрямую связано с воспалением. При восстановлении здорового баланса кислот омега-3 и омега-6 отмечалось улучшение состояния людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ревматоидным артритом. Все продукты, типичные для западного питания, содержат большое количество кислот омега-6 из-за использования для готовки полиненасыщенных масел. При этом все эти масла растительного происхождения – кукурузное, соевое, масло сафлора и т. д. – и считаются самыми полезными, так как употребление их в пищу снижает вероятность сердечного приступа.

Но появились и веские доказательства обратного. Исследования племен аборигенов (которые едят мало овощей, подвергшихся технологической обработке, и совсем не едят фасованных продуктов) показали, что соотношение кислот омега-6 и омега-3 в их рационе составляет примерно 4:1. Рацион западного человека включает в 15–40 раз больше продуктов с высоким содержанием кислот омега-6, а среднее соотношение составляет приблизительно 16:1. Такое высокое содержание жирных кислот омега-6 сводит на нет всю пользу кислот омега-3. Сложно провести в этой области генетические исследования, но существует мысль, что мы эволюционировали в обществе охотников и собирателей, и уровень содержания кислот омега-6 в питании людей тогда был даже ниже, примерно 2:1. По мнению некоторых экспертов, пропорция 1:1 идеальна.

Среди продуктов с высоким содержанием кислот омега-6 лидируют кулинарные масла, но есть и другие продукты.

Основные источники жирных кислот омега-6

• Растительные масла, прошедшие технологическую обработку, – самый высокий уровень в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах

• Полуфабрикаты, приготовленные с использованием соевого масла

• Говядина зернового откорма