Шаг 2. Оцени, насколько ужасной будет эта катастрофа (0–100 %). Например: 95 %.
Шаг 3. Насколько вероятно, что это произойдет?
Случалось ли с тобой раньше что-то настолько же плохое? Как часто это происходило?
Например: «Да, он уже один раз расставался со мной после моих истерик» или «Нет, несмотря на все проблемы в наших отношениях, мы еще ни разу не расставались».
Если оценивать объективно, насколько вероятно, что это случится сейчас?
Например: «Судя по его раздраженному поведению, он уже на грани, чтобы закончить наши отношения» или «В целом эта ссора ничем не отличается от предыдущих, и мы каждый раз все-таки находили компромисс, поэтому вероятность, что именно после этой ссоры все закончится, довольно маленькая».
Шаг 4. Насколько ужасно было бы, если бы это случилось?
Какой самый худший возможный исход?
Например: «Он действительно уйдет, и я больше никогда никого не встречу».
Какой самый лучший возможный исход?
Например: «Он успокоит меня и скажет, что все равно продолжает меня любить».
Что мог бы сказать человек с надежной привязанностью или психолог по поводу твоего беспокойства?
Например: «Аня, у которой надежная привязанность, сказала бы, что я переживаю напрасно, так как она знает моего парня и уверена, что он меня любит», «Психолог сказал бы, что это активация моей паники привязанности и что, скорее всего, я вижу сейчас ситуацию через фильтр своей тревожности».
Шаг 5. Если случится самое худшее, что ты сможешь сделать, чтобы справиться с этим?
Происходило ли раньше что-то похожее? Как ты справлялся с этим?
Например: «Да, я когда-то уже расставалась с парнем и, несмотря на то что мне было очень плохо, смогла это пережить при помощи друзей и психотерапевта». Или: «Нет, это мои первые отношения, и за все пять лет мы еще ни разу расставались, поэтому я не знаю, как с этим справляться, если это произойдет».
К кому или к чему ты мог бы обратиться за помощью в такой ситуации? Какие ресурсы, навыки и способности могли бы помочь тебе, если бы это случилось?
Например: «Я могла бы обратиться за поддержкой к подругам, к родителям, к психологу. Я много проблем уже преодолела в своей жизни, поэтому у меня есть опыт выхода из тяжелых состояний».
Шаг 6. Что позитивное и поддерживающее ты бы хотел сказать себе сейчас по поводу этой «катастрофы»?
Какие поддерживающие слова ты бы хотел сейчас услышать? Какой тон голоса мог бы тебя успокоить?