• Calm.
• Omvana.
• Simply Being.
• Insight Timer.
• Oak.
В этих приложениях есть ряд тонких и существенных различий, например голос, который дает инструкции.
Если у вас нет устройства для загрузки приложения, зайдите на YouTube или в Google и наберите запрос «медитация с инструктором». Можно задать поиск по продолжительности ролика, например «пятиминутная медитация с инструктором», или по теме, например «медитация с инструктором для повышения уверенности в себе».
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ ПО МЕТОДУ «ЧУДЕСНОЕ УТРО»
Если вы готовы медитировать самостоятельно, предлагаем простую пошаговую инструкцию, которую вы можете использовать во время «Чудесного утра», даже если никогда не делали этого раньше.
Прежде чем приступать к медитации, подготовьтесь психологически и определите свои ожидания. За это время надо успокоить разум и избавиться от импульсивной потребности постоянно о чем-то думать, заново мучительно переживая прошлое и никогда не живя в полной мере настоящим. Нужно постараться забыть о стрессах, сделать перерыв в тревожных размышлениях о текущих проблемах и попытаться полностью погрузиться в настоящий момент. Глубже проникнув в свою суть, осознав свои поступки, поняв, какими словами себя описываете, вы откроете себя настоящего. Если для вас это звучит странно и незнакомо или слишком уж в стиле нью-эйдж, не беспокойтесь. Я чувствовал то же самое. Тем не менее будьте открыты и пробуйте что-то новое. Для этого надо выполнить несколько условий:
• Найдите тихое и удобное место. Можно сидеть на диване, на стуле, прямо на полу или подложить подушку для комфорта.
• Сядьте, скрестив ноги. Можете закрыть глаза или смотреть вниз на пол, который будет находиться приблизительно в полуметре от вас.
• Сосредоточьтесь на дыхании; дышите медленно и глубоко. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот; следите за тем, чтобы воздух поступал в живот, а не в грудь. Самое эффективное дыхание расширяет именно брюшную полость, а не грудную клетку.
• Далее начинайте дышать на счет; медленный вдох на три секунды (раз… и, два… и, три… и), задержка дыхания на три секунды (раз… и, два… и, три… и), а потом медленный выдох на счет три (раз… и, два… и, три… и). Почувствуйте, как сосредоточенность на дыхании делает эмоции и мысли спокойнее. Хотя вы стараетесь усмирить и полностью очистить свой ум, мысли все равно настойчиво лезут в голову – помните об этом. Просто отметьте это и отпустите их, снова сосредоточившись на дыхании.
• В это время вы должны полностью пребывать в моменте. Эту практику часто называют присутствием. Вам не нужно ни о чем думать, ничего делать, просто пребывайте в текущем моменте. Продолжайте следить за дыханием, представляя, что вдыхаете положительную, наполненную любовью и миром энергию, а выдыхаете тревоги и стресс. Наслаждайтесь спокойствием. Наслаждайтесь моментом. Просто дышите. Пребывайте в настоящем.
• Если вы обнаружите, что мысли не оставляют вас и текут в голове непрерывным потоком, попробуйте сосредоточиться на одном слове (или фразе) и повторять его снова и снова, вдыхая и выдыхая. На вдохе произносите: «Я вдыхаю уверенность», на выдохе: «Я выдыхаю страх». Слово «уверенность» можно заменить на любое другое, в зависимости от того, чего бы вам больше хотелось: любви, веры, энергии или чего-то другого, а слово «страх» – на то, от чего вам, по вашим ощущениям, нужно избавиться: стресс, беспокойство, обида и прочее.
Медитация – это подарок, который вы можете дарить себе каждый день. Многие поклонники метода «Чудесное утро» считают время, проведенное за медитацией, любимой частью практики. В это время можно побыть в мире с самим собой, испытать благодарность, почувствовать себя свободным от бесконечной череды стрессов и забот.
Подумайте о ежедневной медитации как о временном отдыхе от проблем. После ее завершения проблемы, конечно же, никуда не денутся, но вы увидите их в более ярком свете и будете намного лучше подготовлены к их решению.
Многие люди считают, что в утреннем ритуале проще всего пропустить медитацию, чтобы поскорее перейти к более активным практикам из «спасательных кругов». Не поддавайтесь этому искушению; хотя тишину можно практиковать в разных видах, пропускать этот шаг не стоит.
Помните: как практиковать тишину, вы выбираете сами. Например, я делаю это, не вставая с кровати, чтобы не беспокоить жену. Она часто просыпается, когда я занимаюсь практиками. Имейте в виду: выполнять практику тишины в постели можно лишь продвинутым участникам, особенно если в темноте вас так и тянет задремать. Если ранние подъемы даются вам с трудом, придерживайтесь пяти шагов, описанных в главе 2. Лежа в постели, я стараюсь выразить жизни благодарность за все, что имею. На мой взгляд, это чувство очень важно для создания удивительной, прекрасной жизни. Оно дает вам столько возможностей сделать больше и вытесняет из головы менее позитивные эмоции. В эти первые мгновения утра я закрываю глаза и благодарю судьбу за семью и детей, за здоровье, за прекрасных партнеров по бизнесу. Все это играет важную роль в приобретении благосостояния и наполнении жизни смыслом.