Замещение мыслей. Якорные утверждения отлично подходят для «заземления», когда ваше тело охватывает приступ паники и у вас нет других слов, кроме, может быть, «Боже мой, у меня сердечный приступ!». Они помогают вам принять ощущаемую всем телом панику и усмирить ее, превратив в спокойное, выражаемое словами состояние ума. Напротив, метод «Замещение мыслей» используется, когда мы хотим изменить когнитивные модели, к которым прибегаем так часто, что они становятся практически похожи на то, что психологи называют автоматическими мыслями. Иногда у нас возникают автоматические мысли, и мы понимаем, что на самом деле они не соответствуют действительности и просто вредны. Замещение мыслей является очень полезным инструментом для последовательного изменения этих тенденций. Грег использует этот метод, чтобы вырваться из убеждения «я не могу рассказать о своих проблемах никому», которое заставляло его подавлять свое беспокойство до тех пор, пока оно не вырвется наружу в виде приступов паники. Теперь, если близкий друг или член семьи спрашивает Грега, как он переживает развод, мужчина отвергает автоматическую мысль: «Мне нужно убедить их, что я на 100 % в порядке». Он замещает ее другой: «В подобной ситуации самое верное решение – это открытость». Даже если сначала это и не кажется естественным, Грег все равно повторяет эту фразу про себя несколько раз, поскольку он уже оценил это утверждение в ходе терапии и принял его в качестве истинного.
В моменты стресса «Замещение мыслей» часто
Список дел с эмоциями. Подобно многим клиентам, сообщающим, что они испытывают «мини-панические атаки», которые случаются совершенно неожиданно, в последнее время Грег взял на себя определенные новые обязательства. Недавно он развелся, и теперь ему приходится жить самостоятельно, а также согласовывать встречи со своей шестилетней дочерью и пытаться наладить с ней отношения. Поскольку Грегу нравится смотреть на вещи легко, он был не готов к эмоциям вроде страха или стыда, часто возникающим теперь, когда в его список дел входят такие пункты, как планирование визитов к маленькой девочке, которая внезапно стала склонной к вспышкам гнева в попытке справиться с потерей постоянно присутствующего рядом отца.
Обыденные вещи, такие как покупка продуктов, теперь тоже несут в себе новый заряд эмоций, поскольку раньше этим занималась его жена, и этот процесс напоминает ему о разводе. Создав список дел с графой для перечисления эмоций, возникающих в результате выполнения каждого из прописанных в нем действий, Грег обнаружил, что его приступы стали случаться реже, так как теперь он относится к эмоциям проактивно, не пересиливая и не игнорируя их. До определенного момента метод «преодоления» эмоций срабатывал для Грега, но он был достаточно мудр, чтобы признать, что определенные ситуации на самом деле наиболее продуктивно разрешаются при сознательном отношении к ним.
Независимо от того, являетесь ли вы слегка одержимым, как Кристина, несколько мнительным, как Уильям, перегибаете палку, как Грег, или представляете собой некую комбинацию всех трех героев,
Настройтесь на успех
Будьте терпеливы к себе. Описанные в этой книге техники будет легче всего освоить, если вы будете относиться к себе терпеливо. Хотя
Доверьтесь себе и получите дополнительную помощь, если вам это необходимо. Вы должны всегда доверять своему собственному мнению о том, что вам подходит лучше всего. Если вас беспокоят отдельные моменты этой книги или вам кажется, что какой-то из представленных здесь методов вам не подходит, то, пожалуйста, без колебаний берите те части, которые, по вашему мнению, работают, и смело отбрасывайте остальные. И, конечно, помните, что эта книга не заменяет психотерапию. Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам может быть полезно поговорить с психотерапевтом, знайте, что есть много квалифицированных специалистов, желающих и способных вам помочь. Перейдите к главе 6, чтобы узнать, как выбрать психотерапевта, если вы планируете к нему обратиться. У высокофункциональных людей часто бывают единственные в своем роде психотерапевтические запросы!
Научитесь использовать свою энергию по максимуму. Помните, что здесь мы ставим цель обуздать вашу нервную энергию, а не избавиться от нее. Человек с нулевым уровнем беспокойства или без источника дополнительной когнитивной энергии часто не осознает угроз, лишен всяких целей или не обладает ресурсами для того, чтобы научиться разрешать проблемы и добиваться желаемого. Если вы чувствуете себя встревоженным или слегка нервным, не считайте это ощущение автоматически плохим. Лучше взгляните в лицо тому, что вы чувствуете в душе и что заставляет вас так беспокоиться, а затем подумайте, какая стратегия (возможно, с использованием инструментов из этой книги!) поможет вам добиться в этой ситуации прогресса.
Если вы все же не можете разобраться в том, что вызывает у вас подобную реакцию, обратитесь к трехчастному дыханию, методам «Ментальная карта» или «Список дел с эмоциями», чтобы найти подсказки. Однако если на самом деле вам просто требуется помощь, чтобы иногда разгружать голову, то посмотрите варианты трехчастного дыхания («Т-И-Х-О» на странице 183 и «Дыхание кокона» на странице 184), попробуйте метод «Время беспокойства» и не забывайте заниматься спортом или находить другие здоровые источники дополнительной энергии. И помните, что вы всегда можете получить дополнительную помощь, если она вам понадобится!
Несколько слов о письменных упражнениях
Если вы решите попробовать выполнить какие-либо письменные задания или упражнения из этой книги (а я надеюсь, что вы так и поступите!), обычно я рекомендую делать это на бумаге или хотя бы в цифровом виде (на компьютере или телефоне). Многие высокофункциональные люди привыкли производить всю работу в голове, и им кажется, что они извлекают пользу, просто
Более того, если вы пишете от руки и замечаете свое настроение, демонстрируемое стилем вашего почерка (например, торопливое и нервное письмо или медленное и осторожное), вы создаете более богатую визуальную запись своей умственной работы и своего личного опыта. Это также относится к материалу, на котором вы это написали (запись может быть сделана на салфетке для коктейля в ресторане, а может находиться в специально отведенной для этого записной книжке, лежащей на прикроватной тумбочке). Случайно взглянув на этот предмет месяц спустя во время реорганизации своих домашних или офисных ящиков, вы вернетесь назад к воспоминаниям, пробуждающим те же нейронные каналы, что были задействованы при выполнении данного упражнения, а это стимулирует более обширный блок памяти и контекст изученного вами материала. Эти воспоминания, вероятно, будут более ценными для вашего процесса обучения и запоминания, чем если бы вы просто продумывали упражнение, не оставляя никаких следов или пометок о своей работе. Как правило, обучение становится глубже и богаче, если мы замедляем свой умственный темп настолько, чтобы излагать мысли на бумаге. Но на то, чтобы этим заниматься, требуется гораздо больше времени, а высокофункциональные люди могут без энтузиазма относиться к идее тратить дополнительное время, так как обычно они очень заняты. По иронии судьбы время, выделенное на то, чтобы сосредоточить свое внимание, на самом деле обладает еще одним скрытым преимуществом: чем больше времени вы выделяете на учебный материал, тем лучше вы его усваиваете. Поэтому если у вас найдется пять минут или больше (или хотя бы две!), то я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнять упражнения, вооружившись ручкой и листом бумаги (или своим смартфоном). Одна из самых частых жалоб, которые я получаю от высокофункциональных людей, – это то, что их голова чем-то забита. Потратив время на записи, вы
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ ВЫ ВЫДЕЛЯЕТЕ НА УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ, ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫ ЕГО УСВАИВАЕТЕ.
Предлагаемые в этой книге упражнения просты настолько, что вы можете выполнять их на любом обычном листе бумаги. Также вы можете найти онлайн-формы, доступные на сайте www.NervousEnergyBook.com. Но даже если у вас нет под рукой чистого листа бумаги, не волнуйтесь: большинство упражнений можно нацарапать на салфетке или обратной стороне конверта, отправить себе по электронной почте или зафиксировать любым другим доступным вам способом. Суть состоит в том, чтобы сделать себе одолжение и настроиться на успех, найдя момент, чтобы просто
5
Основы нервной энергии
Самодисциплина, перфекционизм и осознанность
Вдохновение существует, но оно должно застать вас за работой.
Самоконтроль