Более того, Уильям подвергает тщательной проверке и самого себя.

Всякий раз, встречая приемлемую кандидатку, он начинает мысленно и физически осматривать себя, чтобы увидеть, имеются ли какие-нибудь «проблемы», способные сделать его нежелательным для своей идеальной женщины. Уильяма беспокоит, что мужчины на заднем плане ее фотографий кажутся немного выше его. Или, поскольку в ее профиле отмечается, что она в городе недавно, он переживает, что избранница может чувствовать себя подавленно из-за идеи отношений. Или она употребляет в своем профиле определенное сленговое слово, которым сам Уильям не пользуется, и поэтому его беспокоит, что они могут быть очень разными. Даже сборы на свидание могут занимать несколько часов, так как его тревожит, не одет ли он слишком нарядно или слишком повседневно; и выглядит ли он подобающе в целом. Небольшие внутренние споры являются нормальными для многих холостяков, и в определенной степени легкий предварительный анализ помогает нам показать себя с лучшей стороны, но Уильям доводит его до крайности. По иронии судьбы вся эта когнитивная перегрузка, связанная с поиском идеального партнера, часто имеет для Уильяма неприятные последствия: он начинает производить впечатление нервного, неуверенного в себе человека или просто настолько сдержанного, что женщинам трудно с ним общаться.

Больше всего Уильяма расстраивает то, что иногда он понимает свои действия (невротично, контрпродуктивно судит себя или других; доходит в своих переживаниях до абсурда). Однако подвох состоит в том, что в эти минуты он осуждает себя за такое поведение, то есть переживает о своей привычке чрезмерно беспокоиться. Это похоже на зеркало, которое постоянно отражает другое зеркало, и так до бесконечности; а Уильям застрял посередине.

ХОРОШИЕ ОТПРАВНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ УИЛЬЯМА

ƒ Трехчастное дыхание. Уильям использует трехчастное дыхание, чтобы сбавить обороты и ослабить голос внутреннего критика, а также унять свою склонность судить других. Научившись наблюдать за своим дыханием нейтральным и пассивным образом, он увеличивает свою способность менее критично воспринимать себя и окружающих. Это способствует формированию более легкого отношения к себе и окружающей действительности. Это также побуждает его буквально «вбирать» пространство вокруг себя, создавая замечательный человечный уровень общения вместо постоянного пристального изучения и оценки, из-за чего он застрял в стерильном бункере. Более того, это дает Уильяму возможность сосредоточиться на чем-то еще, ведь в противном случае его разум скатывался бы в порочный круг беспокойства. По мере того, как Уильям привыкает наблюдать за собой, мужчина также учится распознавать ситуации, когда он проваливается в ментальную яму, – например, при покупке продуктов, думая о возможных санитарных проблемах в своем бакалейном магазине. Стараясь сохранять сосредоточенность на трехчастном дыхании, Уильям начинает отмечать моменты, когда он сбивается с пути, и спокойно возвращается обратно, не осуждая себя и не слишком остро реагируя на то, что отклонился от курса.

ƒ Зона контроля. Уильям считает это полезным инструментом, позволяющим определить, на чем стоит сосредоточиться, а что следует отпустить. Например, недавно он встретил женщину, которая ему очень понравилась; на самом деле он совершенно ей очарован. Способ Уильяма показать свою симпатию заключается в тщательном (слегка одержимом) изучении себя и своих планов относительно свиданий, дабы не совершить никаких «грубых ошибок» (на самом деле чаще всего это просто незначительные промахи). Поэтому Уильям может тратить очень много времени и энергии, беспокоясь о вещах, которые он не может контролировать. Он также склонен сомневаться в правильности своих поступков до ощущения полной неуверенности в себе, пока не проведет четкую границу между тем, к чему следует подходить критически, и тем, что нужно просто отпустить. Пошаговый процесс оценки обстоятельств с точки зрения того, являются ли они подконтрольными (например, возможность выбрать ресторан с отличными отзывами и романтической атмосферой) или просто реалиями жизни, которые нужно просто принять (например, тот факт, что его рост пять футов восемь дюймов[10], а избранница, возможно, предпочитает более высоких мужчин), отлично подходит для Уильяма. Он позволяет мужчине сосредоточить свою умственную энергию на том, где это уместно и продуктивно, а не на том, что истощает и разрушает.

ƒ Время беспокойства. Уильям любит порядок. Он дает ему ощущение безопасности. Как ни странно, мужчине также нравится постоянно обо всем переживать. На самом деле это его успокаивает: переживания помогают ему с меньшей вероятностью попасть впросак, поскольку тревога часто доказывает, что он является человеком, держащим ухо востро на предмет потенциальных проблем. По мнению Уильяма, лучше быть человеком, постоянно во всем сомневающимся, чем тем, кто ни о чем не задумывается и всегда оказывается застигнутым врасплох. В молодости этот подход сослужил ему хорошую службу, потому что умение мыслить критически и предвидеть проблемы – это навык, на полное развитие которого уходят годы; и до 25 лет он все еще обучался навыку думать на шаг вперед. Однако ближе к 30 годам Уильям уже слишком хорошо овладел им. Это стало его когнитивной дежурной привычкой, которую, по-видимому, он не способен преодолеть. Он стоит в очереди в продуктовом магазине и внезапно обнаруживает, что прокручивает в голове все, начиная со страхового полиса своего арендодателя или вопросов о том, нет ли у него задолженностей по налогам, а иногда дело доходит даже до планов на конец жизни. Это может немного выходить из-под контроля; но Уильям чувствует себя не в своей тарелке, просто убеждая себя не думать об этих вещах, поскольку на самом деле это вполне закономерные вопросы… но должно же быть для всего этого лучшее время и место, чем очередь в продуктовом магазине, верно?

Последний метод помогает Уильяму ограничить и упорядочить свои тревоги, чтобы он больше не чувствовал, что застрял в выборе между постоянным беспокойством и полной беспечностью. Он составляет список всех важных вещей, о которых ему нужно позаботиться, и по мере необходимости его дополняет (храня этот перечень в своем смартфоне). Каждый вторник мужчина уделяет определенное количество времени, чтобы сосредоточиться на своем списке. Это помогает Уильяму сохранять уверенность в том, что это он следит за своими тревогами, а не они преследуют его.

ƒ Ментальная карта. Разум Уильяма работает очень детально. Его способность концентрироваться на любой теме действительно поразительна; это может быть благом во многих ситуациях (коллеги часто одновременно поражены и обескуражены его способностью с молниеносной скоростью обнаруживать ошибки в их отчетах). Однако иногда он зацикливается на предметах настолько, что больше не видит леса за деревьями. Например, рассматривая список потенциальных работодателей при поиске работы, он может буквально часами анализировать бесконечные факторы, связанные с географическим расположением каждой компании: находится ли их штаб-квартира в его городе? если нет, то попросят ли его переехать? будет ли переезд дорогостоящим? какие там социальные условия? какая в этом городе погода? какой там уровень преступности? есть ли там хорошие больницы?

Уильям может так сильно «пробуксовывать» на этом одном аспекте, что фактически оставляет без внимания другую важную информацию – например, то, что компания предлагает более высокую зарплату, которая компенсирует расходы на переезд, или что дополнительный рост доходов может позволить Уильяму жить в очень красивой части города с низким уровнем преступности. Ментальная карта помогает Уильяму изложить на бумаге все составляющие того или иного вопроса, а затем буквально соединить все точки, чтобы синтезировать свои соображения и получить общее представление о них без необходимости держать в уме каждый из них одновременно. Это помогает мужчине выработать понимание и найти решение, что было бы невозможно, если бы он пытался сделать все в уме, поскольку он склонен так глубоко обдумывать каждый компонент.

Грег – типичный продажник: в возрасте 40 лет он все еще обладает мальчишеским обаянием и спокойной уверенностью, которые помогают ему «двигать мяч вперед» (одна из его любимых фраз), чтобы заключать сделки и эффективно руководить своим отделом продаж. Он не хочет слишком глубоко погружаться в анализ своих чувств или уязвимых сторон. Напротив, его позиция всегда заключалась в том, чтобы просто оставаться активным и продолжать улыбаться, или, как он любит выражаться, «не сбавлять обороты». И этот подход в целом ему очень хорошо служил. Однако в последнее время Грег столкнулся с неожиданными трудностями. Например, в его отделе продаж существует определенный распорядок, согласно которому каждый понедельник члены команды сидят за круглым столом и делятся друг с другом последними новостями. Грег проводил эти производственные совещания уже тысячу раз, но в последнее время он обнаруживает, что по мере приближения его выступления у него потеют ладони, а в голове образуется полная пустота. Аналогичным образом недавно он пошел на встречу с клиентом и внезапно испытал такую неуверенность в себе, что едва мог сосредоточиться на их беседе. Обычно Грег способен справиться с большинством сложностей, и ему каким-то образом удалось совладать с собой в этом случае с клиентом, но он обеспокоен, поскольку эти «мини-паники» действительно не кажутся ему нормальными. Для Грега даже позвонить в мой офис было огромным шагом: он полагает, что психотерапия – это «что-то такое для других людей». Но Грег понимает, что не хочет оказаться оттесненным на обочину жизни из-за чего-то непонятного, что в последнее время сбивает его с ног.

Если говорить о личной жизни, то стоит упомянуть о том, что Грег недавно развелся и очень рад снова ходить на свидания. Он не ищет ничего серьезного, но ему нравится встречаться с привлекательными и состоявшимися женщинами, разделяющими его (обычно!) беззаботную манеру общения. Недавно Грег испытал похожую «мини-панику» во время разговора с привлекательной женщиной на барбекю-вечеринке у друга, внезапно вновь почувствовав себя взволнованным старшеклассником, причем не в лучшем смысле этого слова. Больше всего его расстраивало то, что этот приступ, казалось, произошел без всякой видимой причины: в одну минуту все было совершенно нормально, а в следующую у него возникли проблемы с дыханием, он весь покрылся потом, мысленно повторяя, какой он «неудачник», и чувствуя себя совершенно неспособным вернуться к нормальному состоянию. Ему пришлось резко оборвать игривую беседу и отправиться в ванную комнату, чтобы побыть одному и успокоиться. Все это заставляло его чувствовать себя жалким и откровенно бояться следующего подобного эпизода.

Грегу стало трудно ходить на большие собрания или вечеринки, потому что он никогда не знал, когда может повториться одно из этих маленьких потрясений. Мужчина подозревал, что, возможно, сам себя накручивает, поскольку страх перед подобными ситуациями заставляет его нервничать до такой степени, что он чувствует себя еще больше предрасположенным к ним, начиная много думать об этом каждый раз, когда приближается большое событие. Однако он был не в состоянии справиться со своими мыслями, потому что постоянно об этом беспокоился. Франклин Д. Рузвельт сказал: «Единственное, чего нам следует бояться, – это самого страха» – и это высказывание хорошо отражает затруднительное положение Грега. Он даже отправился к врачу, чтобы на 100 % убедиться в том, что он физически здоров. И врач подтвердил, что все это связано со стрессом. Он посоветовал Грегу «просто расслабиться». Если бы он только знал, как это можно сделать!

Рассказывая мне о своей ситуации, Грег несколько раз заговорщически (с поразительной комбинацией огромной гордости и глубокого стыда) упомянул, что никто из его окружения не знает, что он посещает психотерапевта. Мужчина гордился тем, насколько хорошо он скрывает свои трудности, но он также отчетливо сознавал, что они и являются основным источником его уязвимости. Я часто вижу, что у клиентов, испытывающих физиологические симптомы тревожности, есть личное правило, что лучше всегда держать свои проблемы при себе и даже попытаться, если возможно, вовсе от них отключиться. Они склонны полагать, что если этого не делать, то окружающие могут посчитать их слабыми или несостоятельными. (На самом деле способность понимать и обсуждать свои потребности является залогом силы и прочных социальных связей.) Эти клиенты иногда настолько хорошо владеют стратегией «делай вид, что у тебя все хорошо», что фактически снижают собственную осведомленность о стрессогенных факторах, действующих на них. Нежелание знать о причинах стресса кажется удобной уловкой до тех пор, пока беспокойство в конечном итоге не выльется в приступ, как это случилось с Грегом. (Аналогично тому, как совершать покупки, делая вид, что ценников не существует, – очень приятное занятие, пока вы не получите счет по кредитной карте.)

Чтобы расти, Грег должен научиться справляться со своими приступами и пересмотреть свое жизненное кредо, согласно которому признание и возможное обсуждение своих проблем делает его слабым. Это позволит Грегу решать проблемы до того, как они начнут вызывать непонятное чувство паники. По иронии судьбы именно то, что Грег отключается от осознания факторов стресса, и является причиной, почему он испытывает приступы паники. Это аналогично тому, как намеренно игнорировать перегретый прибор в состоянии сознательного блаженного неведения, пока он не вспыхнет всепоглощающим пламенем.

ХОРОШИЕ ОТПРАВНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ГРЕГА

ƒ Трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание полезно для Грега по двум основным причинам: во-первых, оно учит мужчину контролировать дыхание, чтобы он мог вновь обрести твердую почву под ногами во время тех самых «мини-панических атак». Во-вторых, оно помогает распознать, обозначить и встретиться лицом к лицу с мыслями и эмоциями, которые Грег раньше так упорно старался игнорировать (4). Он настолько хорошо овладел стратегией идти напролом и не позволять чувствам взять над собой верх, что фактически начал терять связь со своей собственной чувствительностью. Вот почему она обрушилась на него в виде «мини-панических атак», происхождения которых мужчина не понимал. Он воспринимал эти приступы как возникающие из ниоткуда, но правда заключалась в том, что они были связаны с реальными событиями в его жизни, о которых ему просто не хотелось думать. Он полагал, что игнорирование всякой докучливой ерунды облегчает жизнь. Так и было, пока его внимания не потребовали действительно важные вещи.

Трехчастное дыхание учит нас наблюдать за собственными ощущениями без их анализа. Именно суждение Грега об определенных типах мыслей и чувств заставляет его так бояться их. Но, научившись просто признавать, что эти мысли и чувства возникают, а после справляться с ними менее реактивно, Грег сможет сталкиваться с проблемами осознанно. Теперь он не станет направлять их в свое подсознание, где они «загноятся», а затем обрушатся на него в виде взрывных приступов паники.

ƒ Якорные утверждения. Грег считает, что якорные утверждения – почти без преувеличения – являются спасательным кругом. Когда с ним случаются приступы, Грег думает о том, что у него, возможно, инфаркт миокарда или другое серьезное заболевание. Естественно, это пугает и практически исключает возможность вести себя спокойно и уверенно на встрече с клиентом или на общественном мероприятии. Хуже всего то, что чем больше Грег пугается приступа, тем более интенсивным тот ощущается. Страх заставляет его переживать подобные атаки как более ужасающие, чем если бы он воспринимал их спокойно (представьте себе, например, что даже травма локтя может превратиться в пугающий опыт, если бы вы сочли временное пульсирующее онемение признаком серьезной физической проблемы). Имея заранее подготовленный сценарий (например: «Я пошел к врачу и тот подтвердил, что со мной все в порядке; это пройдет ровно через три минуты»), Грег будет в большей степени способен пережить приступ, не слетая с катушек. Создавая якорные утверждения в спокойном, рациональном состоянии, а затем в нужный момент воспроизводя их в своей голове, Грег сможет снова вернуть себя в чувство, тогда как в противном случае «мини-паника» могла бы выбить его из колеи.