8. Вносите разнообразие. Для памяти сходство подобно поцелую смерти. Я не могу вспомнить подробности ужина в прошлый вторник, потому что это был обычный вечер посреди рабочей недели, проведенный с детьми, похожий на все остальные – паста, пицца, панини. Ужин вторника стерся из памяти, потому что был заурядным, а наша система памяти не интересуется заурядным. Я могу во всех подробностях вспомнить ужин вечером перед вручением «Оскара» в феврале 2015 года, потому что впечатления от него были незабываемыми. Никаких макарон тем вечером, покорно благодарю. Если вы хотите, чтобы у вас в памяти сохранилось больше подробностей, отступите от рутины. Помните Джорджа Клуни в красном «феррари»? Ищите способы сделать ваши дни и вечера особыми, не похожими на другие, необычными.
9. Повторение – мать учения. Повторение укрепляет все виды памяти – семантическую, эпизодическую и мышечную. Для запоминания семантической информации эффект интервала работает лучше, чем зубрежка, но еще больше укрепляет память сверхобучение (отдых при 100 процентах усвоения, затем продолжение). Самопроверка закрепляет материал в памяти лучше, чем просто повторное чтение.
Что касается мышечной памяти, то чем больше вы тренируете навык, тем глубже он врезается в память и тем легче становится его извлекать. И, поскольку эта память представляет собой инструкции для тела, после тренировок тело лучше справляется с этими физическими задачами.
Ведение и перечитывание дневника, пролистывание фотографий в альбомах и постах в соцсетях за прошлые годы, а также погружение в воспоминания (помнишь то время, когда?..) – все это способы повторения и пересказа информации, хранящейся в эпизодической памяти, которые укрепляют ее. Но здесь нужно соблюдать осторожность. Как мы уже знаем, эпизодическая память похожа на дошкольников в парке развлечений. Каждый раз, когда вы что-то вспоминаете, ваша память об этом событии будет не только укрепляться, но и, скорее всего, изменяться.
10. Как можно чаще используйте подсказки. В извлечении воспоминаний важную роль играют подсказки. Соответствующая подсказка может вызвать воспоминания, о которых вы не думали несколько десятков лет. Если вы хотите повысить шансы что-то вспомнить, создайте многочисленные и устойчивые проводящие пути, которые ведут к его активации.
Подсказкой может быть что угодно, ассоциирующееся с тем, что вы пытаетесь запомнить, – время дня, контейнер для таблеток, билеты на концерт на полу перед входной дверью, песня Тейлор Свифт, Коржик на говорящей лошади, запах стирального порошка Tide. Для активации воспоминаний особенно эффективен запах. Обонятельная луковица (та, что воспринимает запах – вы нюхаете мозгом, а не носом) посылает сильные входные сигналы в лимбическую систему (миндалину и гиппокамп), поскольку нейронная архитектура систем обоняния, эмоций и памяти тесно взаимосвязана.
Вместе с вами в лифт заходит женщина. Вы делаете вдох, узнаете запах духов Obsession фирмы Calvin Klein, и у вас в мозге мгновенно всплывают воспоминания о подружке из колледжа, о которой вы давно забыли.
11. Будьте оптимистом. Люди часто жалуются мне на ужасную память. Услышав о таком отношении, я им верю. В одном из экспериментов пожилым людям показывали список слов с негативной окраской, связанных со старением, например:
немощный;
дряхлый;
неполноценный;
хилый.
В тестах на физические возможности и память они демонстрировали худшие результаты, чем люди такого же возраста, которым показывали список связанных со старением слов, но с позитивной окраской, например:
мудрый;
старший;
энергичный;
опытный.
Ваша память подобна людям – высокая самооценка повышает ее эффективность. Делайте комплименты своей памяти, и она будет помнить больше, а забывать меньше.
12. Экстернализируйте свою память. Люди, которые хорошо помнят о намеченных на будущее делах, используют вспомогательные средства – списки, контейнеры для лекарств, календари, стикеры и многое другое. Но погодите… Наверное, вам кажется, что, надеясь на эти внешние «костыли» вместо того, чтобы использовать мозг, вы лишь ухудшите свою память. Перестаньте волноваться и запишите то, что хотите запомнить.
Наша проспективная память – память о намерениях – чрезвычайно ненадежна. Можно попробовать запомнить, что визит к дантисту назначен на первый понедельник следующего месяца в четыре часа дня, а можно записать эту информацию в телефон. С учетом того, что мы знаем об ошибках проспективной памяти (вспомните, как Йо Йо Ма забыл бесценную виолончель в багажнике такси), я настоятельно рекомендую использовать приложение в телефоне.